Pull-up dari sifar: bagaimana untuk mendapatkan yang pertama anda

Pull-up adalah latihan belakang terbaik dan yang paling mengecewakan bagi pemula. Penyelesaian bukan "cuba setiap hari" tetapi membina kekuatan dalam tiga langkah.

Langkah 1: negatif (minggu 13)

Langkah ke atas kotak ke kedudukan atas dan menurunkan diri untuk 5 saat.- Saya tak boleh. Empat set tiga, dua kali seminggu. Ini cara terpantas untuk belajar kedudukan dan menjadi lebih kuat.

Langkah 2: pita atau mesin (minggu 36)6)

Sebuah pita yang disambung di atas bar dan di bawah lutut anda menghilangkan sebahagian daripada berat badan anda. Lakukan 4 x 5 dengan band yang membenarkan lima kali yang baik. Apabila anda boleh melakukan 4 × 8, beralih ke pita yang lebih nipis.

Langkah 3: Kerja bantuan (sepanjang)

• Lat tarik turun 3 × 81010; mengendalikan kira-kira 70 peratus berat badan anda bermakna tarik pertama anda hampir.
• Barisan kabel atau dumbbell 3 x 10.
• Mati digantung 3 × 203030 s untuk pegangan dan bahu.

Seberapa kerap

Dua atau tiga kali seminggu, tidak pernah pada hari berturut-turut. Belakang dan biceps memerlukan 48 jam.

Kesilapan biasa

• Menjatuhkan kaki ia menipu otot dan membahayakan bahu.
• Julat separa dagu mesti membersihkan bar dan lengan meluruskan di bahagian bawah.
• Satu percubaan setiap hari. tiada rancangan, tiada kemajuan.

Bilakah anda boleh menjangkakan?

Rata-rata lelaki yang mengikuti rancangan ini mencapai 610 minggu; wanita biasanya 1016, kerana nisbah kekuatan badan atas kepada jisim berbeza. Jika anda membawa berat badan tambahan, setiap kilo yang hilang menjadikan menarik lebih mudah.

Versi ringkasnya

• Negatif → pita → pertama tarik-up.
• 2-3 kali seminggu dengan 48 jam antara.
• Lat tarik pada 70% berat badan bermakna anda sudah bersedia.