Pengendalian berongga: apa yang dilatih, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang dibayar untuk

Pengekangan berongga kelihatan seperti latihan yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, sehingga anda mencubanya dan mula gemetar pada tanda dua puluh saat. Ia berasal dari senam, di mana ia adalah bentuk badan lalai untuk hampir semua perkara di bar, cincin dan lantai. Dalam latihan gim biasa ia mendapat tempatnya untuk satu sebab: Ia mengajar bahagian tengah anda untuk menjaga tulang rusuk dan pelvis anda ditumpuk di bawah beban, bukannya hanya membengkokkan tulang belakang anda ke belakang dan ke hadapan.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh pegangan berongga

Perut anda mempunyai dua tugas: membengkokkan batang, dan menghentikan batang daripada membengkokkan apabila sesuatu yang lain menariknya. Pengendalian berongga melatih yang kedua, biasanya dipanggil anti-ekstensi. Lengan dan kaki anda bertindak sebagai tuas panjang menarik tulang rusuk anda ke atas dan pelvis anda ke hadapan, dan tugas anda adalah untuk menolak itu dan menjaga bahagian bawah belakang anda melekat pada lantai.

Rektus abdominis dan obliques memegang, sementara flexors pinggul anda membawa berat kaki. Bahagian terakhir itu bukan kelemahan dalam latihan, tetapi ia menjelaskan mengapa orang dengan bahagian tengah yang lebih lemah merasakan ini terlebih dahulu di lipatan pinggul dan belakang bawah dan bukannya perut.

Pemindahan adalah khusus: anda memerlukan mekanisme yang sama dalam tarik-up supaya anda berhenti berayun, dalam akhbar di atas kepala supaya anda tidak membuang ke dalam lengkungan yang berlebihan, dan dalam deadlifts dan push-up. Jika pelvis anda terbalik dalam lif itu, pegangan berongga adalah penyelesaian murah yang tidak memerlukan peralatan sama sekali.

Teknik langkah demi langkah

1. Berbaringlah dengan lutut tertekuk, kaki di lantai, lengan di sisimu.
2. Tarik nafas sepenuhnya dan tekan bahagian bawah belakang ke lantai. Tidak boleh ada ruang untuk jari antara belakang dan tanah yang merupakan titik rujukan untuk keseluruhan latihan.
3. Tekan dagu anda sedikit, kemudian angkat kepala dan bilah bahu anda dua hingga tiga sentimeter dari lantai. leher awak tetap merupakan lanjutan dari tulang belakang awak.
4. Angkat lutut yang melengkung di atas pinggul anda, kemudian luruskan mereka sejauh yang anda boleh sementara belakang anda tetap rata.
5. Hanya apabila kaki stabil, mencapai lengan anda di atas kepala. Tubuh anda membentuk bentuk pisang yang cetek oleh itu berongga.
6. Bernafas dalam-dalam melalui hidung, kira-kira dua saat masuk dan dua saat keluar. Jangan tahan nafas sepanjang set.

Batas anda: Sebaik sahaja bahagian bawah belakang anda mengelupas dari lantai, set berakhir. Tiada mata untuk saat yang terkumpul dalam kedudukan yang buruk.

Kesilapan biasa

• Bahagian belakang mengangkat dari lantai. Hampir selalu kerana kaki terlalu rendah. Naikkan mereka 20 hingga 30 darjah dan masalah hilang.
• Menghalang nafas. Orang hidup 30 saat dalam satu paru-paru penuh dan berfikir mereka melakukan latihan. Mereka tidak perut perlu memegang bentuk semasa anda bernafas.
• Penat leher sebelum perut. Maksudnya bahu awak tak cukup tinggi dari lantai, atau awak terlalu banyak mengetuk dagu. Untuk beberapa minggu pertama anda dibenarkan untuk berehat kepala anda ke bawah.
• Bergoyang. Jika badan anda berayun ke belakang dan ke hadapan, anda sedang memburu momentum dan bukannya ketegangan.
• Set yang berjalan terlalu lama. 90 saat yang tidak berpatutan bernilai kurang daripada tiga set 20 yang bersih.

Kemajuan: dari 15 hingga 60 saat

Uji diri anda dulu: Berapa banyak saat anda boleh memegang kedudukan penuh sebelum belakang anda mengangkat. Nombor itu menentukan tahap anda.

Tahap 1 kurang daripada 15 saat

Lutut tertekuk 90 darjah, lengan bersilang di dada. Empat set 20 saat, 45 saat rehat, tiga kali seminggu.

Tahap 2 15 hingga 30 saat

Satu kaki lurus, satu melengkung, lengan terlentang di telinga. Bertukar kaki antara set. Empat set 25 saat, rehat 60 saat.

Tahap 3 lebih daripada 30 saat

Kedudukan penuh, kaki lurus dan 15-20 sentimeter dari lantai, lengan di atas kepala. Tiga hingga empat set 30-45 saat, 60-90 saat berehat. Setelah anda mempunyai tiga set bersih 45 saat, tambah batu berongga: Tiga set 15 kali, goyang seluruh badan tanpa kehilangan bentuk.

Memasangnya dalam minggu anda

Keseluruhan perkara ini memerlukan enam hingga lapan minit. Lakukan dua atau tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi perut pulih dengan cepat, flexors pinggul tidak.

Jika anda memasukkannya dalam pemanasan anda sebelum duduk mendengkur atau angkat badan, simpanlah untuk dua set 20 saat sebagai pengaktifan murni. Jika tempat tinggal itu sendiri adalah matlamat, lakukan selepas lif utama semasa anda masih cukup segar untuk set berkualiti. Sebuah blok kecil yang kukuh: pegang kosong, papan sisi 30 saat setiap sisi, anjing burung 8 kali setiap sisi, tiga pusingan.

Perkembangan yang realistik adalah kira-kira lima saat tambahan setiap set setiap minggu kedua. Untuk mendapatkan dari 15 hingga 60 saat biasanya mengambil masa tiga hingga empat bulan. Orang yang bergerak lebih cepat daripada itu biasanya telah memendekkan sesuatu dalam teknik.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi jika anda berlatih kemahiran kalisthenik atau senam, jika tulang rusuk anda meradang semasa tarik-menarik dan menekan di atas kepala, jika anda berlatih tanpa peralatan, atau jika anda berlari dan mahu kestabilan badan tanpa membebankan tulang belakang anda lebih lanjut.

Ia bukan pilihan pertama yang tepat jika anda tidak dapat meratakan punggung anda ke lantai tanpa bergelut, jika latihan itu dapat dipercayai menyebabkan anda sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari sehari, atau jika anda mempunyai pemisahan perut yang signifikan kerja batang yang lebih lembut adalah yang pertama di sana.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika sakit pinggang lebih dari dua minggu dan tidak berkurang dengan rehat, jika ia memancar ke bawah kaki anda, atau jika anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di kaki. Begitu juga dengan tonjolan yang kelihatan di tengah perut anda semasa usaha, sakit pangkal paha yang tidak akan hilang, atau sakit belakang yang bermula selepas jatuh atau terhempas. Selepas melahirkan anak, pembedahan perut atau pembaikan hernia, dapatkan kelulusan yang jelas dari doktor atau ahli fisioterapi sebelum menambah pegangan berongga.

Versi ringkasnya

• Pegang berongga melatih keupayaan anda untuk menghentikan tulang belakang anda dari memanjang, bukan untuk menggerogoti.
• Satu-satunya standard kualiti adalah bahagian bawah belakang yang ditekan rata; apabila ia mengangkat, set selesai.
• Di bawah 15 saat gunakan lutut melengkung, 15-30 saat gunakan satu kaki lurus, lebih 30 saat gunakan kedudukan penuh.
• Dua atau tiga sesi seminggu, tiga hingga empat set, enam hingga lapan minit.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan di bawah kaki atau tonjolan perut bermakna doktor, bukan satu lagi set.