Pulls muka: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Tarikan muka adalah salah satu daripada beberapa latihan yang hampir semua orang yang berlatih boleh menambah ke dalam program tanpa banyak berfikir. Ia berfungsi pada deltas belakang, perangkap tengah dan bawah, dan rotator luar bahu, otot yang pada kebanyakan orang tertinggal di belakang dada dan deltas depan. Masalahnya adalah ia jarang dilakukan dengan baik: Berat badan yang terlalu banyak, badan berayun, dan siku turun di bawah ketinggian bahu menjadikan ia menjadi barisan yang buruk.

Apa yang muka menarik sebenarnya kereta api

Pergerakan ini mempunyai dua komponen yang berlaku sekaligus. Yang pertama adalah penculikan mendatar, menarik siku ke belakang dan ke luar, yang memuatkan lubang belakang dan perangkap tengah. Yang kedua ialah putaran luaran: Berhampiran akhir tarik tangan anda naik di atas ketinggian siku, yang membawa ke dalam infraspinatus dan teres kecil, dua otot rotator cuff. Langkaikan bahagian kedua dan anda akan tinggal dengan barisan biasa ke muka, berguna tetapi bernilai kira-kira separuh.

Jadi ini bukan latihan memuat. Ia adalah latihan untuk kualiti penyempitan dan untuk mengekalkan julat pergerakan yang duduk di meja dan terlalu banyak menekan perlahan-lahan mengambil.

Pengaturan

1. Letakkan pemasangan tali di antara dagu dan ketinggian kepala, kira-kira 10 hingga 20 cm di atas paras bahu apabila anda berdiri tegak.
2. Pegang tali dengan pegangan neutral, ibu jari menunjuk ke arah anda. Jangan pegang di belakang simpul jika itu menyempitkan jarak tangan anda.
3. Langkah mundur 60 hingga 90 cm dari katrol, kaki lebar pinggul atau satu kaki 20 hingga 30 cm ke hadapan. Lutut sedikit melengkung.
4. Keluarkan perut, kurangkan tulang rusuk, lengan terbuka. Pada kedudukan permulaan bahu anda duduk sedikit ke hadapan, yang baik-baik saja.

Pelaksanaan, langkah demi langkah.

1. Mulakan dengan menekan dan menarik balik bilah bahu, kemudian mula menarik.
2. Tarik dengan siku ke belakang dan ke luar, jejak tali ke arah hidung atau dahi anda. siku tetap pada ketinggian bahu atau sedikit di atas, tidak pernah di bawah.
3. Apabila tangan anda mencapai tahap muka, selesai dengan putaran luaran: lengan depan terbuka sehingga tangan berakhir di atas siku, seperti bicep depan.
4. Simpan kedudukan akhir untuk satu saat penuh- Saya tak boleh. Jangan mendorong kepala anda ke hadapan untuk bertemu tali.
5. Kembali di bawah kawalan dalam masa 2 hingga 3 saat sehingga lengan sepenuhnya dilanjutkan.

Satu set 15 repetisi pada tempo ini mengambil masa 60 hingga 75 saat. Jika set anda selesai dalam 25 saat, anda tidak melakukan tarik muka, anda bertepuk tangan.

Kesilapan yang paling biasa

• Terlalu berat. Kesilapan yang paling kerap dan paling mahal. Jika anda perlu bersandar untuk memulakan beban bergerak, menjatuhkan 5 hingga 10 kg.
• siku turun di bawah ketinggian bahu. Yang menukarkan pergerakan ke dalam barisan dan meninggalkan bahagian belakang terpecah keluar daripadanya.
• Tiada putaran luaran. Tangan selesai sejajar dengan atau di bawah siku, jadi manset hampir tidak mengambil bahagian.
• Kepala bergerak ke arah tali. leher melangkah ke hadapan kerana lengan tidak dapat menyelesaikan tarik. Penyelesaian adalah berat badan yang lebih rendah, bukan leher yang lebih pendek.
• Mengangguk. Jika anda merasakan perangkap atas ke telinga anda, letakkan bahu ke bawah dan lepaskan satu pinggan.
• Menarik orang pelik. Biarkan tali itu terputus kembali kos anda separuh nilai set.
• Mengembung bahagian bawah belakang. Ribs kekal ke bawah, pelvis neutral, semua pergerakan berlaku di bahu.

Mereka sesuai dengan siapa

Tarikan muka adalah yang paling masuk akal jika ada yang terdengar seperti anda:

• Anda duduk di bangku, melakukan push-up, atau tekan overhead dua kali atau lebih seminggu, dengan jumlah tarik yang jauh lebih sedikit.
• Anda duduk di komputer 6 hingga 8 jam sehari dan bahu anda telah melayang ke hadapan dari masa ke masa.
• Anda berenang, atau bermain bola tampar, bola tangan atau tenis, di mana bahu mengambil banyak kerja di atas kepala.
• Anda masih pemula masih membina kawalan scapular, dalam kes ini ini adalah salah satu corak yang paling mudah untuk dipelajari.

Mereka lebih kurang sesuai jika anda mempunyai kecederaan bahu yang aktif dan didiagnosis. Pukul muka bukan terapi dan tidak akan memperbaiki pukulan atau retak sarung tangan dengan sendirinya. Jika pergerakan menghasilkan kesakitan tajam di bahagian depan bahu, berhenti dan cuba versi band melalui jarak yang lebih kecil.

Berapa banyak, berapa kerap, berapa berat

• Set dan repetisi: 2 hingga 4 set 12 hingga 20 repetisi.
• Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu, 6 hingga 10 set kerja seminggu secara keseluruhan.
• Beban permulaan: Kebanyakan orang mula sekitar 10 hingga 15 kg pada timbunan. Tanda tumpukan berbeza-beza antara mesin, jadi menilai dengan teknik dan bukan bilangan.
• Istirahat: 45 hingga 60 saat antara set.
• Kemajuan: Tambahkan pinggan seterusnya hanya apabila anda boleh melakukan tiga set 20 dengan satu saat memegang di akhir.
• Penempatan: pada akhir sesi badan atas, atau 1 hingga 2 set cahaya 15 sebagai pemanasan sebelum duduk di bangku.

Tiada mesin kabel? Sebuah pita rintangan yang berlabuh pada tahap mata melakukan kerja yang sama. Dengan band, gunakan 2 hingga 3 set 20 hingga 25 repetisi, kerana rintangan rendah pada permulaan tarik.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan oleh doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu tanpa meringankan.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau semasa berehat.
• Kegagalan untuk mengangkat tangan lebih daripada 90 darjah, atau kelemahan yang jelas.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan bergerak ke bawah lengan ke tangan.
• Kesakitan selepas jatuh, impak atau getaran tiba-tiba, terutamanya dengan bengkak atau kecacatan yang kelihatan.

Versi ringkasnya

• Tali antara dagu dan ketinggian kepala, siku pada tahap bahu, tangan berakhir di atas siku.
• Tempo 1 saat untuk menarik, 1 saat untuk menahan, 2 hingga 3 saat untuk kembali.
• 2 hingga 4 set 12 hingga 20 repetisi, 2 hingga 3 kali seminggu, 45 hingga 60 saat berehat.
• Kesilapan terbesar adalah beban berlebihan, yang membunuh putaran luaran dan membawa badan ke dalamnya.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau memancar ke bawah lengan bermakna mendapatkannya dilihat.