Pullover: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Pullover telah menarik reputasi buruk di sekitar gym selama beberapa dekad: bahawa ia "mengembang tulang rusuk". Tidak. Apa yang ia lakukan adalah memuatkan lats dan dada bawah dalam peregangan atas kepala yang mendalam, kedudukan yang baris dan tekan tidak pernah mencapai.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh baju seragam itu

Pergerakan adalah pelanjutan bahu: lengan bergerak dari atas kepala kembali ke pinggul sementara siku kekal terkunci pada satu sudut sedikit melengkung, kira-kira 152020 darjah. Pekerja utama ialah Latissimus dorsi dan kepala dada pectoralis major, dengan bantuan sebenar dari kepala panjang triceps dan serratus anterior.

Berapa banyak yang akan ke belakang berbanding dada bergantung pada butiran: siku sempit dan badan bulat menggerakkan ke arah dada, siku yang lebih luas dan sangkar dada terbuka ke arah lats. Perbezaan itu nyata tetapi sederhana. Kisah pembesaran tulang rusuk berasal dari tahun 1950-an dan tidak benar tulang rusuk dan tulang dada orang dewasa tidak membentuk semula dari tiga set dengan dumbbell 12 kg.

Teknik, langkah demi langkah

Pengaturan

1. Berbohong. bersama-sama bangku, kepala dan bahagian atas belakang disokong, kaki rata di lantai.
2. Ambil satu dumbbell dalam kedua-dua tangan: Palms di bawah plat atas, ibu jari dibungkus di sekitar pemegang.
3. Pegang sehingga tulang rusuk tetap ke bawah tidak lebih daripada dua jari ruang antara belakang bawah anda dan bangku.
4. Tekan dumbbell di atas dada anda dan letakkan siku pada tikungan yang sedikit.

Pelaksanaan

1. Inhal dan turunkan berat kembali ke atas kepala anda untuk 3 saat., dalam busur, tanpa mengubah sudut siku.
2. Berhenti apabila anda merasakan regangan yang kuat di bawah ketiak dan sepanjang tulang rusuk bagi kebanyakan orang, itu adalah ketika lengan atas mencapai tahap telinga. Jangan. mengejar lantai jika bahu anda tidak membenarkannya.
3. Tahan setengah saat tanpa membiarkan regangan menjadi longgar.
4. Tarik kembali di sepanjang laluan yang sama dalam 1 2 saat dan berhenti dengan dumbbell di atas mata anda, sementara ketegangan masih pada. Pergi ke pinggul menurunkan beban kepada sifar.
5. Tarik nafas di akhir perjalanan, bukan di awal.

Beban permulaan: Kebanyakan lelaki mula di sekitar 81212 kg, kebanyakan wanita di sekitar 48 kg- Saya tak boleh. Ini bukan lif personal rekod jika anda tidak boleh mengawal 3 saat menurunkan, dumbbell terlalu berat.

Kesilapan yang paling biasa

Mengelupas dan meluruskan siku

Yang paling biasa. Pada saat anda membengkokkan siku semasa turun dan meluruskannya semasa kembali, latihan itu berubah menjadi pelanjutan triceps yang buruk. Tetapkan sudut siku pada permulaan set dan simpan sehingga repetisi terakhir.

Ribs yang membesar dan punggung bawah melengkung

Apabila beratnya terlalu berat, bahagian bawah punggung melengkung, tulang rusuk mengangkat, dan pergerakan datang dari tulang belakang dan bukannya bahu. Itulah jalan terpantas untuk sakit belakang pada keesokan harinya. Penyelesaian adalah dumbbell yang lebih ringan dan pendakap sengaja sebelum setiap set.

Pergi lebih dalam daripada bahu anda membenarkan

Jarak anda haruslah apa yang anda boleh lakukan tanpa mencubit dan tanpa mengimbangi melalui belakang. Bagi sesetengah orang, ia adalah 170 darjah, untuk yang lain 140. Memaksa "hanya sedikit lagi" dalam pergerakan di atas kepala adalah cara klasik untuk merengsakan bahagian depan bahu.

Menghalang nafas untuk keseluruhan set

Anda berbaring dengan lengan di atas kepala; menahan nafas selama 12 kali berulang meningkatkan tekanan tanpa sebab. Bernafas setiap kali.

Siapa yang sesuai dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai jika:

• anda boleh mengangkat lengan anda di atas kepala tanpa rasa sakit semasa berbaring di lantai tanpa mengangkat bahagian bawah punggung anda;
• anda melatih untuk otot dan mahu kerja yang terbebani dalam kedudukan memanjang, yang tarik-menarik dan baris tidak menyediakan;
• Peralatan anda terhad. Satu dumbbell dan bangku sudah cukup.

Langkau atau tukar jika anda mempunyai kesakitan aktif di bahagian depan bahu, ketidakstabilan bahu yang didiagnosis, pembedahan bahu atau dada baru-baru ini, atau jika bahagian bawah belakang anda sudah sakit dengan bar kosong di atas kepala. Dalam kes-kes itu, cabel lengan lurus menarik memberikan rangsangan yang sama dengan regangan yang jauh lebih sedikit di hujung.

Bagaimana untuk memprogramnya

• Jumlah: 3 set 101515 repetisi, 12 kali seminggu, jadi 366 set seminggu.
• Istirahat: 60 90 saat; anda tidak memerlukan tiga minit.
• Perintah: Pada akhir sesi belakang atau dada, tidak pernah sebagai latihan pertama pada hari itu.
• Kemajuan: Tambah 12 kg hanya apabila anda mencapai tiga set 15 repetisi bersih, biasanya setiap 24 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan ringan 24~48 jam kemudian adalah normal. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• kesakitan bahu berlangsung lebih lama daripada 23 minggu walaupun menghentikan latihan;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak boleh berbaring di sisi itu;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan;
• kesakitan bermula secara tiba-tiba, dengan sensasi pecah semasa satu set;
• Anda tidak boleh mengangkat lengan di atas kepala secara aktif tetapi boleh secara pasif, dengan tangan yang lain.

Versi ringkasnya

• Pullover tidak membesarkan tulang rusuk anda ia melatih lats dan bawah dada dalam kedudukan memanjang.
• Tetapkan siku pada 1520 darjah dan jangan pernah mengubah sudut itu; itu adalah garisan antara baju seragam dan sambungan triceps.
• 3 set 101515 repetisi, 3 saat menurunkan, 609090 saat berehat, 12 kali seminggu.
• Mulakan dengan 81212 kg untuk lelaki dan 48 kg untuk wanita, dan pergi hanya sejauh bahu membenarkan tanpa melengkung.
• Sakit bahu selepas 2-3 minggu, sakit malam atau kelemahan lengan adalah tempat untuk ke pejabat doktor, bukan set seterusnya.