Pull-Up vs Lat Pulldown: Apa yang Sebenarnya Membina Belakang

Pull-up dan lat pulldown melakukan kerja yang sama mereka menarik lengan atas ke bawah ke arah badan anda tetapi mereka tidak boleh ditukar ganti. Perbezaan sebenar bukanlah mana yang lebih baik secara abstrak; ia adalah apa yang anda kawal. Pada mesin anda memilih berat badan, pada tarik-up anda terjebak dengan berat badan anda.

Pesawat yang sama, fizikal yang berbeza.

Pada tarik-up tangan anda tetap dan badan anda bergerak rantaian kinetik tertutup. Pada tarik turun badan anda terjebak di bawah bantal dan bar bergerak ke arah anda rantai terbuka. Kedengarannya seperti perkara kecil, tetapi akibatnya adalah konkrit.

• Pull-up menuntut lebih banyak daripada batang dan stabilizer scapular anda. Perut dan perut anda bekerja lebih keras daripada pada mesin.
• Pull-up mencapai siling pegangan lebih cepat. Bagi kebanyakan orang lengan bawah gagal sebelum belakang gagal, terutamanya selepas 10 repetisi.
• Pulldown mengasingkan belakang lebih baik apabila pegangan, batang, atau keadaan umum adalah botol.

Aktivasi lat adalah sama antara kedua-dua apabila beban disamakan. Tuntutan bahawa penarikan Tidak buat apa-apa. adalah hanya palsu apa yang kurang adalah permintaan pada seluruh badan anda.

Pemuatan adalah perbezaan sebenar.

Jika berat badan anda 85 kg, setiap wakil adalah wakil dengan 85 kg. Awak tak ada pilihan. Jika anda kini boleh melakukan 3 tarik-menarik bersih, tidak ada cara untuk memukul 3 set 10 dan anda tidak boleh memanggil berat turun.

Tumpukan tarik bergerak dalam langkah 2.5 hingga 5 kg. Anda boleh berlari 3x12 pada 50 kg minggu ini, 3x12 pada 52.5 kg minggu depan, dan teruskan selama berbulan-bulan. Itu adalah progresi linear, boleh diukur, yang tidak ditawarkan oleh tarik-menarik sehingga anda menyelesaikan kira-kira 8 repetisi.

Peraturan kerja: Di bawah 5 tarik-menarik bersih, tarik-menarik anda membina lebih. Di atas 8, tarik-up anda membina lebih dan itu adalah apabila anda mula menambah berat pada tali pinggang.

Apabila menarik adalah panggilan yang lebih baik

• Awak tak boleh buat 5 pusing tanpa menendang.
• Awak berat lebih 100 kg kekuatan relatif adalah penghalang, bukan belakang awak.
• Anda memerlukan jumlah: 4 set 15 pada akhir sesi boleh dilakukan pada mesin dan bukan pada bar.
• Anda akan kembali dari pemecatan atau kecederaan dan memerlukan beban yang anda boleh dos dengan tepat.
• Anda mahu berputar pegangan (dekat, lebar, neutral, V-gulungan) tanpa memburu untuk lampiran tambahan.

Apabila tarik-up adalah panggilan yang lebih baik

• Anda peduli dengan kekuatan relatif - memanjat, sukan pertempuran, senam.
• Anda berlatih di rumah atau di gim tanpa mesin yang baik; bar pintu murah dan tahan bertahun-tahun.
• Anda sudah melewati 10 repetisi dan mahu bekerja dalam julat 4 hingga 6 repetisi dengan berat tambahan.
• Anda mahu badan anda bekerja dalam latihan yang sama dan bukannya mengikat blok yang berasingan.

Program konkrit mengikut peringkat

Tiada tarik-menarik

Dua kali seminggu: 5 set 1 negatif melompat ke kedudukan atas dan rendah selama 4 hingga 5 saat, rehat 90 saat di antara set. Tambahkan tarik pada 3x10 dengan kira-kira 60 hingga 70 peratus berat badan anda. Jadual masa yang realistik untuk wakil pertama anda: 6 hingga 12 minggu.

Satu hingga empat tarik-menarik

Tiga kali seminggu: 6 set 1 hingga 2 kali, selalu 2 kali di simpanan, 2 minit berehat. Tidak pernah gagal. Tambahkan tarik pada 3x8 dengan berat yang anda boleh angkat 10 kali.

Lima hingga sepuluh tarik-menarik

Dua kali seminggu: 4 set berhenti satu repetisi kurang kegagalan, 3 minit rehat. Tambah tarik pada 3 set 12 hingga 15 repetisi sebagai jumlah belakang murni.

Lebih daripada sepuluh tarik-menarik

Letakkan tali pinggang. 4 set 5 dengan 10 hingga 20 kg. Apabila 4x5 bersih, tambah 2.5 kg. Simpan pulldowns sebagai aksesori pada 3x12, tidak mengisar.

Kesalahan yang menelan kos anda

• Menarik di belakang leher. Ia memaksa bahu ke dalam putaran luaran jangkaan akhir tanpa faedah tambahan. Tarik ke bahagian atas dada.
• Bergoyang dan memandu pinggul. Jika anda melatih otot, momentum hanya mengambil beban dari belakang anda.
• Separuh repetisi. Mulakan dengan lengan lurus dan habiskan dengan dagu di atas bar. Julat yang lebih pendek memberikan hasil yang lebih pendek.
• - Bantal paha longgar. Kunci mereka atau set berat akan mengangkat anda dari kerusi.
• Pegang terlalu luas. 1.3 kali lebar bahu sudah cukup. Pegang yang sangat luas hanya memendekkan jarak.

Tempo yang sesuai untuk kedua-dua: 1 saat ke atas, rehat singkat di bahagian atas, 2 hingga 3 saat ke bawah.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan melalui sakit bahu jarang hilang dengan sendirinya. Periksa jika:

• Kesakitan bahu atau siku berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun beban berkurang.
• Anda merasakan kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di tangan yang menunjukkan saraf, bukan otot.
• Sakit membangkitkan anda pada waktu malam atau muncul pada hari anda tidak berlatih.
• Anda kehilangan kekuatan pegangan tiba-tiba tanpa sebab yang jelas.
• Anda mempunyai masalah tulang belakang serviks yang didiagnosis rancangan tarik anda harus diselaraskan dengan ahli fisioterapi.

Versi ringkasnya

• Kedua-dua gerakan melatih otot yang sama; mereka berbeza dalam jumlah yang mereka perlukan dari badan dan pegangan anda.
• Di bawah 5 tarik bersih, memberi keutamaan tarik turun ditambah negatif; di atas 8, memberi keutamaan bar.
• Mesin maju dalam langkah 2.5 kg; tarik-menarik kemajuan dengan repetisi pertama, kemudian dengan berat tali pinggang.
• Tiada tarik di belakang leher, tiada separuh repetisi, simpan penurunan pada 2 hingga 3 saat.
• Sakit bahu selepas 2 hingga 3 minggu atau kesemutan di lengan bermakna pemeriksaan, bukan set yang lebih berat.