Bagaimana untuk kekal bermotivasi semasa minggu pertama anda di gim

Minggu pertama di gim jarang gagal kerana kekuatan kemahuan yang lemah ia gagal kerana terlalu banyak cita-cita. Orang mulakan dengan lima sesi dua jam dan rancangan yang akan merosakkan seseorang yang telah berlatih selama setahun, dan pada hari Selasa minggu kedua mereka tidak boleh duduk di kerusi. Berikut adalah pendekatan yang bertentangan: rancangan yang sengaja kecil, kerana satu-satunya matlamat minggu pertama adalah bahawa ada minggu dua.

Motivasi adalah hasil, bukan keadaan permulaan

Minggu pertama adalah masa yang paling teruk untuk menunggu sehingga anda rasa seperti latihan. Tiada apa-apa lagi untuk berasa termotivasi oleh: Tiada kemajuan yang kelihatan, tiada rutin, tiada tabiat. Apa yang awak ada ialah kalendar dan beg kecergasan. Jadi rancang minggu pertama di sekitar temujanji, bukan di sekitar mood tiga slot tetap yang tidak bergerak, sama seperti kerja bertukar tidak bergerak.

Lakukan ini sekarang, semasa anda membaca: letakkan tiga slot tepat di telefon anda (contohnya Isnin pukul 6:00 petang, Rabu pukul 6:00 petang, Sabtu pukul 10:00 pagi) dan tetapkan peringatan 90 minit sebelum setiap satu. Peringatan awal itu lebih penting daripada kedengarannya ia adalah saat terakhir apabila anda masih boleh memindahkan makan malam atau mesyuarat daripada memindahkan sesi.

Rancangan: tiga sesi 405050 minit

Seluruh sesi, termasuk pemanasan, masuk dalam 40 hingga 50 minit. Pemanasan adalah 5 minit di treadmill atau basikal ditambah satu set cahaya setiap senaman. Lakukan 2 set 101212 repetisi dengan 90 saat rehat antara set, menggunakan berat yang anda boleh menolak untuk 45 repetisi jika anda perlu. Itu bermakna awak akan meninggalkan gym dengan perasaan yang lebih banyak. Pada minggu pertama, itulah yang penting.

Sesi A

• Sketsa cup atau mesin 2 x 10
• Pencetak bangku dumbbell rata 2 x 10
• Barisan kabel duduk 2 x 12
• Lat tarik turun 2 x 12
• Papan 3 x 20 saat

Sesi B

• Dumbbell Romanian deadlift 2 x 10
• Pencetak atas yang duduk 2 x 10
• Berpecah-belah di tempat 2 x 8 setiap kaki
• Barisan dumbbell satu lengan 2 x 10 setiap lengan
• Bug mati, kembali di lantai, menurunkan satu lengan dan kaki yang bertentangan 3 x 8 setiap sisi

Mesyuarat C

Ulangi sesi A, tetapi tambah 2.5 kg ke lif badan atas dan 5 kg ke lif kaki hanya jika anda selesai setiap set bersih kali terakhir, tidak berayun dan tidak berhenti di tengah set. Jika tidak, ulangi berat yang sama. Itulah keseluruhan perkembangan untuk minggu pertama, dan anda tidak memerlukan apa-apa yang lebih rumit.

Apa yang berlaku di luar gym?

Jangan ubah diet anda pada minggu pertama. Tiga perkara membawa hampir semua hasil, dan ketiga-tiga boleh diukur:

• Protein: kira-kira 1.6 g setiap kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu kira-kira 130 g sehari, atau 304040 g dalam tiga hingga empat hidangan. Untuk rujukan: 150 g ayam mengandungi kira-kira 30 g, tiga telur kira-kira 18 g, 200 g yogurt Yunani kira-kira 20 g.
• Air: 303535 ml setiap kilogram, jadi 2.42.2.8 liter pada 80 kg, ditambah setengah liter lagi pada hari latihan.
• Tidur: 7-9 jam. Jika anda tidur 6, jangan menjangkakan 8 gerakkan waktu tidur 30 minit lebih awal dan tahan selama tujuh hari.
• Langkah: 7,0008,000 sehari, termasuk hari rehat. Pada minggu pertama ini lebih banyak membantu anda daripada set tambahan.

Apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak mahu pergi

Ia akan berlaku, mungkin pada hari keempat. Jangan bergantung pada keputusan pada saat itu bergantung pada peraturan yang anda tetapkan terlebih dahulu:

1. Peraturan 10 minit: hanya melakukan pemanasan dan latihan pertama. Jika anda masih merasa tidak sihat selepas 10 minit, pulang dan kira ia sebagai sesi yang selesai. Dalam latihan anda akan tinggal untuk keseluruhan perkara kebanyakan masa.
2. Separuh sesi adalah sesi penuh: Jika anda mempunyai 20 minit daripada 45, lakukan satu set dari tiga latihan pertama dan pergi. Itu bukan hadiah penghiburan ia mengekalkan temujanji hidup.
3. Jangan terlepas dua berturut-turut: Satu sesi yang dilewatkan adalah rehat, dua adalah berhenti. Jika hari Isnin berlalu, hari Selasa menjadi wajib.

Minggu pertama tidak diberi nilai berdasarkan berapa banyak yang awak angkat. Ia diberi nilai jika anda muncul tiga kali.

Kesakitan: apa yang normal?

Kesakitan otot 24 hingga 72 jam selepas latihan, memuncak sekitar 48 jam, adalah normal terutamanya selepas sesi pertama. Ia kusam, simetri, lebih teruk untuk disentuh, dan ia meringankan apabila anda memanaskan dengan berjalan. Jangan melewatkan sesi seterusnya kerana itu; jika ia benar-benar mengganggu anda, menurunkan berat badan dengan 20-30 peratus dan simpan sesi pendek.

Bila untuk berjumpa doktor

Beritahu doktor anda sebelum sesi pertama jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal, diabetes, asma, jika anda hamil, atau jika anda telah menjalani pembedahan dalam 6 bulan terakhir. Dalam minggu pertama, berhenti dan dapatkan bantuan dalam situasi ini:

• Kesakitan dada atau tekanan, atau sesak nafas semasa usaha ringan segera, bukan esok.
• Lelah, pening, atau degupan jantung yang kuat semasa atau selepas latihan.
• Kesakitan sendi yang tajam, menusuk, bengkak, atau kehilangan pelbagai pergerakan yang berlangsung lebih dari 34 hari.
• Kesakitan otot jauh daripada latihan, bersama dengan air kencing gelap dan kelemahan yang ketara rawatan kecemasan pada hari yang sama.
• Jika anda mengambil ubat untuk tekanan darah, penyakit jantung, atau diabetes, tanya bagaimana senaman tetap mempengaruhi dos anda.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi 40-50 minit, slot tetap dalam kalendar, peringatan 90 minit sebelum.
• 2 set 1012 repetisi, 90 saat rehat, berat yang meninggalkan 45 repetisi dalam simpanan.
• Di luar gym, hanya tiga nombor: 1.6 g protein setiap kilogram, 799 jam tidur, 7,0008,0008,000 langkah.
• Pada hari-hari yang buruk: lakukan 10 minit dan kemudian memutuskan, dan jangan pernah melewatkan dua sesi berturut-turut.
• Sakit dada, pingsan, sendi bengkak, atau air kencing gelap hentikan dan berjumpa doktor.