Puasa berselang-seling: Bagi Siapa Ia Sebenarnya Bermakna?

Puasa berselang-seling dijual sebagai helah yang membakar lemak semasa anda tidur. Ia adalah jadual makan dan tidak lebih alat yang membuat makan dalam defisit lebih mudah bagi sesetengah orang dan tidak perlu lebih sukar bagi orang lain. Berikut adalah siapa yang sebenarnya sesuai, siapa yang tidak, dan bagaimana untuk menjalankannya jika anda memutuskan untuk mencuba.

Apa yang sebenarnya puasa lakukan

Apabila kajian menyamakan kalori dan protein antara kumpulan, perbezaan kehilangan lemak antara puasa dan jadual makan tiga hingga lima adalah kecil biasanya kurang dari 1 kg dalam tempoh 8 hingga 12 minggu, dan sering tidak bermakna sama sekali. Jadi puasa tidak membakar lemak dengan sendirinya. Apa yang ia lakukan ialah mengurangkan jumlah peluang yang anda makan.

Jika hari anda seperti ini kopi dengan susu dan pastri pada jam 7, seseorang membawa makanan ringan pada jam 10, makan tengah hari, kemudian dua lagi kopi dengan biskut anda telah mengambil 400 hingga 700 kcal anda tidak pernah perasan. Jendela 8 jam memadamkan sebahagian besar itu tanpa beratkan apa-apa. Itulah keseluruhan mekanisme.

Format yang sebenarnya digunakan orang

• 14/10 anda makan dalam tempoh 10 jam, katakanlah 10:002020:00. Titik masuk yang paling mudah; kebanyakan orang sudah dekat dengan ini.
• 16/8 tetingkap 8 jam, katakan 12:00-20:00. Versi yang paling biasa dan cukup untuk hampir semua orang.
• 5:2 lima hari biasa, dua hari tidak berturut-turut pada 500600600 kcal. Berguna untuk orang yang mendapati dua hari yang sukar lebih mudah daripada had harian.
• Puasa 20/4 dan 24 jam sedikit faedah tambahan, banyak masalah jika anda mengangkat. Langkau mereka.

Bagi siapa ia masuk akal

• Orang yang sudah melangkau sarapan dan makan pertama sekitar tengah hari untuk mereka berpuasa hanyalah nama baru untuk apa yang mereka lakukan.
• Orang yang benci mengira kalori dan berat makanan tetapi memerlukan defisit harian 300-500 kcal.
• Pekerja meja yang lebih suka dua hidangan besar 700900900 kcal daripada lima kecil.
• Orang yang masalah utamanya adalah makan siang jendela kemudian seperti 13:002121:00 bermakna anda kenyang tepat ketika ia paling sukar.

Bagi siapa ia tidak masuk akal

Puasa tidak neutral untuk semua orang. Ini adalah situasi di mana ia berfungsi terhadap anda atau hanya alat yang salah:

• Anda membina otot dan memerlukan 3,000 kcal atau lebih mengencangkan yang dalam 8 jam adalah malang dan biasanya berakhir dengan anda makan terlalu sedikit.
• Anda berlatih pada pukul 6:30 pagi dan tingkap anda dibuka pada pukul 12:00 - anda berlatih lapar tanpa makan selepas itu, dan kekuatan jatuh dalam masa 3 hingga 4 minggu.
• Anda mempunyai sejarah gangguan makan. Peraturan seperti Saya tidak dibenarkan makan sebelum tengah hari. menjadi kitaran yang ketat dan kemudian mabuk dengan mudah.
• Kehamilan dan penyusuan.
• risiko hipoglikemia adalah nyata.
• Anda makan 1000 kalori lebih daripada yang dirancang apabila tetingkap dibuka. Kemudian format itu menelan kos anda, bukan membantu.

Jika anda cuba, lakukan seperti ini

1. Ramp Up: Minggu pertama 12/12, minggu kedua 14/10, minggu ketiga 16/8. Melompat terus ke 16 jam biasanya berlangsung kira-kira empat hari.
2. Protein adalah yang pertama: 1.62.22.2 g setiap kg berat badan. Pada 80 kg yang 13017175 g sehari, dibahagikan kepada 3 hidangan 45 4558 g.
3. Tarik latihan 2-3 jam selepas makan pertama. Jika anda perlu berlatih dengan puasa, makan 40-50 g protein dalam masa 60 minit selepas itu.
4. Jangan ubah program anda kerana jadual: lif utama 34 set 58 repetisi, aksesori 3 set 812.12. Jika anda tidak dapat lagi mencapai nombor itu, masalahnya adalah makanan, bukan program.
5. Minum 2.53.3.5 liter sehari dan jangan memotong garam sebahagian besar sakit kepala minggu pertama adalah dehidrasi biasa.
6. Timbang diri anda 34 pagi seminggu dan baca purata mingguan, tidak pernah satu hari. Kadar yang realistik adalah 0.575%0.75% berat badan setiap minggu, jadi 0.40.6 kg untuk orang 80 kg.

Tanda-tanda ia tidak berfungsi untuk anda

Bertahan 3 minggu, kemudian periksa:

• Berat badan bekerja menurun lebih 10% anda duduk 100 kg untuk 5 repetisi, sekarang 90 kg terasa berat.
• Pusing, sakit kepala atau gemetar yang belum reda pada akhir minggu kedua.
• Tidur lebih teruk, atau bangun lapar sekitar jam 3 pagi.
• Pada wanita: kitaran yang tidak teratur atau hilang.
• Kau fikir makanan terus dan kira jam sehingga tingkap terbuka.

Tiada masalah disiplin ia hanya bermakna jadual tidak sesuai dengan anda. Tiga kali makan dan kekurangan 400 kcal menghasilkan hasil yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sebelum anda mula, jika anda menghidap diabetes atau mengambil insulin, ubat tekanan darah atau ubat tiroid dos dan masa sering perlu disesuaikan.
• Jika ubat perlu diambil dengan makanan dan dos itu jatuh dalam tempoh puasa.
• Lelah, denyutan jantung yang sangat cepat, atau kebingungan semasa puasa pada hari yang sama, jangan tunggu.
• Kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu selama lebih sebulan, atau indeks jisim badan di bawah 18.5.
• Jika anda pernah mengalami gangguan makan berbincang dengan pakar terlebih dahulu, kemudian tentukan jadual makan.

Versi ringkasnya

• Puasa tidak membakar lemak dengan sendirinya ia menghilangkan peluang untuk makan, dan itu adalah keseluruhan faedah.
• 16/8 cukup; puasa 24 jam tidak menambah apa-apa dan mengganggu mengangkat.
• Protein kekal pada 1.62.22.2 g/kg tanpa mengira tetingkap: untuk 80 kg iaitu 3 hidangan 4558 g.
• Jika kekuatan turun lebih daripada 10% dalam tempoh tiga minggu atau anda makan berlebihan apabila tingkap dibuka, format yang salah untuk anda.
• Diabetes, kehamilan, menyusukan dan sejarah gangguan makan bermakna doktor pertama, keputusan kedua.