Melatonin: apa yang sebenarnya ia lakukan, apa dos yang masuk akal, dan siapa yang ia membantu

Apa sebenarnya melatonin lakukan dalam badan, dos dan masa yang sebenarnya masuk akal, dan apabila tidur yang buruk adalah tanda anda harus berjumpa doktor.

Melatonin dijual sebagai pil tidur, dan ia bukan salah satu. Ia adalah hormon otak anda menggunakan untuk memberitahu seluruh badan anda bahawa ia gelap isyarat masa, bukan suis mati. Perbezaan itu menjelaskan mengapa ia berfungsi untuk satu orang pada malam ketiga dan tidak berfungsi untuk orang lain selepas sebulan.

Apa sebenarnya melatonin lakukan

Kelenjar pineal anda mula mengeluarkan melatonin kira-kira 2 jam sebelum waktu tidur biasa, dan sepanjang malam, badan anda menghasilkan sekitar 0.1 hingga 0.3 mg secara keseluruhan. Cahaya menekan pelepasan itu: Di luar pada hari mendung anda mendapat beberapa ribu lux, manakala ruang tamu purata pada waktu malam berada di 100 hingga 300 lux cukup untuk menolak isyarat kemudian.

Melatonin tidak mengetuk anda dengan cara ubat hipnotis. Ia mengubah jam badan anda dan sedikit menurunkan ambang untuk tidur. Itulah sebabnya hasil percubaan adalah sederhana dan agak konsisten: tidur kira-kira 7 hingga 12 minit lebih cepat, dan 8 hingga 30 minit lebih banyak tidur keseluruhan setiap malam. Berguna jika anda kekurangan 15 minit. Tidak berguna jika anda kekurangan 2 jam.

Dos: Kurang lebih baik daripada lebih.

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah. Produk rak biasanya 3, 5 atau 10 mg 10 hingga 30 kali ganda daripada yang dihasilkan oleh tubuh anda sendiri. Lebih banyak melatonin tidak bermakna isyarat yang lebih kuat, ia bermakna satu yang lebih lama, menumpahkan ke pagi dan meninggalkan anda berkabut, sakit kepala dan perlahan sehingga 10 atau 11 pagi.

Dos permulaan: 0.5 mg. Dalam perbandingan kepala ke kepala, 0.5 mg mengalihkan jam sama baik atau lebih baik daripada 5 mg. Jika semua yang anda ada adalah 3 mg tablet, membahagikan mereka ia tidak tepat, tetapi lebih dekat kepada sasaran daripada satu tablet keseluruhan.
Langit-langit yang munasabah: 1 hingga 3 mg. Di atas itu anda tidak mendapat lebih banyak kesan, hanya lebih banyak kesan sampingan.
Tempoh percubaan: 10 hingga 14 hari. Jika dua minggu tidak membawa perbezaan yang jelas, berhenti. Meningkatkan kepada 10 mg bukanlah penyelesaian.

Masa lebih penting daripada dos.

Dengan melatonin, jam di dinding lebih menentukan daripada jumlah miligram di kotak.

Awak tidur pada jam 2 atau 3 pagi. tapi mesti bangun pukul 7:00. 0.5 mg diambil 4 hingga 6 jam sebelum permulaan tidur spontan anda, ditambah 20 hingga 30 minit cahaya terang selepas bangun. Pindahkan waktu tidur lebih awal 15 minit setiap 2 hingga 3 hari, bukan 2 jam sekaligus.
Awak tidur tepat pada masa tetapi perlu 45 minit untuk turun: 0.5 hingga 1 mg, 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
Perjalanan ke timur, katakan 7 hingga 8 zon waktu: 0.5 hingga 3 mg pada waktu tidur tempatan sasaran anda selama 3 hingga 5 malam pertama. Penerbangan ke barat mendapat manfaat yang jauh lebih sedikit.
Awak bangun pukul 3 pagi. dan tidak boleh kembali ke bawah: Melatonin biasanya tidak melakukan apa-apa di sini. Itu masalah yang berbeza.

Adakah masuk akal jika anda melatih

Untuk kekuatan, hipertrofi dan ketahanan tiada bukti meyakinkan untuk melatonin. Ia tidak meningkatkan tidur yang mendalam dan ia bukan pemulihan dalam kapsul. Yang sudah pasti adalah beberapa malam kurang dari 6 jam menurunkan kekuatan anda, memutarbalikkan bagaimana usaha keras terasa, dan meningkatkan risiko kecederaan.

Melatonin boleh membeli anda 15 minit. Ia tidak boleh memberikan kembali 90 minit yang anda habiskan sendiri.

Jadi lihat apa yang sebenarnya merosakkan tidur anda terlebih dahulu. Kafein mempunyai separuh hayat 5 hingga 6 jam, jadi 300 mg pra senaman pada jam 7 malam. masih meninggalkan kira-kira 150 mg yang beredar sekitar tengah malam. Sukan berat pada pukul 9.30 malam. meningkatkan denyutan jantung dan suhu teras, dan badan anda memerlukan suhu itu untuk jatuh untuk tidur selesai set keras terakhir anda sekurang-kurangnya 90 minit sebelum tidur. Dan dua atau tiga minuman pada waktu malam akan mengurangkan tidur REM tidak kira apa yang anda ambil dengan mereka.

Perbaiki ini sebelum meraih pil.

Masa bangun tetap, dalam masa ± 30 minit, termasuk hujung minggu.
20 hingga 30 minit cahaya siang dalam jam pertama selepas bangun.
Kurangkan cahaya dan kurangkan kecerahan skrin selama sejam sebelum tidur.
Bilik tidur pada 18 hingga 19 ° C, gelap dan senyap.
Kopi terakhir 8 hingga 9 jam sebelum tidur: Jika anda tidur pada pukul 11 malam, tidak ada selepas pukul 2 petang.
Jika anda terjaga lebih dari 20 minit, bangun dari katil dan kembali hanya apabila anda mengantuk.

Kesan sampingan dan apa yang kita tidak tahu

Yang biasa adalah sakit kepala, kegilaan pagi, mimpi yang jelas, mual dan pusing, dan hampir semua mereka berkumpul di sekitar dos 5 hingga 10 mg. Melatonin tidak menyebabkan ketagihan klasik dan tidak mempunyai penarikan yang ketara, tetapi data penggunaan harian melebihi 6 bulan adalah tipis terutamanya pada kanak-kanak dan remaja, di mana anda berurusan dengan hormon, bukan vitamin.

Isu kedua ialah kualiti produk. Analisis makanan tambahan telah menemui kandungan sebenar di luar label lebih daripada 80 peratus di bawah dan beberapa ratus peratus di atas, dengan beberapa sampel yang mengandungi bahan-bahan yang tidak sepatutnya ada sama sekali. Peraturan umum: Jika anda tidak tahu berapa banyak yang anda sebenarnya mengambil, anda tidak boleh menilai sama ada ia berfungsi.

Bila untuk berjumpa doktor

Masalah tidur 3 atau lebih malam seminggu selama lebih dari 3 bulan rawatan barisan pertama adalah terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia, bukan suplemen.
Mendengkur keras, berhenti bernafas, sakit kepala pagi, atau mengantuk pada siang hari walaupun 8 jam di tempat tidur.
Ketidakselesaan merangkak dan keinginan untuk menggerakkan kaki anda sebaik sahaja anda berbaring.
Keletihan yang berterusan walaupun tidur yang baik perlu memeriksa tiroid, zat besi dan darah.
Jika anda mengambil ubat antikoagulan, anti- epilepsi, imunosupresan, tekanan darah atau ubat diabetes, atau jika anda hamil atau menyusui.
Untuk kanak-kanak dan remaja jangan pernah bersendirian.

Versi ringkasnya

Melatonin adalah isyarat masa, bukan ubat penenang; keuntungan yang realistik adalah 7 hingga 12 minit lebih cepat tidur.
Mulakan dengan 0.5 mg dan jangan melampaui 1 hingga 3 mg; 5 dan 10 mg kebanyakannya memberi anda rasa bengkak pagi.
Masa menentukan hasilnya: 30 hingga 60 minit sebelum tidur untuk tidur biasa, 4 hingga 6 jam lebih awal jika anda menggerakkan jam anda.
Ia berfungsi dengan baik untuk jet lag ke timur dan jadual tidur yang tertunda, dan tidak baik untuk jam 3 pagi. bangun.
Beri masa 10 hingga 14 hari; jika tiada perubahan, berhenti dan ubah cahaya, kafein dan masa latihan.