Kafein: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Berapa Banyak yang Perlu Diminum, dan Bila Ia Tidak Berguna

Kafein adalah salah satu daripada sedikit suplemen yang mempunyai banyak penyelidikan di belakangnya, dan ia benar-benar melakukan apa yang orang harapkan. Masalahnya adalah kebanyakan orang mengambilnya secara rawak: terlalu banyak, terlalu lewat pada hari itu, dan setiap hari tanpa rehat. Berikut adalah apa yang sebenarnya dilakukan dalam badan anda, berapa banyak yang anda perlukan, dan bila anda lebih baik melewatkannya.

Apa sebenarnya kafein lakukan

Kafein tidak memberi anda tenaga. Ia tidak mempunyai kalori dan ia tidak menghasilkan bahan api untuk otot anda. Apa yang ia lakukan ialah menyekat reseptor adenosin di otak anda adenosin adalah molekul yang menumpuk sepanjang hari anda dan memberitahu anda bahawa anda letih. Apabila kafein menduduki tempat itu, isyarat keletihan tiba dengan lemah.

Hasil praktikalnya mudah: latihan yang sama terasa lebih mudah. Satu set 10 repetisi dengan 80 kg terasa seperti 7/10 usaha dan bukannya 8.5/10. Bar tidak lebih ringan anda hanya lebih bersedia untuk menolak ke dalamnya. Di atas itu anda mendapat sedikit lebih baik pengambilan serat otot dan masa tindak balas yang lebih pendek.

Angka dari penyelidikan adalah sederhana, tidak dramatik:

• kekuatan maksimum (1RM duduk dan bangku): kira-kira 2-7% Lebih baik.
• berulang untuk kegagalan pada beban yang sama: biasanya 1-2 repetisi tambahan dalam set 8-12
• ketahanan (berlari atau berbasikal, 20-60 minit): 2-4% masa yang lebih cepat
• lompatan menegak: 2-4 cm, dengan variasi individu yang besar

Itu adalah perbezaan yang anda lihat pada grafik enam bulan, bukan sesi di mana anda tiba-tiba menambah 20 kg kepada lif anda.

Dos: Bilangan per kilogram, bukan setiap cawan

Dos yang digunakan dalam kebanyakan kajian adalah: 3-6 mg setiap kilogram berat badan, diambil 45-60 minit sebelum latihan.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jika anda tidak pernah mengukur apa yang anda ambil, mulakan dengan hujung rendah 3 mg / kg dan lakukan pada hari latihan biasa, bukan pada hari anda menguji maksimum. Di atas 6 mg/kg, tidak ada faedah tambahan, sementara kegelisahan, gegaran tangan dan denyutan jantung yang meningkat terus meningkat. Langit-langit yang diterima secara umum untuk orang dewasa yang sihat adalah sekitar 400 mg sehari keseluruhan, dari semua sumber digabungkan.

Berapa banyak dalam apa yang anda minum?

• Espresso (30 ml): 60-80 mg
• Kopi penapis atau dapur (200 ml): 90-150 mg
• kopi segera (200 ml): 60-80 mg
• minuman tenaga: 80 mg dalam tin 250 ml, 160 mg dalam tin 500 ml
• Teh hitam (200 ml): 40-60 mg; teh hijau: 25-40 mg
• Tablet atau serbuk: biasanya 100-200 mg setiap hidangan

Kopi boleh berbeza dua kali ganda bergantung kepada kacang dan minuman, jadi jika ketepatan penting untuk anda, tablet yang diukur adalah satu-satunya versi di mana anda benar-benar tahu pengambilan anda.

Masa

Tablet atau kopi memuncak dalam darah anda pada 45-60 minit- Saya tak boleh. Tempoh separuh hayat kafein adalah 4-6 jam bermakna 300 mg diambil pada jam 5 petang. masih meninggalkan kira-kira 150 mg yang beredar pada jam 11 malam.

Jika anda berlatih pada waktu pagi, ambil satu jam sebelum set pertama anda dan itu semua cerita. Jika anda berlatih pada waktu malam, buat matematik tentang berapa kos tidur anda.

Harga sebenar: tidur anda

Dos 400 mg diambil 6 jam sebelum tidur memendekkan tidur dengan kira-kira 1 jam dan merosakkan kualitinya termasuklah pada orang yang menegaskan kopi tidak pernah mengganggu mereka. Kurang tidur bermakna pemulihan yang lebih buruk, sesi yang lebih lemah esok, dan keperluan kafein yang lebih besar. Itulah gelung.

Peraturan yang berkesan: dos terakhir sekurang-kurangnya 8-9 jam sebelum tidur- Saya tak boleh. Jika anda tidur pada pukul 11 malam, tidak ada selepas 2-3 petang.

Jika anda memerlukan kafein hanya untuk masuk melalui pintu gim tiga hari berturut-turut, masalahnya bukan dos anda ia adalah tidur dan makanan anda.

Toleransi dan rehat

Toleransi terhadap kesan kewaspadaan berkembang dalam 5-20 hari penggunaan harian. Kesan prestasi lebih baik, tetapi ia masih pudar. Dua pilihan yang berfungsi dalam amalan:

1. Gunakan hanya pada 2-3 sesi yang paling sukar seminggu, dan tidak mengambil apa-apa pada hari-hari lain.
2. Ambil rehat 7-10 hari setiap 2-3 bulan.

Harapkan sakit kepala 12-24 jam selepas berhenti, ditambah keletihan dan fokus yang lemah. Ia berlangsung 2-9 hari. Jika anda mengurangkannya memotong 50 mg setiap 2-3 hari anda boleh melalui ia dengan hampir tiada gejala.

Apabila ia tidak masuk akal

• Awak berlatih selepas jam 6 petang. dan tidur sebelum tengah malam.
• Anda tidur kurang dari 6 jam. Kafein hanya menutupi masalah itu.
• Satu sesi teknik ringan atau pergerakan; tiada apa yang dapat diperoleh.
• Anda akan mengalami kecemasan, gegaran atau jantung yang berdegup dengan hanya 100-150 mg.
• Awak guna ini sebagai ganti makanan. Ia bukan makanan dan ia tidak akan memperbaiki kekurangan 500 kalori.

Bila untuk berjumpa doktor

Kafein tidak berbahaya bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat pada dos di atas, tetapi hubungi doktor jika:

• anda merasakan denyutan yang dilupakan atau berdebar yang berterusan satu atau dua jam selepas kesan hilang;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, aritmia yang diketahui, atau sebarang penyakit jantung;
• anda hamil atau menyusui siling turun ke sekitar 200 mg sehari, dan itu adalah perbualan untuk doktor, bukan internet;
• anda mengambil ubat tiroid, antidepresan, antibiotik tertentu atau ubat jantung interaksi adalah nyata;
• anda mengalami serangan panik, insomnia kronik, atau refluks yang memburuk;
• anda berusia di bawah 18 tahun garis panduan umum adalah maksimum 2.5 mg / kg sehari, dan penggunaan pertandingan adalah berbincang dengan doktor terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Kafein tidak menghasilkan tenaga ia mengurangkan usaha yang dirasakan: kira-kira 1-2 repetisi tambahan setiap set dan 2-7% pada kekuatan.
• Dos yang diberikan ialah: 3-6 mg/kg diambil 45-60 minit sebelum latihan; pada 80 kg yang 240-480 mg. Lebih daripada itu hanya membeli kesan sampingan.
• Jumlah pengambilan maksimum pada 400 mg sehari Dari semua sumber; kopi penapis 200 ml adalah 90-150 mg, minuman tenaga 500 ml adalah 160 mg.
• Dos terakhir 8-9 jam sebelum tidur, atau anda kehilangan satu jam tidur dan semua yang anda perolehi.
• Gunakan pada 2-3 sesi yang paling sukar setiap minggu dan bukannya setiap hari, dan berehat 7-10 hari setiap 2-3 bulan.