Protein Selepas 60: Berapa Banyak, Bila, dan Dari Apa

Selepas 60 tahun, badan anda kurang bertindak balas terhadap jumlah protein yang sama berbanding pada usia 30 tahun. Itu adalah kesan yang boleh diukur yang dipanggil rintangan anabolik, dan akibat praktikalnya mudah: pengambilan yang membawa anda sepanjang hidup anda tidak lagi mencukupi. Ini nombornya, makanan sebenar, dan perkara yang perlu disertakan untuk semua ini berfungsi.

Mengapa keperluan berubah

Massa otot menurun kira-kira 38%8% setiap dekad selepas 30, dan selepas 60 yang mempercepatkan kepada kira-kira 12% setahun. Kekuatan jatuh lebih cepat lagi, sehingga 3% setahun, kerana serat cepat berkerut akan pergi terlebih dahulu - yang menyelamatkan anda apabila anda tersandung di tepi jalan.

Bukan hanya bergerak kurang. Otot yang lebih tua memerlukan dos asid amino yang lebih besar setiap kali makan sebelum ia akan beralih pada sintesis protein sama sekali. Pada seorang 20 tahun, 20 g protein dalam makanan menghasilkan tindak balas hampir maksimum; selepas 60 anda memerlukan kira-kira 304040 g untuk kesan yang sama. Itulah sebabnya orang yang makan apa yang kelihatan seperti diet biasa terus kehilangan otot.

Berapa banyak setiap hari, dalam gram

0.8 g rasmi setiap kilogram berat badan adalah garis di bawah yang kekurangan muncul ia adalah lantai, bukan sasaran. Bagi seseorang yang berusia lebih 60 tahun, jangkauan yang realistik adalah 1.21.1.6 g setiap kilogram sehari- Saya tak boleh. Jika anda berlatih dengan berat, sasaran di bahagian atas julat itu.

• 60 kg → 729696 g sehari
• 70 kg → 8412112 g sehari
• 80 kg → 9612128 g sehari
• 90 kg → 10814144 g sehari

Jika anda mempunyai berat badan berlebihan, kiralah berat badan sasaran dan bukannya berat badan semasa anda, jika tidak, angka akan menjadi tidak realistik.

Pengedaran lebih penting daripada yang diharapkan orang ramai.

Corak biasa kelihatan seperti ini: 8 g pada waktu sarapan (kopi dan roti bakar dengan jem), 20 g pada waktu makan tengah hari, 50 g pada waktu makan malam. Jumlah harian mungkin kelihatan boleh diterima, tetapi dua daripada tiga hidangan tidak pernah melintasi ambang yang mencetuskan pembinaan otot.

Perancangan yang lebih baik adalah 254040 g setiap kali makan, tiga hingga empat kali sehari- Saya tak boleh. Matlamat setiap hidangan adalah sekitar 2.53 g leusin, yang memberikan kira-kira 30 g protein haiwan, atau sebahagian besar protein tumbuhan. Dalam amalan: 30 g pada waktu sarapan, 35 g pada waktu makan tengah hari, 35 g pada waktu makan malam, ditambah 152020 g makanan ringan jika jumlahnya masih kurang.

Dari mana datangnya lemak itu?

• 150 g ayam atau kalkun masak kira-kira 45 g
• 150 g daging lembu atau anak lembu kira-kira 40 g
• 150 g ikan masak (hak, salmon, skuad) 30 303535 g
• 3 telur keseluruhan kira-kira 19 g
• 200 g yogurt Yunani 1820 g
• 150 g keju cottage rendah lemak kira-kira 17 g
• 1 tin tuna dalam air (kira-kira 120 g diturunkan) 26 kira-kira 26 g
• 200 g lentil atau kacang masak 151818 g
• 300 ml susu kira-kira 10 g

Jika mengunyah atau gigi palsu adalah masalah, bersandar pada yoghurt, keju cottage, telur, daging cincang, ikan disapu yang dibuat dari ikan segar, dan rebusan kacang. Serbuk protein tidak wajib, tetapi ia adalah jalan pintas yang sah apabila selera makan tidak sesuai dengan keperluan; 30 g serbuk biasanya memberikan 22 25 g protein.

Tanpa latihan kekuatan ini adalah separuh kerja.

Protein adalah bahan; latihan adalah isyarat. Tanpa isyarat, bahan tambahan hanya dibakar untuk tenaga. Minimum yang benar-benar melakukan sesuatu:

1. 23 sesi kekuatan seminggu, 304545 minit setiap.
2. 57 senaman setiap sesi meliputi kaki, belakang, dada, dan bahu.
3. 23 set 81212 repetisi, berehat 90120120 saat.
4. Beban yang cukup berat sehingga anda menyelesaikan setiap set dengan kira-kira 2 repetisi yang tersisa di dalam tangki.
5. Tambah 22.52.5 kg, atau 12 repetisi, setiap 12 minggu.

Tambah 30 minit berjalan kaki pada kebanyakan hari. Makanan protein 30 g dalam masa dua jam latihan membantu, tetapi jumlah harian masih lebih penting daripada masa.

Apabila keperluan melompat

Sepuluh hari di hospital boleh menelan kesukaran 1 kg otot kaki. Semasa sakit, atau pemulihan dari pembedahan atau patah tulang, pengambilan harus meningkat kepada 1.52.2.0 g/kg sehari, dengan pergerakan dimulakan semula sebaik sahaja doktor membenarkan. Begitu juga jika anda sengaja menurunkan berat badan: mengekalkan sekurang-kurangnya 1.6 g / kg dalam defisit kalori, atau anda kehilangan otot bersama dengan lemak.

Kebimbangan biasa

Ginjal. Pada orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat, 1.21.1.6 g/ kg tidak terbukti menyebabkan bahaya. Dengan penyakit buah pinggang yang sedia ada keadaan adalah sama sekali berbeza, dan jumlah ditetapkan oleh doktor anda, bukan oleh artikel.

Kembung dan sembelit. Biasanya akibat menambah kacang terlalu cepat dengan terlalu sedikit cecair. Meningkatkan secara beransur-ansur, minum kira-kira 30 ml setiap kilogram berat badan setiap hari, dan mengekalkan serat pada 253030 g.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang, fungsi buah pinggang yang berkurang, atau menjalani dialisis sebelum mengubah pengambilan sama sekali.
• Anda telah kehilangan lebih daripada 5% berat badan tanpa sengaja dalam 6 bulan yang lalu.
• Kelemahan berkembang dengan cepat, berdiri dari kerusi sukar, atau anda jatuh dua kali atau lebih dalam setahun.
• Anda mengalami masalah menelan, kehilangan selera makan yang berterusan, atau mual selepas makan.
• Anda mengambil ubat untuk penyakit jantung, buah pinggang, atau diabetes dan merancang perubahan diet yang besar.

Versi ringkasnya

• Matlamat 1.2~1.6 g protein setiap kilogram berat badan sehari, bukan 0.8.
• Sebarkan. 25-40 g setiap kali makan, tiga hingga empat kali sehari, tidak semua pada waktu makan malam.
• 150 g daging atau ikan, 3 telur, atau 200 g yogurt Yunani adalah blok bangunan konkrit.
• Tanpa 23 sesi kekuatan seminggu (23 set, 81212 repetisi), protein tidak ada tempat untuk pergi.
• Penyakit buah pinggang, penurunan berat badan yang cepat, atau jatuh berulang kali memerlukan perbincangan dengan doktor terlebih dahulu.