Latihan kuasa letupan: berapa banyak lompatan, beban apa, berapa banyak rehat

Kuasa letupan adalah keupayaan untuk menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin dalam masa sesingkat mungkin dalam lari atau lompatan, kaki anda hanya di atas tanah selama 100 hingga 250 milidetik. Itulah sebabnya pengangkat yang kuat tidak secara automatik letupan: Anda boleh duduk 180 kg dan masih melompat 40 cm. Inilah cara kualiti itu dilatih, dengan nombor.

Kuasa, kelajuan, dan apa yang berada di antara mereka

Bayangkan satu lengkung: di satu hujung adalah kekuatan maksimum (berat dan perlahan, duduk di 90 peratus maksimum anda), di yang lain adalah kelajuan murni (lompat kosong). Kuasa letupan hidup di tengah dan dilatih dengan beban di sekitar 30 hingga 60 peratus daripada maksimum anda, bergerak dengan niat untuk mempercepatkan setiap rep sekuat yang anda boleh, ditambah lompatan dan lempar.

Kesan praktikal: jika duduk duduk anda kurang daripada kira-kira 1.3 hingga 1.5 kali berat badan (lelaki) atau 1.0 hingga 1.25 (wanita), cara terpantas untuk melompat lebih tinggi adalah dengan latihan kekuatan biasa, bukan program plyometrik. Jika duduk duduk anda sudah kukuh, kekuatan bukan halangan kadar pembangunan kekuatan adalah.

Apa yang perlu di tempat sebelum set lompatan pertama anda

• Anda boleh menjatuhkan kotak 40 cm, mendarat dengan tenang, dan menjaga lutut anda di atas kaki anda.
• Tiada kesakitan di Achilles, di bawah lutut, atau di bahagian bawah belakang sejak sebulan yang lalu.
• Sekurang-kurangnya 8 hingga 12 minggu latihan kekuatan yang konsisten, dua kali seminggu, di belakang anda.
• Permukaan adalah lantai, trek, atau rumput yang kukuh. Bukan konkrit, dan bukan tikar lembut tebal tikar lembut menyerap kekuatan dan mengubah mekanika pendaratan anda.

Tiga alat dan cara dos mereka

Melompat dan mendarat

Jumlah dikira dalam hubungan setiap pendaratan adalah satu hubungan. Mulakan dengan 60 hingga 80 sentuhan setiap sesi, dua kali seminggu dan hanya selepas 4 hingga 6 minggu beralih ke 100 hingga 140. Set kekal pendek: 3 hingga 5 kali, 60 hingga 90 saat rehat pada intensiti yang lebih rendah, 2 hingga 3 minit untuk lompatan kedalaman.

8 hingga 10 minggu perkembangan yang masuk akal: melompat duduk tanpa gerakan lawan, kemudian melompat gerakan lawan, kemudian berdiri melompat lebar, kemudian batas kaki tunggal lebih dari 10 meter, dan hanya pada akhir melompat kedalaman dari kotak 30 hingga 40 cm.

Balistik Bermuatan

Bola ubat dilemparkan dengan 3 hingga 5 kg, di atas kepala atau dari dada: 4 hingga 6 set 3 hingga 5 kali, 90 saat berehat. Jump trap bar deadlift pada 25 hingga 30 peratus maksimum: 5 set 3. Kettlebell berayun dengan 16 hingga 24 kg: 5 set 10 dan 60 saat rehat.

Menarik pantas dengan beban submaksimal

Sket atau bench press: 6 hingga 10 set 3 repetisi pada 50 hingga 60 peratus maksimum, rehat 60 hingga 90 saat, dengan fasa konsentris kurang dari setengah saat. Ini cara paling mudah untuk menghidupkan kerja letupan ke dalam program yang sudah anda jalankan.

Istirahat adalah sebahagian daripada sesi.

Kerja letupan adalah latihan segar. Pada saat ketinggian lompat atau kelajuan bar anda turun lebih daripada 10 peratus di bawah set terbaik anda pada hari itu, hentikan latihan semua selepas itu hanyalah keletihan. Bahagian kualiti sesi jarang berlangsung lebih lama daripada 30 hingga 40 minit.

Minggu sampel

Isnin, bahagian bawah badan:

1. Pemanasan, 10 hingga 12 minit: mudah berlari, 3 pusingan 30 saat melompat tali, pergerakan pinggul yang dinamik.
2. Melompat berdiri lebar: 4 set 3, 2 minit rehat.
3. Merunduk: 5 set 3 pada 55 peratus maksimum, cepat, rehat 90 saat.
4. Sukan squat Bulgaria: 3 set 6 kaki.
5. Curl Nordic atau deadlift Romania: 3 set 5 hingga 8.
6. Tulang angkat dengan jeda 2 saat: 3 set 8.

Khamis, bahagian atas badan dan lari cepat:

1. Sprint: 6 kali 20 meter, 2 hingga 3 minit rehat.
2. Melancarkan bola ubat melalui dada: 5 set 4.
3. Pencetakan bangku: 5 set 3 pada 55 peratus, 90 saat rehat.
4. Tarik atau baris: 4 set 6.

Bagaimana anda tahu ia berfungsi

Uji setiap 3 hingga 4 minggu, sentiasa berehat dan dalam keadaan yang sama: tinggi lompatan gerakan, berdiri lompatan lebar dalam sentimeter, 10 meter masa lari, jarak lempar bola ubat. Peningkatan yang realistik bagi seseorang yang sudah berlatih adalah 3 hingga 8 cm pada lompatan menegak selama 8 hingga 12 minggu. Pemula akan mendapat lebih banyak, tetapi kebanyakan itu adalah teknik pendaratan dan lepas landas.

Kesalahan biasa

• Mengkaji plyometrics sebagai pengkondisian: 20 lompatan tanpa rehat. Latihan ketahanan, bukan kuasa.
• Melompat terlalu cepat pergi dari 60 hingga 200 hubungan dalam dua minggu adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk merengsakan tendon patellar.
• terlalu tinggi untuk lompatan kedalaman. Jika pendaratan adalah keras atau lutut anda membungkuk lebih 90 darjah, turunkan ketinggian.
• Meninggalkan latihan kekuatan. Tanpa asas kekuatan, keuntungan kuasa berhenti selepas 6 hingga 8 minggu.
• Melakukan lompatan pada akhir sesi yang melelahkan, apabila kualiti lepas landas sudah hilang.

Pemulihan

Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi plyometric. Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari, karbohidrat 4 hingga 6 g setiap kilogram jika anda berlatih lima kali seminggu, tidur 7 hingga 9 jam. Tiada suplemen yang menggerakkan jarum di sini seperti tidur yang cukup dan makanan yang cukup.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan tendon (Achilles, di bawah lutut) yang berlangsung lebih daripada 2 hingga 3 minggu, atau kekakuan pagi yang berlangsung lebih dari 30 minit.
• Kesakitan tajam dengan bengkak, ketidakupayaan untuk menanggung berat badan, atau sensasi tergores pada saat lepas landas.
• Kesakitan dada, pusing, pingsan, atau sesak nafas yang luar biasa hentikan sesi dengan segera dan dapatkan pemeriksaan.
• Sebelum anda mula, jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, obesiti teruk, berusia lebih 45 tahun dan lama tidak aktif, atau hamil.

Versi ringkasnya

• Kuasa adalah kekuatan yang dihasilkan dalam masa kurang daripada 250 ms, jadi ia dilatih segar, dalam set pendek 3 hingga 5 repetisi.
• Hitung kenalan: 60 hingga 80 sesi untuk permulaan, sehingga 140 selepas 4 hingga 6 minggu, dua kali seminggu.
• Gunakan 30 hingga 60 peratus maksimum dengan niat maksimum untuk mempercepat, dan berehat 90 saat hingga 3 minit antara set.
• Simpan latihan kekuatan dalam program tanpa asas, kemajuan berhenti dalam masa dua bulan.
• Uji semula setiap 3 hingga 4 minggu; kesakitan tendon selepas 2 hingga 3 minggu pergi ke doktor, bukan ke blok seterusnya.