Arthritis dan senaman: apa yang perlu dilakukan, berapa banyak, dan bila untuk mundur

Diagnosis arthritis masih dibaca sebagai larangan latihan, walaupun beban terkawal adalah salah satu bahagian rawatan yang paling disokong. Kesimpulannya ialah tiada siapa yang memberitahu anda berapa banyak, pada intensiti apa, dan apa yang perlu dilakukan pada hari-hari yang menyakitkan. Ini meliputi tepat itu, dengan nombor.

Osteoarthritis dan rheumatoid arthritis adalah masalah yang berbeza

Osteoarthritis (OA) adalah kerosakan tulang rawan ditambah perubahan pada tulang di bawahnya, paling sering di lutut, pinggul, ibu jari dan tulang belakang. Kesakitan adalah mekanikal: Lebih teruk selepas beban, lebih baik dengan rehat, dan kekakuan pagi adalah pendek, biasanya kurang dari 30 minit.

Arthritis reumatoid (RA) adalah penyakit keradangan autoimun. Ia menyerang sendi kecil tangan dan kaki, biasanya simetris, kekakuan pagi berlangsung lebih dari satu jam, dan sendi boleh hangat dan bengkak. RA dirawat dengan ubat yang ditetapkan oleh ahli reumatologi, dan latihan adalah tambahan dan bukannya pengganti. Dalam OA, latihan itu sendiri adalah rawatan barisan pertama bersama kawalan berat badan.

Mengapa memuatkan membantu dan berehat berbalik

Perut tidak mempunyai bekalan darah dan memberi makan dengan penyebaran, dengan cecair sinovial bergerak masuk dan keluar semasa kitaran muatan dan pelepasan. Sendi yang tidak bergerak kurang diberi makan, dan otot di sekelilingnya mula kehilangan kekuatan selepas 7 hingga 10 hari rehat penuh. Kuadriceps yang lemah bermakna lutut menyerap sebahagian besar kekuatan pada setiap langkah, setiap turun tangga dan setiap kali anda berdiri dari kerusi.

Jadi matlamatnya adalah sebaliknya untuk melindungi sendi daripada bekerja: Cukup beban untuk membuat otot menyesuaikan diri, kawalan yang cukup supaya sendi tidak kewalahan. Jendela yang realistik untuk perubahan pertama yang boleh diukur adalah 6 hingga 12 minggu kerja yang konsisten, bukan 10 hari.

Rancangan mingguan dalam nombor

Kekuatan: 2 hingga 3 sesi seminggu

• Penyuluhan lutut atau tekan kaki melalui julat bebas kesakitan: 3 set 10-15 repetisi
• Sket squat atau split squat, julat separa kepada kira-kira 60-90 darjah: 3 x 8-12
• Jambatan Glute atau deadlift Romania: 3 x 10-12
• Isometrik empat untuk hari-hari yang buruk: 5 tahan 45 saat, rehat 60 saat di antara

Bekerja pada RPE 5-7 daripada 10, meninggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan pada akhir setiap set. Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam ketiga-tiga set tanpa gejala memburuk, tambah 2.5 hingga 5 peratus beban.

Kardio: 150 minit seminggu

Lima sesi 30 minit atau tiga sesi 50. Basikal stasioner dengan rintangan rendah dan 70-80 rpm, berenang, dan berjalan di tanah rata adalah yang paling mudah di lutut dan pinggul. Jika berjalan kaki panjang menyakitkan, bagilah kepada 3 x 10 minit sehari. Matlamat harian 6,000 hingga 8,000 langkah adalah matlamat yang lebih masuk akal daripada 10,000 langkah biasa.

Mobiliti dan keseimbangan: 5 hingga 10 minit setiap hari

Dua set 10 repetisi perlahan melalui mana-mana jarak yang anda ada, tanpa memegang kedudukan yang menyakitkan. Untuk lutut dan pinggul, tambah berdiri kaki tunggal, 3 x 30 saat di setiap sisi, memegang sokongan jika anda memerlukannya.

Peraturan kesakitan: skala 0-10

Kesakitan sehingga 5 daripada 10 semasa senaman adalah boleh diterima jika ia kembali ke tahap pra senaman anda pada pagi berikutnya.

1. Nilai kesakitan anda dari 0 hingga 10 sebelum sesi.
2. Semasa bekerja, ia boleh meningkat kepada 5, tetapi tidak lebih.
3. Jika kesakitan 24 jam kemudian lebih tinggi daripada sebelumnya, kurangkan beban 10 hingga 20 peratus pada masa akan datang atau potong satu set.
4. Jika bengkak berlangsung lebih dari 48 jam, gantikan corak pergerakan tertentu daripada membuang keseluruhan sesi.

Mengubah keadaan apabila ia menyakitkan

• Kurangkan jangkauan pergerakan sebelum anda mengurangkan berat badan. Merunduk ke 60 darjah dan bukannya kedalaman penuh sering menyelesaikan masalah ini.
• Kesan pertukaran untuk bukan kesan: Berlari menjadi berbasikal, melompat menjadi dorongan kereta luncur atau berjalan cepat ke atas bukit.
• Set pendek lebih baik daripada set panjang yang gagal.
• Panaskan selama 10 minit sebelum bekerja; sendi hangat lebih bertolak ansur.
• Semasa sendi hangat dan bengkak, tetap pada isometrik dan pergerakan kosong.

Berat badan, makanan dan tidur

Semasa berjalan, lutut merasakan setiap kilogram berat badan sebagai kira-kira tiga hingga empat kilogram kekuatan. Bagi seseorang yang berat 90 kg, kehilangan 5 kg sudah membuat perbezaan yang boleh diukur, dan kesan terbesar muncul pada kira-kira 10 peratus berat badan hilang digabungkan dengan latihan kekuatan. Kadar 0.5 hingga 0.75 peratus berat badan setiap minggu sudah cukup.

Untuk protein, kira 1.2 hingga 1.6 gram setiap kilogram sehari, kira-kira 84 hingga 112 gram untuk orang 70 kg, tersebar di 3 hingga 4 hidangan 25-40 gram. Ikan berminyak dua kali seminggu dan pemeriksaan vitamin D adalah berbaloi, kerana kekurangan adalah biasa di garis lintang utara. Kurang daripada 6 jam tidur selama beberapa malam berturut-turut dapat mengurangkan ambang kesakitan anda. Tiada makanan yang menyembuhkan arthritis; berat badan dan konsistensi melakukan kebanyakan kerja.

Bila untuk berjumpa doktor

• sendi merah, hangat, bengkak dengan ketara, terutamanya dengan demam. Itu boleh menjadi jangkitan dan memerlukan penilaian segera.
• Ketegangan pagi yang berlangsung lebih dari satu jam di beberapa sendi kecil secara simetri, berlangsung selama lebih dari 6 minggu. Arthritis reumatoid perlu dikecualikan, kerana rawatan awal mengubah perjalanan penyakit.
• Sendi mengunci, menangkap, atau melepaskan di bawah beban.
• Sakit membangunkan anda pada waktu malam atau tidak mereda dengan rehat.
• Ketidakrajaan, kelemahan, atau kehilangan sensasi yang menyebar ke lengan atau kaki.
• Tiada peningkatan sama sekali selepas 12 minggu kerja yang konsisten.
• Sebelum mengambil ubat anti-radang secara teratur selama lebih dari satu atau dua minggu, tanyakan kepada doktor atau ahli farmasi, terutamanya dengan sejarah masalah perut, buah pinggang atau tekanan darah.

Versi ringkasnya

• Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, 3 set 8-15 repetisi pada RPE 5-7, ditambah 150 minit kardio sederhana.
• Kesakitan sehingga 5 daripada 10 tidak mengapa jika ia kembali ke tahap awal dalam masa 24 jam; jika tidak, mengurangkan beban dengan 10-20 peratus.
• Ubah pelbagai pergerakan dan pilihan latihan pertama, berat kedua.
• Kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan dan makan 1.2-1.6 g protein setiap kilogram setiap hari bekerja bersama dengan latihan.
• Kesakitan yang panas dan merah dengan demam, kesakitan yang mengunci, atau kekakuan pagi yang simetri selama satu jam adalah lawatan ke doktor, bukan sesi kecergasan.