Bila nak balik ke gym selepas selesema?

Rancangan konkrit untuk kembali ke latihan selepas selesema: bila sudah selamat untuk mula, berapa banyak berat badan yang perlu diturunkan setiap minggu, dan gejala yang bermakna berhenti.

Selesema tidak hanya mengorbankan lima hari anda dengan demam ia meninggalkan ekor satu hingga tiga minggu di mana anda lebih lemah daripada yang anda rasakan. Kebanyakan orang tidak melakukan kesilapan ini dengan kembali terlalu awal; mereka melakukan kesalahan dengan kembali ke berat dan jumlah yang sama sebelum mereka sakit. Ini jadual yang konkrit untuk kembali tanpa kambuh dan tanpa kehilangan sebulan penuh.

Apa sebenarnya yang dilakukan oleh selesema kepada anda

Bukan cuma keletihan. Selepas selesema sebenar (demam melebihi 38 ° C / 100.4 ° F, sakit otot dan sendi, dihapuskan selama beberapa hari) beberapa perkara yang boleh diukur berlaku:

Kuasa turun kira-kira 51515% Selepas 7-10 hari tidak aktif sepenuhnya, bergantung pada berapa lama anda berlatih.
Keadaan jatuh lebih cepat daripada kekuatan kira-kira 57%7% dalam tempoh dua minggu.
Jarak jantung yang tenang biasanya meningkat 101515 denyutan seminit, dan kekal seperti itu selama beberapa hari selepas anda merasa baik-baik saja.
Kau kalah. 12 kg Ia adalah air dan glikogen, ditambah otot jika anda makan 500-1,000 kalori sehari kurang daripada biasa.

Itulah sebabnya sesi pertama tidak boleh menjadi ujian berapa banyak yang anda hilang. Awak akan tahu dalam dua hingga tiga minggu.

Peraturan leher, dan di mana ia berhenti digunakan

Peraturan lama: jika gejala-gejala ini di atas leher hidung tersumbat, sakit tekak ringan, bersin latihan ringan boleh. Jika mereka di bawah leher batuk dada, demam, sakit badan, mual, sesak dada anda berehat.

Sejukannya hampir selalu penyakit di bawah leher. Jika anda tidak pasti sama ada ia adalah selesema atau selesema, anggaplah ia sebagai selesema dan ambil dua hari tambahan.

Seawal mungkin, selamat untuk bermula.

Jangan kira hari kalendar, tanda lima kotak ini. Semua mereka mesti benar sebelum sesi pertama:

244848 jam bebas demam, tanpa mengambil apa-apa untuk menurunkan demam.
Rasa lapar kembali normal dan anda telah makan makanan normal selama dua hari penuh.
Detak jantung di waktu rehat pagi adalah dalam 5 denyutan daripada nombor biasa anda.
Kau boleh memanjat. dua tingkat tangga dengan kadar normal tanpa mengantuk atau mencetuskan batuk.
Awak tidur normal dan tidak bangun berpeluh.

Peraturan praktikal untuk masa: membenarkan satu hari aktiviti ringan untuk setiap hari anda demam sebelum anda berlatih dengan betul. Empat hari demam bermakna empat hari berjalan kaki 2030 minit sebelum sesi kecergasan pertama.

Minggu pertama: lima puluh peratus dari segala-galanya

Tiga sesi, bukan lima. Setiap satu. 30~40 minit, bukan 75. Secara khusus:

Beban: 50~60% daripada berat badan kerja anda sebelum sakit. Jika anda duduk 100 kg untuk 5, anda duduk 506060 kg sekarang.
Jumlah: 2 set 810 repetisi bukannya 4 set 5 biasa anda.
Usaha: RPE 6 daripada 10 paling banyak sentiasa meninggalkan sekurang-kurangnya 4 repetisi dalam simpanan. Tiada set akan gagal.
Kardio: 20~25 minit berjalan kaki atau basikal stasioner pada kadar yang anda boleh bercakap dalam ayat penuh (kira-kira 60~70% daripada kadar denyutan jantung maksimum).
Tiada: percubaan maksimum, set jatuh, lari, selang HIIT, sauna selepas itu.

Jika awak rasa baik pada keesokan paginya, rancangan itu berjaya. Jika ia meratakan anda untuk seharian, mengambil 20% lagi.

Minggu dua dan tiga

Ramp, bukan lompatan:

Minggu kedua: 7075%75% daripada berat kerja, 3 set, 34 sesi. Latihan jantung sehingga 30 minit.
Minggu ketiga: 85~90% berat kerja, jumlah set penuh, masih tiada kegagalan. Jangka masa pertama masuk dalam contohnya 4 x 2 minit bukannya biasa 8 x 2.
Minggu keempat: Program biasa.

Jangan meningkatkan jumlah mingguan lebih daripada 10% dalam minggu sebelumnya. Simpan percubaan pertama atau ujian kecergasan untuk selepas ini. 34 minggu tanpa gejala- Saya tak boleh.

Makanan, air, tidur.

Ini adalah bahagian yang orang terlepas, dan ia adalah bahagian yang menentukan seberapa cepat anda kembali.

Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 13017175 g sehari.
Kalori: Tiada defisit untuk dua minggu pertama. Makan di penyelenggaraan atau +200 kcal, walaupun anda gembira dengan berat badan yang anda turun semasa sakit.
Air: 303535 ml setiap kilogram berat badan sehari, ditambah 500750 ml setiap jam latihan. Selepas beberapa hari demam kekurangan cecair adalah nyata.
Tidur: Matlamat 8-9 jam dalam minggu pertama, bukan 6. Latihan tidur pendek selepas selesema adalah jalan terpantas untuk kembali ke katil.

Tanda-tanda anda kembali terlalu cepat

Jarak jantung tidur pagi meningkat 8 10 dua pagi berturut-turut.
Batuk kembali atau bertambah teruk selepas latihan.
Keletihan yang berlangsung lebih dari 24 jam selepas sesi mudah.
Demam belakang, walaupun pada 37.5 ° C (99.5 ° F).
Berat yang terasa mudah kini duduk di RPE 9.

Jawapannya selalu sama: mengurangkan 20-30% lagi beban dan mengambil 2-3 hari rehat penuh. Itu akan dikenakan bayaran tiga hari. Mengabaikan ia akan merugikan anda selama tiga minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Artikel ini bukan pengganti untuk diperiksa. Pergi berjumpa doktor sebelum anda berlatih jika anda melihat salah satu daripada berikut:

Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan, denyutan jantung yang cepat atau tidak teratur ketika berehat atau dengan usaha minimum selesema boleh menyebabkan keradangan otot jantung, dan anda tidak berlatih melalui itu.
Sesak nafas semasa berjalan di atas tanah rata, berpakaian, atau berehat.
Lelah, pingsan atau pusing semasa usaha.
Demam melebihi 38 °C selama lebih daripada lima hari, atau demam yang kembali selepas ia telah berhenti.
Batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu, batuk darah, atau flegma berwarna tebal.
Urin gelap bersama dengan kesakitan otot yang teruk selepas sesi pertama anda kembali.

Jika anda mempunyai asma, penyakit jantung, diabetes, atau anda hamil, dapatkan kelulusan daripada doktor sebelum kembali tidak kira bagaimana baik anda merasa.

Versi ringkasnya

Mulakan hanya selepas 24~48 jam tanpa demam tanpa ubat demam.
Minggu pertama: 3 sesi 30~40 minit, 50~60% berat badan anda, 2 set 8~10, RPE 6 maksimum.
Minggu kedua 70775%, minggu ketiga 8590%, minggu keempat normal; jumlah mingguan tidak lebih daripada 10%.
Makan pada penyelenggaraan, 1.62.22.2 g protein setiap kilogram, tidur 89 jam.
Sakit dada, degupan jantung, sesak nafas atau pingsan bermakna doktor, bukan gym.