Berjalan sebagai asas: berapa banyak, berapa cepat, dan apa yang perlu ditambah

Berjalan adalah satu bentuk latihan yang kebanyakan orang berusia lebih 60 tahun boleh lakukan hampir setiap hari, tanpa peralatan dan tanpa pemulihan tiga hari selepas itu. Masalahnya ialah ia biasanya dilakukan terlalu pendek, terlalu perlahan dan terlalu tidak teratur untuk mengubah apa-apa. Berikut adalah cara untuk menyiapkan supaya ia benar-benar lakukan.

Berapa langkah yang cukup?

Kajian yang mengesan orang berusia lebih 60 tahun menunjukkan perkara yang sama: manfaat kesihatan naik kepada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari, dan di atas itu lengkung rata keluar. Sepuluh ribu langkah bukan ambang biologis itu adalah slogan pedometer Jepun yang dijual pada tahun 1965. Di bawah 4,000 langkah sehari kesannya kecil.

Jangan menembak langsung ke 8,000. Lihat purata tujuh hari anda di telefon anda atau menonton dan menambah 1,000 langkah untuk itu. Simpan nombor itu selama dua minggu, kemudian tambah 1,000 lagi. Melompat dari 3,000 hingga 8,000 dalam semalam biasanya berakhir dengan tendon Achilles yang marah atau lutut yang sakit dan tiga minggu cuti.

Tempoh memutuskan sama ada ia dianggap sebagai latihan

Berjalan perlahan ke kedai dan kembali adalah baik untuk sendi dan mood anda, tetapi jantung anda mendapat sedikit daripada itu. Barisan untuk intensiti sederhana duduk di sekitar 100 langkah seminit- Saya tak boleh. Hitung langkah anda selama 30 saat dan gandakan jika anda di bawah 90, angkat.

Cek yang tidak perlu dikira: awak sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh tapi tidak boleh menyanyi. Jika anda boleh berbual tanpa usaha sama sekali, ia terlalu perlahan. Jika anda perlu berhenti berjalan untuk menyelesaikan ayat, ia terlalu cepat untuk badan utama berjalan.

Bagaimana minggu ini kelihatan

Sasaran adalah 150 minit berjalan kaki sederhana setiap minggu, ditambah dua sesi kekuatan. Tiga susun atur yang bertahan dalam amalan:

• Lima kali 30 minit. paling mudah jika anda mempunyai slot tetap, katakan setiap pagi selepas sarapan pagi.
• Tiga kali 10 minit sehari. selepas setiap makan. Berjalan-jalan singkat selepas makan juga mengurangkan lonjakan gula darah.
• Dua panjang, tiga pendek. dua berjalan kaki 45 hingga 50 minit pada hujung minggu, tiga 20 minit pada hari kerja.

Minit itu berjumlah. Tiada perbezaan antara 30 minit dalam satu kali dan 30 minit dalam tiga keping.

Apabila tanah rata menjadi terlalu mudah

Selepas 6 hingga 8 minggu laluan yang sama dengan kadar yang sama tidak lagi menjadi cabaran. Itulah apabila anda menambah salah satu daripada dua ini, dua kali seminggu:

1. Bukit atau tangga. Carilah pendakian 100 hingga 200 meter dan naikkan 4 hingga 6 kali, berjalan turun dengan mudah seperti rehat anda. Menekuk beban otot lebih kuat manakala memukul lutut kurang daripada berlari.
2. Jangkaan. Selepas pemanasan 10 minit: 6 x 1 minit berjalan dengan laju dengan 2 minit pada kadar normal di antara. Selesaikan dengan 5 minit mudah.

Berjalan sendirian tidak akan mengekalkan otot anda

Selepas 50 anda kehilangan kasar 1 hingga 2 peratus jisim otot setahun, dan kekuatan lebih cepat daripada itu. Berjalan perlahankan tetapi tidak menghentikannya. Dua sesi seminggu 20 hingga 25 minit adalah minimum yang mengubah gambaran:

• Duduk untuk berdiri dari kerusi 3 set 10, tidak mendorong dengan tangan anda. Apabila itu menjadi mudah, pegang beg atau botol 3 hingga 5 kg ke dada anda.
• Langkah-langkah ke atas langkah 20 cm 3 x 8 kaki, memegang rel jika anda memerlukannya.
• Anak lembu membesar 3 x 15. Anak lembu adalah perkara pertama yang berhenti di bukit.
• Pencetakan atas dengan 2 hingga 4 kg di setiap tangan 3 x 10.
• Barisan yang tertekuk atau tarik band 3 x 12, untuk belakang dan postur anda.

Keseimbangan, dua minit sehari

Berdiri pada satu kaki, 3 x 30 saat setiap sisi, dengan kerusi di belakang dalam jangkauan lengan. Apabila ia menjadi mudah, tutup mata anda selama 10 saat. Ini adalah perlindungan jatuh yang paling murah yang ada, dan jatuh pada 70 adalah masalah yang lebih besar daripada sebarang hasil kolesterol yang buruk.

Perkara kecil yang menentukan

• Protein: 1.2 hingga 1.5 g setiap kilogram berat badan sehari, disebarkan sebagai 25 hingga 30 g setiap hidangan. Bagi orang 75 kg, itu kira-kira 90 hingga 110 g sehari. Di bawah itu, kerja kekuatan tidak ada apa-apa untuk membina dari.
• Air: 300 hingga 500 ml setengah jam sebelum berjalan kaki lebih dari 45 minit. Rasa haus akan hilang dengan usia, jadi jangan bergantung padanya.
• Kasut: kukuh di sekitar tumit, fleksibel di hadapan, setengah sentimeter ruang di hadapan jari kaki besar. Kaki kaki akan rosak di antara 600 dan 800 kilometer kira-kira sekali setahun pada 6,000 langkah sehari.
• Es dan gelap: Pada musim sejuk, memindahkan berjalan kaki ke koridor atau pusat membeli-belah daripada berisiko jatuh di atas ais.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum anda meningkatkan kadar, berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, diabetes dengan komplikasi, atau anda telah tidak aktif selama bertahun-tahun. Berhenti segera dan dapatkan rawatan jika anda mendapat:

• tekanan, ketegangan atau kesakitan di dada semasa berjalan, terutamanya jika ia merebak ke lengan, rahang atau belakang;
• sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pingsan atau pening;
• sakit betis yang muncul pada jarak yang sama setiap kali dan hilang sebaik sahaja anda berhenti;
• bengkak di satu kaki dengan haba dan kesakitan;
• kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua jam selepas berjalan atau bertambah teruk minggu demi minggu.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 6,000 hingga 8,000 langkah sehari, dicapai dengan menambah 1,000 langkah setiap dua minggu.
• Sekitar 100 langkah seminit adalah garis di mana berjalan menjadi latihan; di bawah 90 ia hanya bergerak.
• 150 minit seminggu, dalam kepingan 10 minit atau lebih bagaimana anda membahagikannya tidak penting.
• Kekuatan dua kali seminggu (duduk-untuk-berdiri, langkah-langkah, angkat betis) dan dua minit keseimbangan setiap hari.
• Sakit dada, pingsan, atau sakit betis yang tiba pada jarak yang sama setiap kali hentikan dan berjumpa doktor.