Latihan di Gym Hotel: Rancangan yang Berkesan Dengan Dumbbells 20 Kg

Sebuah gim hotel biasanya satu bilik kira-kira 20 meter persegi: dumbbells dari 2 hingga 20 kg, satu bangku, treadmill dan basikal stasioner. Itu cukup untuk mengekalkan kekuatan dan tabiat anda, tetapi tidak cukup untuk terus mendorong program yang anda jalankan di rumah. Jadi untuk lima hingga sepuluh hari anda mengubah matlamat: penyelenggaraan dan bukannya kemajuan.

Periksa apa yang sebenarnya anda ada.

Sebelum merancang apa-apa, berjalan ke bawah dan melihat bilik. Tiga perkara menentukan keseluruhan rancangan:

• Yang paling berat. Jika ia berhenti pada 10 kg, anda pergi kaki tunggal dan repetisi tinggi. Jika ia mencapai 30 kg, anda boleh berlatih hampir normal.
• Bangku. Bangku yang boleh diselaraskan memberi anda tekanan miring, baris yang disokong dan kerusi pecah Bulgaria. Tanpa satu, awak bekerja di lantai dan tepi katil.
• Kabel atau lat tarik. Jika ia wujud, itu meliputi tarik dan triceps anda. Jika tidak, sebuah band rintangan dari beg beg anda melakukan kerja.

Periksa juga jam bukaan. Banyak hotel menutup gimnasium pada pukul 22:00, dan antara 6 dan 8 pagi dua treadmill melayani seluruh tingkat.

Matlamatnya adalah penyelenggaraan, bukan kemajuan

Satu minggu cuti tidak akan merugikan otot anda, dan kekuatan hanya mula menurun dengan ketara selepas kira-kira tiga minggu tidak melakukan apa-apa. Untuk memegang apa yang anda ada, 2 sesi seminggu pada kira-kira satu pertiga daripada jumlah set biasa anda Cukup, dengan syarat set itu hampir gagal, sekitar 1-2 repetisi dalam simpanan. Dalam amalan: Jika anda melakukan 16 set kaki seminggu di rumah, 5-6 akan dilakukan di jalan raya. Tiada gunanya mengejar rekod pada peralatan yang tidak biasa, dalam kasut berjalan kaki, selepas penerbangan mata merah.

Dua sesi seluruh badan

Bertukar A dan B dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara mereka. Untuk perjalanan 5 hari yang A - rehat - B; untuk 10 hari, A-B-A-B. Beristirahat 90 saat di lif besar, 60 saat di lif kecil. Seluruh sesi ini sesuai dalam 40-45 minit. Panaskan dengan 5 minit di treadmill atau basikal ditambah satu set mudah latihan pertama pada separuh berat.

Sesi A

1. Sket cup atau squat split Bulgaria - 3 set x 8-12 (setiap kaki pada squat split)
2. Pencetak bangku dumbbell, rata atau miring - 3 x 8-12
3. Dumbbell Romanian deadlift - 3 x 10-12
4. Barisan satu lengan dengan tangan di bangku - 3 x 10-12 setiap lengan
5. Papan - 3 x 40-60 saat

Sesi B

1. Berjalan atau berbalik - 3 x 10 setiap kaki
2. Tarik ke atas atau tarikan lat - 3 x 6-12
3. Pencet di atas kepala duduk - 3 x 8-12
4. Tekan pinggul dengan dumbbell di pinggul - 3 x 12-15
5. Bangkitkan anak lembu dengan satu kaki - 2 x 15-20

Apabila dumbbells terlalu ringan

Masalah biasa bukan mesin yang hilang, tetapi dumbbell yang paling berat beratnya 12 kg. Penyelesaian ini benar-benar berfungsi:

• Turunkan selama 4 saat. dan angkat pada kelajuan biasa. Hal yang sama tiba-tiba menjadi serius.
• Bertukar ke satu kaki atau satu lengan. Skuat split Bulgaria dengan 2 x 12 kg lebih sukar daripada squat dua kaki dengan 24 kg.
• Hentikan 2 saat di kedudukan bawah di atas pencet dan duduk, tanpa melompat.
• Potong rehat kepada 30-45 saat dan buat 4 set bukannya 3.
• Pergi ke 15-25 repetisi. hampir gagal. Beban ringan membina hampir jumlah otot yang sama apabila beberapa repetisi terakhir benar-benar sukar.

Jika gimnasium ditutup atau sesak

Di bilik awak, jalankan sebagai litar: 3 pusingan, rehat 60 saat antara pusingan, 20-25 minit secara keseluruhan.

• Push-up - 10-20
• Sketsa split Bulgaria dengan kaki belakang di atas kerusi - 10-12 setiap kaki
• Tekan pinggul kaki tunggal - 12 setiap kaki
• Pike push-up dengan kaki di atas katil - 8-12
• Papan dengan ketukan bahu - 20 ketukan keseluruhan

Tangga hotel adalah latihan jantung yang sah. 10 minit berjalan dan naik lif ke bawah akan meletakkan denyutan jantung anda tepat di mana ia perlu menjadi.

Makanan, air dan langkah-langkah

Protein adalah apa yang runtuh di jalan raya. Sasaran kekal. 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Sarapan memudahkan. 3 telur memberikan kira-kira 18 g, 200 g yogurt 12-20 g, 50 g keju kira-kira 12 g. Pada waktu makan tengah hari dan makan malam, pesan bahagian daging atau ikan 150-200 g dan itu adalah 35-45 g lagi.

Minum 2-3 liter air sehari, dan setengah liter lebih pada hari terbang kerana udara kabin sangat kering. Minuman beralkohol pada waktu petang merosakkan tidur dan sesi hari berikutnya, jadi jika anda minum, simpanlah untuk hari rehat. Matlamat untuk 7,000-10,000 langkah setiap hari untuk menggantikan pergerakan harian yang anda hilang semasa perjalanan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan perkara yang anda membentangkan di bilik hotel:

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang teruk atau pingsan semasa usaha - rawatan kecemasan.
• Bengkak, kemerahan atau kesakitan di satu betis selepas penerbangan lebih dari 4 jam - pemeriksaan perubatan pada hari yang sama, dan jangan urut atau meregangkannya.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih daripada 5-7 hari atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Ketidakrajaan atau kelemahan yang menyebar ke lengan atau kaki.
• Demam melebihi 38 darjah - skip latihan sehingga ia berlalu.

Versi ringkasnya

• Di jalan raya, matlamatnya adalah penyelenggaraan: 2 sesi seminggu pada satu pertiga daripada jumlah biasa anda mengekalkan kekuatan anda.
• Dua sesi seluruh badan (A dan B), 3 set setiap senaman, 8-12 repetisi, 40-45 minit.
• Menembak dumbbells ringan dengan penurunan 4 saat, variasi satu kaki dan set 15-25 repetisi.
• Simpan 1.6-2.2 g protein setiap kg, 2-3 liter air dan 7,000-10,000 langkah sehari.
• Sakit dada, atau satu betis bengkak selepas penerbangan, bermakna doktor dan bukannya senaman.