Bagaimana Mengemaskini Program Latihan Dengan Masa yang Anda Punya

Kebanyakan program yang anda dapati dalam talian menganggap anda mempunyai lima malam percuma seminggu. Jika anda mempunyai dua atau tiga, anda tidak memerlukan program yang berbeza anda memerlukan program yang sama dikemas semula dalam sesi yang lebih sedikit. Inilah cara untuk melakukannya supaya kemajuan berterusan dan bukannya setiap bulan sibuk berubah menjadi cuti empat minggu.

Cari tahu berapa banyak masa yang anda ada.

Jangan kira dari memori. Ambil minggu depan dan tulis sesi seperti mesyuarat, dengan waktu permulaan dan akhir.

• Sesi bukan sekadar latihan. Blok adalah perjalanan ditambah gantian ditambah mengangkat ditambah perjalanan kembali. Latihan 45 minit dengan memandu 15 minit setiap arah adalah blok 90 minit.
• Latihan di rumah dengan peralatan minimum mengambil 30 hingga 40 minit setiap sesi, dan itu sering merupakan perbezaan antara tiga hingga lima sesi seminggu.
• Hanya kira slot yang anda yakin anda boleh ulangi empat minggu berturut-turut. Jika itu dua, anda menulis program dua hari, bukan empat hari dengan optimisme.

Tiga sesi 40 minit yang dilakukan selama 26 minggu berturut-turut mengalahkan lima sesi 90 minit yang anda lakukan selama tiga minggu.

Apa yang tidak boleh dipotong

Sebelum anda memendekkan apa-apa, tentukan apa yang tidak boleh disentuh:

• Jumlah mingguan bagi setiap kumpulan otot. Matlamat 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan setiap minggu untuk pertumbuhan. Untuk mengekalkan apa yang anda ada, 4 hingga 6 set seminggu sudah cukup.
• Dekat dengan kegagalan. Selesaikan set kerja dengan 1 hingga 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki. Set 12 dengan berat yang boleh anda angkat 20 kali hampir tidak mengira jumlahnya.
• Perkembangan. Setiap minggu cuba tambah 2.5 kg untuk mengangkat kompaun atau sekurang-kurangnya satu repetition setiap set, dan tulislah.

Apa yang boleh anda potong dengan bebas: bilangan latihan yang berbeza, rehat antara set isolasi, set pemanasan, dan kardio berasingan.

Templat mengikut bilangan sesi

Dua sesi seminggu (50 hingga 70 minit)

Dua latihan badan penuh, A dan B, berjarak 2 hingga 3 hari. Setiap kumpulan otot dilatih dua kali.

1. Sesi A: duduk 3x5-8 (istirahat 3 minit), tekan bangku 3x6-10 (istirahat 2-3 minit), barbell bar 3x8-12, angkat mati Romania 2x8-12, kenaikan sisi 2x12-15 disalurkan dengan bikseps curl 2x10-12.
2. Sesi B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, tarik-up atau tarik-turun 3x6-12, squat split Bulgaria 2x10-12 setiap kaki, lengkungan kaki 2x10-15 disertakan dengan latihan ab 3x10-15.

Itu adalah 13 hingga 14 set kerja setiap sesi dan secara realistik 55 hingga 65 minit.

Tiga sesi seminggu (45 hingga 60 minit)

Idea yang sama, tiga hari penuh badan, tetapi setiap hari mempunyai keutamaan: Hari pertama duduk, hari kedua tekan, hari ketiga tarik. Lift keutamaan mendapat 4 set, semua yang lain 2 hingga 3. Itu akan membawa anda 9 hingga 15 set setiap kumpulan otot seminggu, yang merupakan kawasan pertumbuhan yang kukuh.

Empat hingga lima sesi (45 hingga 75 minit)

Percubaan pembahagian atas/bawah dua kali seminggu. Jika slot kelima muncul, jangan hanya mengulangi sehari menggunakannya untuk titik lemah (10 hingga 12 set untuk bahu, lengan dan perut) atau 25 minit kardio mudah.

Apabila anda hanya mempunyai 20 hingga 30 minit

Itu bukan hari yang sia-sia jika anda menyusunnya:

• Satu angkat kompaun untuk 3 hingga 4 set, kemudian dua latihan superset untuk 2 hingga 3 pusingan.
• Istirahat 60 hingga 90 saat antara set super, 2 minit selepas sebatian.
• Contoh 25 minit: duduk 4x6, kemudian tarik-menarik 3x maksimum repetisi dipasangkan dengan push-up 3x10-15.
• Di bawah 6 set kerja dalam satu sesi kesannya tidak penting berjalan kaki 30 minit adalah penggunaan masa yang lebih baik.

Bagaimana untuk memendekkan sesi tanpa kehilangan kerja

• Superset kumpulan yang bertentangan (belakang dan dada, biceps dan triceps) untuk menjimatkan 6 hingga 10 minit tanpa penurunan kualiti.
• Simpan 2 hingga 3 minit rehat pada duduk duduk, angkat dan tekan, tetapi turun ke 60 hingga 90 saat pada setiap latihan pengasingan.
• Panaskan hanya pada latihan pertama untuk bahagian badan: 2 hingga 3 set ramping.
• Hentikan sesi ini pada 5 hingga 6 latihan. Satu ketujuh biasanya memerlukan 12 minit dan hampir tidak menambah apa-apa.
• Tuliskan sesi sebelum masuk. Berjalan antara mesin memakan masa 5 hingga 8 minit dengan mudah.

Apabila minggu berantakan

• Peraturan separuh: Jika anda merancang tiga sesi, satu selesai adalah kemenangan, sifar tidak.
• Jangan buat sesi yang hilang dengan menggandakan. Hanya mengambil pelan kembali pada slot yang dijadualkan seterusnya.
• Selepas rehat 2 hingga 3 minggu, kembalilah kira-kira 10 peratus lebih ringan dengan satu set kurang setiap senaman, kemudian kembali normal dalam masa dua minggu.
• Untuk regangan yang anda tahu akan kacau (pemindahan rumah, peperiksaan, bayi baru lahir), rancang dua sesi 30 minit dengan 4 hingga 6 set setiap kumpulan otot. Itu memegang apa yang anda bina.

Bila untuk berjumpa doktor

Pelancaran semula adalah masalah organisasi, tetapi beberapa perkara tidak mengenai kekuatan kehendak:

• Kesakitan atau tekanan dada, denyutan jantung yang tidak teratur, pening atau pingsan semasa usaha hentikan dan diperiksa pada hari yang sama.
• Sesak nafas pada tahap usaha yang anda gunakan untuk mengendalikan dengan baik, atau bengkak di satu kaki.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, membangunkan anda pada waktu malam, atau mengehadkan pergerakan harian.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, jika anda hamil, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif selama lebih dari setahun dapatkan pembersihan sebelum memulakan beban yang lebih berat.
• Keletihan berterusan walaupun jumlah latihan berkurangan dan tidur 7 hingga 8 jam bukan kemalasan dan patut disiasat.

Versi ringkasnya

• Buat program di sekitar bilangan slot yang boleh anda ulangi empat minggu berturut-turut, bukan di sekitar minggu yang ideal.
• Dua slot bermaksud dua hari badan penuh, tiga bermakna tiga dengan pengangkat keutamaan berputar, empat atau lima bermaksud pembahagian atas / bawah.
• Lindungi jumlah mingguan (10 hingga 20 set setiap kumpulan otot) dan perkembangan; mengurangkan bilangan senaman, rehat pengasingan dan set pemanasan.
• Sesi 20 hingga 30 minit dikira jika ia memegang 6 hingga 9 set kerja; di bawah itu, pergi berjalan-jalan.
• Sakit dada, pengsan, sesak nafas atau sakit sendi selepas 10 hari pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.