Probiotik: apa yang mereka sebenarnya lakukan, apa dos, dan sama ada mereka berbaloi

Probiotik adalah salah satu daripada beberapa suplemen dengan penyelidikan serius di belakangnya tetapi hanya untuk segelintir situasi yang ditakrifkan secara sempit, bukan untuk "kesehatan usus" yang samar-samar. Kebanyakan orang mengambilnya selama sebulan, tidak merasakan apa-apa, dan menulisnya sebagai penipuan. Biasanya mereka mengambil strain yang salah, pada dos yang terlalu rendah, untuk masalah probiotik tidak menyelesaikan pula.

Apa sebenarnya mereka

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang menghasilkan kesan yang dapat diukur apabila diambil dalam jumlah yang mencukupi. Dos diukur dalam CFU (unit pembentukan koloni), dan label biasanya menyenaraikan antara 1 dan 50 bilion CFU setiap kapsul.

Apa yang tidak ditekankan oleh pengeluar: Kesan itu adalah milik strain, bukan genus"Lactobacillus" pada label tidak memberitahu anda apa-apa yang berguna. Apa yang penting ialah sebutan penuh contohnya Lactobacillus rhamnosus GG atau Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Saya tak boleh. Jika kotak itu hanya menyenaraikan genus dan spesies tanpa kod strain, anda tidak mempunyai cara untuk memeriksa sama ada ia pernah dikaji.

Dua produk dengan genus yang sama dan jumlah CFU yang sama boleh berkelakuan yang sama sekali berbeza. Strain adalah bahan aktif, bukan "probiotik" sebagai kategori.

Di mana bukti sebenarnya terletak

Cukup kukuh

• Diare yang berkaitan dengan antibiotik. Kes yang paling kuat. Ulasan besar menunjukkan kejadian menurun dari kira-kira 18 hingga 8 kes setiap 100 orang. Dos yang digunakan adalah 54040 bilion CFU sehari, bermula pada hari pertama kursus antibiotik dan diteruskan 71414 hari selepas tablet terakhir.
• Diare berjangkit akut. Data lama menunjukkan kira-kira 24 jam tempoh yang lebih pendek, tetapi dua percubaan besar 2018 pada kanak-kanak tidak menemui manfaat sama sekali. Secara realistik, kesannya lebih kecil daripada yang diklaim selama bertahun-tahun.
• Sindrom usus mudah marah. Kesan sederhana terhadap kembung dan kesakitan. Secara kasar, kira-kira 1 daripada 7 orang mendapat peningkatan yang jelas yang tidak dapat mereka dapatkan daripada plasebo.

Lemah atau tiada apa-apa.

• Kehilangan lemak. Perbezaan kajian adalah kurang daripada 1 kg selama 812 minggu. Itu dalam bunyi skala bilik mandi anda.
• "Pengurusan imun". Yang terbaik yang anda lihat adalah selesema yang 1 2 hari lebih pendek. Bukan apa-apa, tapi bukan sebab untuk membeli kapsul selamanya.
• Kuasa, hipertrofi, pemulihan. Tiada bukti probiotik pada sendiri bergerak prestasi. Jika 2 g protein setiap kilo dan 78 jam tidur tidak di tempat, kapsul tidak memperbaiki apa-apa.
• Kembung pada orang yang sihat tanpa diagnosis. Penyebab yang lebih biasa: 4 kopi sehari, 300 g sayur-sayuran ditambah semalaman, atau pemanis seperti maltitol dan sorbitol.

Dos dan cara mengambilnya

• Penggunaan umum: 110 bilion CFU sehari. Lebih tidak semestinya lebih baik.
• Bersama antibiotik: 104040 bilion CFU sehari, berjarak 23 jam selain daripada dos antibiotik.
• Ragi S. bulardii: 250500500 mg sehari (kira-kira 5 CF10 bilion CFU). Kelebihannya adalah antibiotik tidak membunuhnya.
• Masa: dengan makanan atau 203030 minit sebelum satu makanan buffer asid perut dan lebih banyak organisma bertahan perjalanan.
• Pemeriksaan label: Cari jumlah CFU pada akhir tempoh rak, bukan "pada masa pembuatan". Jurang boleh menjadi sepuluh kali ganda.

Uji mereka seperti ini dan bukannya mengambil mereka secara buta selama setahun:

1. Tuliskan 3 gejala yang mengganggu anda dan nilai setiap gejala dari 0 hingga 10.
2. Ambil ubat yang sama, dos yang sama, setiap hari selama 4 minggu (sehingga 8 untuk IBS).
3. Jangan ubah apa-apa lagi dalam diet anda selama minggu-minggu itu.
4. Periksa semula. Jika tiada yang turun sekurang-kurangnya 2 mata, berhenti itu 152525 euro sebulan tidak akan ke mana-mana.

Makanan bukannya kapsul

Makanan yang ditapai memberikan budaya hidup ditambah protein, kalsium dan serat. Ia tidak standard, tetapi ia lebih murah dan sesuai dengan makanan biasa.

• Kefir: 200250250 ml sehari
• Yogurt dengan budaya hidup: 150200200 g
• Buah kubis atau kimchi yang tidak dipasteurisasi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Satu peringatan: apa-apa yang dipasteurisasi selepas penapaian mengandungi nol bakteria hidup. Kelapa tawar dan "yogurt" pencuci mulut dengan 12 g gula setiap 100 g tidak dikira. Dalam percubaan 2021, orang yang makan sekitar 6 hidangan makanan yang ditapai setiap hari selama 10 minggu menunjukkan kepelbagaian mikrobiom yang lebih besar dan penanda keradangan yang lebih rendah daripada kumpulan yang hanya meningkatkan serat.

Serat mungkin lebih penting.

Jika anda memilih di mana anda akan berusaha, serat akan memberi makan bakteria yang anda ada. Sasaran 25-30 g sehari untuk wanita dan 30-38 g untuk lelaki; pengambilan purata adalah sekitar 15-20 g.

• 100 g kacang atau kacang kikil yang dimasak: kira-kira 7 g
• 50 g oat gulung: kira-kira 5 g
• 1 pir dengan kulit: kira-kira 5 g
• 30 g badam: kira-kira 3.5 g

Peningkatan sebanyak 5 g seminggu, dengan 22.5 liter cecair. Melompat dari 15 hingga 35 g dalam semalam akan memberi anda tiga hari kembung dan kesimpulan yang salah bahawa anda "tidak boleh bertolak ansur dengan kacang".

Kesan sampingan

Pada orang yang sihat, aduan biasa adalah gas dan kembung untuk 37 hari pertama. Jika ia berlangsung lebih daripada 2 minggu atau bertambah teruk, hentikan. Di mana terdapat kecederaan bakteria usus kecil (SIBO), probiotik boleh memperburuk keadaan dan bukannya memperbaiki.

Bila untuk berjumpa doktor

• Darah dalam najis, atau najis hitam berwarna tar
• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam tempoh 6 bulan (pada 80 kg itu 4 kg)
• Diare yang berlangsung lebih dari 14 hari, atau diare yang membangunkan anda pada waktu malam
• Demam melebihi 38.5 °C dengan kekejangan yang teruk, terutamanya semasa atau selepas rawatan antibiotik
• Sistem imun yang lemah kemoterapi, imunosupresan, HIV, kateter vena pusat, pankreatitis akut yang teruk, pembedahan usus baru-baru ini. Dalam keadaan ini probiotik harus diambil. Jangan mengambil ubat tanpa nasihat doktor.; kes bakteriaemia dan jangkitan kulat telah dilaporkan, dan satu kajian dalam pankreatitis teruk mendapati kematian yang lebih tinggi dalam kumpulan probiotik.

Versi ringkasnya

• Ketegangan dengan kod penuhnya adalah apa yang penting, bukan genus dan bukan nombor terbesar pada kotak.
• Manfaat yang paling jelas adalah cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik: 104040 bilion CFU setiap hari, jarak 23 jam dari antibiotik, diteruskan 71414 hari selepas kursus.
• Untuk kehilangan lemak, kekuatan dan "immuniti" kesannya tidak penting jangan beli mereka untuk itu.
• Beri mereka 4 minggu dengan skor gejala sebelum dan selepas; tiada perubahan jelas bermakna berhenti.
• 253838 g serat sehari dan 200 ml kefir lebih murah dan mungkin lebih berguna daripada kapsul.