Latihan kekuatan vs Latihan untuk kelihatan: Apa yang Sebenarnya Berbeza

Kekuatan dan penampilan bukanlah matlamat yang sama, walaupun kedua-duanya bermula dengan barbell yang sama di tangan anda. Perbezaannya bukan seberapa banyak anda berpeluh, tetapi adalah julat rep, rehat antara set, dan apa yang anda tulis minggu demi minggu. Inilah yang sebenarnya berubah apabila matlamat berubah.

Apa yang badan anda lakukan dalam setiap kes

Dalam 8 hingga 12 minggu pertama latihan kekuatan, kebanyakan kemajuan datang dari sistem saraf: Teknik yang lebih baik, pengambilan unit motor yang lebih cepat, badan yang lebih stabil. Itulah sebabnya seorang pemula boleh menambah 20 hingga 30 kg dalam tiga bulan sambil keliling paha mereka bergerak satu atau dua sentimeter.

Pertumbuhan otot memerlukan sesuatu yang lain cukup set keras yang diambil hampir gagal, dilakukan secara konsisten. Nombor rujukan adalah: 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu- Saya tak boleh. Di bawah 6 set kemajuan adalah perlahan; di atas 25 anda kebanyakannya mengumpul keletihan yang anda tidak akan pulih dari.

Nombor yang memisahkan kedua-dua program

Latihan untuk kekuatan

• Perwakilan: 15 Per set kerja, kira-kira 80992% daripada satu rep max anda
• Set kerja: 366 bagi setiap lif utama
• Istirahat: 35 minit Antara set kerja
• Latihan setiap sesi: 35, dibina di sekitar squat, deadlift, bench press dan overhead press
• Perkembangan kegagalan: meninggalkan 13 repetisi dalam simpanan; tidak pernah pergi ke kegagalan sebenar pada lif maksimum

Latihan untuk rupa

• Perwakilan: 61515 pada lif gabungan, 122525 pada kerja penebat
• Set: 102020 setiap kumpulan otot seminggu, dibahagikan kepada dua sesi untuk kumpulan itu
• Istirahat: 60120 saat, hanya 45 saat dalam kerja isolasi
• Latihan setiap sesi: 58,8, termasuk sekurang-kurangnya satu pergerakan yang memuatkan otot dalam kedudukan yang terentang
• Perkembangan kegagalan: 0 2 repetisi dalam simpanan pada kebanyakan set

Perbezaan praktikal terbesar adalah rehat. Jika anda mengambil masa 60 saat antara set duduk tengkuk, set kedua berhenti menjadi ujian kekuatan dan menjadi ujian ketahanan berat yang sama pada bar, rangsangan yang berbeza.

Seperti apa seminggu

Kuasa, 3 sesi

1. Squat 4x3 (kira-kira 85%), bench press 4x5, barbell barisan 3x8, kerja batang 3 set
2. Deadlift 4x3, overhead press 4x5, pull-up 3x6, pembawa petani 3x40 meter
3. Squat 5x5 (kira-kira 75%), bench press 5x5, dua lif aksesori untuk 3 set setiap satu

Lihat, 4 sesi, bahagian atas dan bawah.

1. Bahagian atas: Pencet bench 3x8, baris 3x10, pencet tumit miring 3x12, pencet lat tarik 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Bawah: duduk duduk 3x8, pendedahan 3x10, 3x12 per kaki, 3x15 ekstensi kaki, 4x12 betis
3. Sesi 3 dan 4: kumpulan otot yang sama, variasi latihan yang berbeza

Perkembangan apa yang masuk dalam buku nota

Untuk kekuatan, anda akan mengikuti berat badan. Tambah 2,5 kg untuk squat dan deadlift, 1,25 kg untuk tekan, setiap minggu atau setiap minggu kedua selama ia berfungsi. Apabila ia berhenti dua minggu berturut-turut, ambil minggu yang lebih ringan dengan 4050%50% set yang kurang dan kembali ke berat yang anda gunakan sebulan yang lalu.

Untuk kelihatan anda mengesan kerja keseluruhan. Jika anda melakukan 3x8 dengan 60 kg, pergi ke 3x10 dengan 60 kg yang sama terlebih dahulu, dan hanya kemudian ke 3x8 dengan 65 kg. Kaji pinggang dan lengan sekali sebulan, pada waktu pagi, selalu di tempat yang sama.

Pemakanan, hanya apa yang anda boleh mengukur

• Protein: 1,62,2,2 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 13017175 g sehari.
• Kekuatan: kalori pada penyelenggaraan atau 100200200 kcal di atas, jadi berat badan kekal stabil jika itu penting untuk anda
• Menambah saiz: Kelebihan 200300300 kcal, yang disasarkan 0,250,0,5% berat badan setiap minggu
• Kehilangan lemak: defisit 300500500 kcal, menyasarkan 0,51%1% berat badan seminggu, protein di hujung atas
• Tidur: 7-9 jam. Di bawah 6 jam, lif maksimum jatuh terlebih dahulu sebelum anda sedar rasa letih

Di mana kedua-dua matlamat bertindih

Lebih daripada yang kelihatan. Otot yang lebih besar mempunyai potensi kekuatan yang lebih besar, dan orang yang lebih kuat boleh mengendalikan beban yang lebih berat dalam julat 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong pertumbuhan. Jadi bagi kebanyakan orang yang tidak bersaing, campuran pendekatan ini berfungsi dengan baik: dua angkat pertama sesi dalam julat 36 repetisi dengan rehat lama, semua selepas itu dalam julat 81515 dengan rehat pendek.

Jika anda tidak dapat memutuskan, berjalan 466 minggu dalam julat 35 rep, kemudian 68 minggu dalam julat 81212. Bertukar sepanjang tahun.

Kesilapan biasa

• Latihan untuk kekuatan dengan rehat satu minit beratnya berat, tetapi tidak ada kekuatan atau jumlah yang diperlukan
• Mengubah program setiap dua minggu, jadi anda tidak pernah mengetahui jika apa-apa bekerja
• Menghakimi kemajuan hanya dengan skala, tanpa rekod bertulis set dan beban
• Kegagalan dalam setiap set duduk dan angkat mati, yang merosakkan teknik dan sesi seterusnya.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit dada, sesak nafas atau pingsan semasa latihan sejurus sebelum latihan semula
• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 71010 hari, atau membangunkan anda pada waktu malam
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan atau kaki selepas mengangkat
• Urin yang sangat gelap dan bengkak otot yang teruk 247272 jam selepas sesi yang luar biasa keras
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau anda berusia lebih 40 tahun dan mula mendapatkan pemeriksaan sebelum bekerja dalam julat 13 rep

Versi ringkasnya

• Kekuatan: 15 repetisi, 36 set, 35 minit rehat, trek kilogram pada bar
• Nampak: 61515 repetisi, 1020 set setiap kumpulan otot seminggu, 60120120 saat rehat, jumlah keseluruhan trek
• Protein 1,62,2,2 g/kg dalam mana-mana cara, tidur 79 jam
• Kemajuan adalah +2,5 kg pada lif besar atau +1 rep pada berat yang sama bukan kedua-dua sekaligus
• Bagi kebanyakan orang, kombinasi yang menang: set berat pada awal sesi, set yang lebih ringan dan lebih lama pada akhir sesi