Persediaan maraton: apa yang sebenarnya mengubah masa anda tamat

Maraton bukan separuh maraton. Kebanyakan orang tidak jatuh pada kilometer 32 kerana kecergasan, tetapi kerana mereka bermula terlalu cepat, makan terlalu sedikit semasa perlumbaan, dan menumpuk minggu mereka dengan buruk selama berbulan-bulan sebelumnya. Ini nombor, bukan ceramah semangat.

Jarak: membosankan dan tidak boleh dinegosiasikan.

Jika matlamatnya hanya untuk menyelesaikan, anda mahu 405555 km seminggu Pada puncaknya, tersebar di atas 45 run. Di bawah 4 jam secara realistik bermakna 608080 km. Membina mengikut peraturan 10 peratus: Jika minggu ini 40 km, minggu depan adalah 44, bukan 55. Setiap minggu keempat adalah minggu yang kurang, mengurangkan jumlah 25-30 peratus dan mengekalkan intensiti.

Blok berlangsung 1620 minggu jika anda sudah berlari 25-30 km seminggu. Bermula dari nol, beri diri anda 6 bulan berjalan secara konsisten terlebih dahulu, kemudian pilih perlumbaan.

Tiga sesi yang melakukan kerja

Dalam jangka panjang

Sekali seminggu, bina dari 16 km hingga 3032 km. Perjalanan lebih dari 32 km tidak berbaloi: manfaatnya merata dan pemulihan mengambil masa tiga hari. Lari 45 75 saat per kilometer lebih perlahan daripada maraton sasaran. Melalui blok, lakukan 34 lari panjang lebih 28 km, dan sekurang-kurangnya dua daripadanya berjalan 810 km terakhir pada kadar matlamat.

Tempo

20-40 minit pada kadar yang anda boleh tahan selama kira-kira satu jam dalam perlumbaan. Contoh: 15 minit pemanasan, 2 x 15 minit tempo dengan 3 minit mudah jogging antara, 10 minit sejuk-turun.

Jangkaan

6 x 800 m atau 5 x 1000 m pada kadar perlumbaan 5 km, dengan 233 minit jogging mudah antara repetisi. Sekali seminggu, dan tidak pernah dalam minggu yang sama sebagai 30 km berjalan lama jika anda pulih perlahan.

Selebihnya minggu adalah 23 pusingan mudah 406060 minit pada kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh. Peraturan umum ialah 80/20: Kira-kira 80 peratus daripada jumlah masa mudah, 20 peratus sukar. Kecederaan datang daripada mengubah hari yang mudah menjadi hari yang agak sukar.

Kekuatan: dua kali seminggu, 30 minit

Pelari melewatkan latihan kekuatan dan kemudian tertanya-tanya mengapa lutut atau Achilles sakit. Dua sesi pendek seminggu, pada hari selepas berjalan keras, tidak pernah hari sebelum berjalan panjang:

• Berbaring atau pencet kaki: 3 set x 68 repetisi, menggunakan beban di mana anda akan mempunyai dua repetisi kiri di dalam tangki
• Tumpukan mati Romania: 3 x 8
• Berpecah-pecah atau berlunge: 3 x 8 setiap kaki
• Anak lembu membesar, kedua-dua lutut lurus dan lutut melengkung: 3 x 12 setiap
• Papan sisi: 3 x 304545 saat setiap sisi

Tambah 10 minit melompat dua atau tiga kali seminggu: 3 x 10 lompatan berat badan atau 3 x 60 saat melompat tali. Ini meningkatkan ekonomi berjalan, yang bermaksud lebih sedikit oksigen digunakan pada kadar yang sama.

Bahan api: sebab sebenar untuk dinding.

Simpanan glikogen berlangsung kira-kira 90120120 minit berjalan. Semua yang lalu perlu diganti semasa bergerak. Matlamat untuk 609090 gram karbohidrat setiap jam, dan melatih usus anda dengan cara anda melatih kaki anda: mulakan dengan 30 g/jam pada perjalanan panjang dan tambah 101515 g setiap dua atau tiga minggu.

Cecair: 400 ml800 ml sejam, lebih dalam haba. Jika anda berpeluh banyak dan meninggalkan bekas garam putih di baju anda, tambahkan 300600600 mg natrium setiap liter. Sarapan 3 jam sebelum permulaan: 122 g karbohidrat setiap kilogram berat badan, jadi 70140140 g untuk pelari 70 kg, contohnya dua keping roti dengan madu ditambah pisang. Dalam dua hari terakhir sebelum perlumbaan, naikkan karbohidrat kepada 810 g per kilogram; anda akan mendapat 12 kg pada skala kerana air mengikat dengan glikogen, yang normal dan berguna.

Tiada apa-apa yang baru pada hari perlumbaan. Bukan gel, bukan minuman, bukan kasut, bukan sarapan.

Pergerakan yang lebih ketara dan perlumbaan

Tiga minggu yang lalu: volume minus 20 peratus, kemudian minus 40, kemudian minus 60 pada minggu perlumbaan. Simpan intensiti, hanya buat sesi lebih pendek. Perjalanan panjang terakhir anda adalah tiga minggu; dua hari terakhir adalah rehat atau 20 minit mudah.

Kesilapan yang paling biasa adalah berjalan 10 km pertama 152020 saat/kilometer lebih cepat daripada yang dirancang. Anda membayar untuk itu antara kilometer 30 dan 38, dengan faedah. Lari 5 km pertama 510 saat lebih perlahan daripada kelajuan gol dan merangkumi separuh masa kedua dengan pantas atau lebih cepat daripada yang pertama. Untuk matlamat yang realistik, kalikan masa separuh maraton anda dengan 2.1, atau dengan 2.152.22.2 jika ini adalah maraton pertama anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada atau tekanan, pengsan, pusing dengan mual, atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa berlari: Berhenti segera dan dicek, jangan dorong melalui.
• Kesakitan yang tepat pada tulang (gigi, kaki) yang semakin teruk semasa anda berlari dan membuat anda lumpuh: Risau patah tulang tekanan, berhenti lari dan dapatkan imej.
• Urin berwarna kola selepas berjalan lama, dengan kesakitan otot yang teruk dan bengkak: Urgent, ini boleh menjadi rhabdomyolysis.
• Lebih 35 tahun dengan maraton pertama, ditambah merokok, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung keluarga: mendapatkan pemeriksaan dan ujian tekanan sebelum anda memulakan blok.
• Performa menurun selama tiga minggu atau lebih, keletihan berterusan, selesema yang kerap, atau kehilangan haid: Periksa ferritin, vitamin D dan sama ada anda makan cukup.

Versi ringkasnya

• 408080 km seminggu selama 1620 minggu, dengan minggu down setiap minggu keempat dan 10 peratus langkah membina.
• Satu berjalan panjang (sehingga 32 km), satu tempo dan satu sesi selang seminggu; segala-galanya mudah, 80/20.
• Dua sesi kekuatan 30 minit seminggu: squat, deadlift, split squat, betis, papan, ditambah lompatan.
• 609090 g karbohidrat dan 400800800 ml cecair setiap jam, dilatih pada lari panjang, tiada apa yang baru pada hari perlumbaan.
• Mulakan 5 km pertama dengan perlahan daripada kadar sasaran, kurangkan selama tiga minggu, dan segera berjumpa doktor untuk sakit dada atau sakit tulang yang tepat.