CrossFit vs Gym Biasa: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda

CrossFit dan gim biasa biasanya dibingkai sebagai dua kem yang bertentangan, tetapi perbezaan sebenar berkurangan kepada tiga perkara: bagaimana sesi disusun, berapa lama anda berehat antara set, dan apa yang anda gunakan untuk mengukur kemajuan. Kedua-duanya membina kekuatan dan kecergasan, hanya dalam urutan keutamaan yang berbeza. Inilah perbezaan dalam nombor, tanpa bercakap samar-samar.

Seperti apa satu sesi sebenarnya kelihatan

Di gim biasa anda melakukan 4 hingga 6 latihan setiap sesi, 3 hingga 4 set kerja setiap, biasanya 6 hingga 12 repetisi. Istirahat antara set adalah 2 hingga 3 minit pada lif besar (squat, deadlift, bench press) dan 60 hingga 90 saat pada kerja pengasingan. Sesi berlangsung 45 hingga 75 minit, dan sebahagian besarnya anda duduk dan pulih.

Kelas CrossFit adalah 60 minit tetap, dibahagikan kira-kira seperti ini: 10 hingga 15 minit pemanasan dan pergerakan, 15 hingga 20 minit teknik atau blok kekuatan (katakan 5 set 3 duduk di depan pada 75 hingga 80 peratus daripada satu repetisi maksimum anda), kemudian 8 hingga 20 minit WOD di mana rehat dipotong kepada minimum. Sekumpulan 8 hingga 15 orang melakukan senaman yang sama sementara jurulatih mengukur beban dan pergerakan.

Kemajuan: apa yang anda sebenarnya mengukur

Di gym, ukuran adalah beban, dan ia adalah brutal jelas. Tempoh yang realistik untuk seseorang 6 hingga 12 bulan dalam: +2,5 kg pada lif badan atas setiap minggu kedua atau ketiga, dan +5 kg dalam jogging dan angkat badan secara kasar sebulan sekali. Untuk pertumbuhan otot, bertujuan untuk 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dibahagikan kepada dua sesi untuk kumpulan itu.

Dalam CrossFit, ukuran adalah masa atau pusingan. Jika WOD mengambil masa 14 minit lapan minggu yang lalu dan sekarang mengambil masa 11 minit 30 saat beban yang sama, itu kemajuan sebenar. Kelemahannya adalah bahawa terlalu banyak pembolehubah bergerak sekaligus (teknik, pernafasan, langkah), jadi lebih sukar untuk mengetahui Apa yang diperbaiki.

Kos pengkondisian dan kalori

WOD 12 hingga 15 minit biasanya mengekalkan denyutan jantung anda pada 85 hingga 95 peratus maksimum untuk hampir keseluruhan perkara. Kos tenaga adalah kira-kira 400 hingga 600 kcal sejam untuk orang 80 kg. Latihan kekuatan klasik dengan rehat penuh membakar 250 hingga 400 kcal sejam, dan denyutan jantung anda berada pada 60 hingga 75 peratus maksimum untuk kebanyakan sesi.

Pelajaran praktikal: Jika ketahanan adalah matlamat anda, gym tidak akan membekalkannya sendiri. Anda perlu menambah 2 hingga 3 sesi kardio seminggu, 20 hingga 40 minit setiap. CrossFit mengendalikannya secara automatik, dengan kos kurang kawalan kelelahan.

Kecederaan: di mana mereka sebenarnya berlaku

Penyelidikan meletakkan kedua-dua dalam julat yang sama: kira-kira 2 hingga 4 kecederaan setiap seribu jam latihan di CrossFit, dan 1 hingga 3 setiap seribu jam latihan kekuatan klasik. Tempat biasa adalah bahu (kerja di atas kepala, tendangan tarik-menarik, otot-otot), bahagian bawah punggung (mengangkat mati semasa letih) dan lutut.

Perbezaan utama bukan latihan, tapi keletihan. Apabila anda berlatih melawan jam, teknik anda mula rosak dalam 3 hingga 4 minit terakhir WOD, yang tepat ketika anda bergerak paling cepat. 3 minit rehat di gym melindungi anda dari itu, tetapi ia juga tidak pernah mengajar anda untuk bergerak dengan baik apabila letih.

Siapa yang perlu memilih apa?

• Pemula yang lengkap: menghabiskan 8 hingga 12 minggu pertama pada teknik dan kekuatan asas tanpa jam berhenti. Ini berlaku sama ada.
• Matlamatnya ialah jisim otot: Latihan fizikal yang teratur, 3 hingga 4 sesi seminggu, ditambah 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
• Matlamat adalah kecergasan umum dan anda berjuang untuk mendorong diri sendiri: CrossFit 3 kali seminggu menyelesaikan kedua-dua struktur dan motivasi.
• Kecederaan bahu atau belakang lama: Gym memberi anda lebih kawalan, kerana anda menetapkan kadar dan boleh dengan mudah melepaskan pergerakan masalah.
• Kurang daripada 4 jam seminggu: CrossFit mengemas kekuatan dan kecergasan dalam satu jam yang sama.

Minggu sampel jika anda mahu kedua-duanya

1. Isnin: kekuatan badan bawah. Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, terjun 3x10 setiap kaki.
2. Rabu: Kelas CrossFit, tetapi menjalankan WOD pada 80 peratus usaha daripada kegagalan.
3. Jumaat: kekuatan badan atas. Penekan bangku 4x5, baris 4x8, tarik-menarik 3 set berhenti 2 repetisi kurang kegagalan.
4. Sabtu: Kelas CrossFit, atau 30 minit mendayung dan berbasikal dalam 1 minit sukar, 2 minit mudah selang.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan perkara yang perlu menunggu:

• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau bertambah teruk sesi ke sesi.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki.
• Sakit dada, sesak nafas yang luar biasa, pening atau pingsan semasa usaha.
• Otot yang sangat bengkak, menyakitkan ditambah air kencing gelap 12 hingga 48 jam selepas sesi yang sangat sukar. Ia boleh menjadi rhabdomyolysis dan memerlukan rawatan segera.
• Sebelum anda mula: jika anda berusia lebih 40 tahun dan tidak pernah berlatih selama bertahun-tahun, atau mempunyai tekanan darah di atas 140/90, diabetes, atau sejarah keluarga penyakit jantung.

Versi ringkasnya

• Perbezaan utama adalah rehat: 2 hingga 3 minit di gym, hampir tiada di WOD. Semua yang lain adalah hasil daripada itu.
• Gym membina kekuatan maksimum dan otot lebih baik kerana beban boleh diukur dan meningkat mengikut rancangan.
• CrossFit membina daya tahan yang lebih baik dan membakar 400 hingga 600 kcal sejam, tetapi memberi anda kawalan yang kurang terhadap keletihan dan teknik.
• Risiko kecederaan adalah setanding dalam kedua-dua (1 hingga 4 setiap seribu jam); bahu dan bahagian bawah belakang paling terdedah.
• Habiskan 8 hingga 12 minggu pertama tanpa jam berhenti, mana pun jalan yang anda pilih.