Bolehkah Anda Melatih Dua Kumpulan Otot pada Hari yang Sama?

Jawapan ringkas: Ya, dan anda mungkin sudah melakukannya. Hampir setiap pembahagian biasa, sama ada ia mendorong / tarik / kaki, atas / bawah, atau dada klasik dan triceps, bermakna dua atau lebih kumpulan otot dalam sesi yang sama. Persoalannya bukan sama ada, tetapi berapa banyak set dan dalam urutan apa.

Apa yang sebenarnya mengehadkan sesi

Otot tidak tahu hari apa dalam minggu ini. Apa yang mendorong pertumbuhan adalah set kualiti yang cukup diambil hampir gagal, dengan pemulihan yang cukup sebelum dos seterusnya. Batasnya bukan jumlah kumpulan, tiga perkara: jumlah set dalam satu sesi, seberapa matang anda pada akhir, dan berapa kali seminggu anda memukul kumpulan yang sama.

Dalam amalan, telah melewati kira-kira 20 hingga 25 set kerja dalam satu sesi, kualiti jatuh dari tebing. Set terakhir anda menggunakan berat badan yang kurang, teknik yang lebih buruk, dan memberi anda lebih sedikit. Itulah sebabnya dua kumpulan pada 8 hingga 10 set setiap mengalahkan satu kumpulan pada 22 set.

Berapa banyak set setiap kumpulan

Angka yang perlu diingat:

• 10 hingga 20 set kerja seminggu Per kumpulan otot bagi kebanyakan orang selepas peringkat pemula.
• 6 hingga 10 set setiap kumpulan dalam satu sesi adalah siling yang munasabah; di luar itu, setiap set tambahan mengembalikan kurang.
• Pemula, 6 bulan pertama: 8 hingga 12 set seminggu Per kumpulan sudah cukup.
• Perwakilan: 5 hingga 8 pada lif kompaun, 8 hingga 15 pada pengasingan. Beristirahat 2 hingga 3 minit pada sebatian, 60 hingga 90 saat pada pengasingan.

Jika anda berlatih tiga kali seminggu dan mahu 14 set untuk belakang, itu kira-kira 5 set setiap sesi. Itu meninggalkan banyak ruang untuk kumpulan kedua pada hari yang sama.

Pasangan yang masuk akal

Kumpulan besar ditambah kumpulan kecil.

Klasik: belakang dan biceps, dada dan triceps, kaki dan bahu. Ia berfungsi kerana kumpulan kecil sudah bekerja semasa sebatian, jadi ia hanya memerlukan 3 hingga 5 set tambahan. Jumlah 12 hingga 16 set, sesi 55 hingga 70 minit.

Antagonis

Dada dan belakang, biceps dan triceps, quad dan hamstrings. Di sini anda boleh bertukar set dan memotong 10 hingga 15 minit daripada sesi tanpa kehilangan kekuatan, kerana satu sisi berehat sementara yang lain bekerja.

Dua kumpulan besar

Kaki dan belakang pada hari yang sama adalah pasangan yang paling sukar. Ia boleh dilakukan, tetapi simpan ia kepada 6 hingga 8 set setiap kumpulan dan mengharapkan 20 minit terakhir menjadi biasa-biasa saja. Jika anda menjalankannya, pakai pada hari anda paling segar, biasanya selepas hari rehat.

Apa yang perlu dielakkan

Jangan bebankan bahagian bawah belakang dua kali dalam tempoh 48 jam, contohnya angkat berat pada hari Isnin dan duduk badannya pada hari Selasa. Ini bukan masalah dua kumpulan, ia adalah beban yang bertindih pada pembesar tulang belakang yang sama.

Peraturan dalam sesi

1. Apa sahaja keutamaan atau kelemahan anda pergi pertama, sementara anda paling segar.
2. Kerja gabungan, pelbagai sendi sebelum pengasingan.
3. Kumpulan kecil bertahan. Lakukan 4 set keriting sebelum baris dan baris akan menderita.
4. Panaskan selama 5 hingga 8 minit, ditambah 2 hingga 3 set ramp-up ringan pada latihan pertama setiap kumpulan.

Dua sesi berasingan dalam satu hari

Versi lain soalan adalah satu kumpulan pada waktu pagi, yang lain pada waktu petang. Ia berfungsi dan masuk akal jika jadual anda sesuai, dengan beberapa peraturan:

• Pergilah. sekurang-kurangnya 5 hingga 6 jam antara sesi.
• Pastikan setiap sesi lebih pendek, 30 hingga 45 minit dan 8 hingga 12 set.
• Makanlah antara mereka: 25 hingga 40 g protein ditambah dengan karbohidrat.
• Jangan gunakan ini lebih daripada 2 hingga 3 hari seminggu. Jumlah mingguan tetap sama, hanya ia diedarkan secara berbeza.

Pemulihan adalah di mana ini benar-benar pecah

Dua kumpulan dalam sehari bermakna sesi yang lebih panjang dan sukar, jadi pemulihan perlu terus:

• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan setiap hari. Pada 80 kg, itu adalah 128 hingga 176 g.
• Karbohidrat: 3 hingga 5 g setiap kilogram jika anda berlatih empat atau lebih kali seminggu.
• Tidur: 7 hingga 9 jam- Saya tak boleh. Barang termurah dalam senarai dan yang paling sering dilewatkan.
• Sekurang-kurangnya. 48 jam Sebelum anda memuatkan kumpulan yang sama berat lagi.

Jika kekuatan anda menurun dua minggu berturut-turut, masalahnya hampir selalu pemulihan, bukan pemilihan senaman.

Tanda lain yang anda melampaui: kesakitan yang berlangsung lebih dari 72 jam, denyutan jantung tidur pagi meningkat 5 hingga 10 kali daripada normal, tidur yang lebih buruk, tidak mahu berlatih sama sekali. Kurangkan jumlah 30 hingga 40 peratus selama seminggu daripada berhenti sepenuhnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Keletihan dan sakit otot selepas latihan adalah normal. Ini bukan:

• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, atau kesakitan yang muncul ketika berehat.
• Kesakitan otot yang teruk, bengkak dan kekakuan 24 hingga 72 jam selepas latihan bersama dengan air kencing gelap. Ini adalah segera, ia boleh menjadi rhabdomyolysis.
• Sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pingsan atau degupan jantung semasa latihan. - Ini penting.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau anda berusia lebih 40 tahun dan baru bermula, dapatkan pemeriksaan cepat sebelum beralih ke dua sesi sehari.

Versi ringkasnya

• Dua kumpulan dalam satu hari adalah amalan standard, bukan kesilapan; jumlah keseluruhan adalah apa yang penting.
• Tetap sekitar 6 hingga 10 set setiap kumpulan setiap sesi dan 10 hingga 20 set setiap kumpulan setiap minggu.
• Kumpulan besar pertama, kumpulan kecil terakhir; antagonis boleh bergantian untuk memperpendek sesi.
• Untuk dua sesi dalam sehari, biarkan 5 hingga 6 jam antara mereka dan makan 25 hingga 40 g protein di antara.
• Kesakitan sendi 10 hari lepas, air kencing gelap, atau gejala dada bermakna doktor, bukan sesi lain.