Bolehkah anda berlatih setiap hari?

Lihat secara praktikal apabila latihan harian masuk akal, bagaimana untuk menyebarkan hari-hari yang sukar dan mudah sepanjang minggu, dan tanda-tanda yang anda telah mendorong terlalu jauh.

Jawapan ringkas: Anda boleh berlatih setiap hari, tetapi anda tidak boleh berlatih keras setiap hari. Perbezaan itu menjelaskan mengapa seseorang membuat kemajuan pada jadual tujuh hari manakala yang lain berakhir enam minggu kemudian dengan tendon marah dan tiada motivasi. Semuanya bergantung kepada jumlah beban yang anda tambah dan berapa banyak masa yang anda berikan kepada badan anda untuk memprosesnya.

Latihan adalah rangsangan, kemajuan berlaku dalam pemulihan

Set keras akan menyebabkan kerosakan mikro pada otot dan menguras glikogen. Tubuh anda membaiki itu dan membina versi yang sedikit lebih tahan lama daripada sebelumnya, tetapi ia memerlukan masa. Kira-kira:

A. otot keperluan 24 hingga 72 jam Selepas sesi yang sukar, bergantung pada saiznya dan berapa banyak set yang anda lakukan.
- Awak. sistem saraf pulih lebih perlahan daripada otot selepas tiga kali dan tunggal berat dalam tengkuk atau deadlift, sering 48 jam atau lebih- Saya tak boleh.
Tendon dan ligamen adalah bahagian yang perlahan. Mereka menyesuaikan diri dalam masa berminggu-minggu dan bulan-bulan, bukan hari-hari. Itulah sebabnya orang biasanya merasakan siku atau lutut terlebih dahulu, dan otot kedua.

Jadi persoalan bukan sama ada anda dibenarkan ke gim setiap hari. Ia adalah apa yang anda lakukan apabila anda berada di sana.

Uruskan hari anda kepada tiga peringkat.

Hari-hari yang sukar: 2 hingga 4 kali seminggu

Pengangkat kompaun, 3-5 set 3-8 repetisi, hampir gagal dengan 1-3 repetisi yang tersisa. Selepas sesi seperti ini, anda tinggalkan otot itu sendiri selama 48-72 jam.

Hari sederhana: 1 hingga 3 kali seminggu

Empat puluh hingga enam puluh minit, 2-4 set 8-15 repetisi, selalu 3-4 repetisi dalam simpanan. Awak patut pergi dengan rasa seperti awak boleh buat satu pusingan lagi. Itu sengaja.

Hari-hari mudah: sebanyak yang anda suka

Berjalan 30-60 minit, berbasikal dengan kadar denyutan jantung anda di bawah 130, 10-15 minit kerja pergerakan, atau teknik menetapkan pada 50-60% maksimum anda. Ini hampir tidak menunjukkan keletihan dan biasanya mempercepat pemulihan.

Seperti apa seminggu tujuh hari?

Isnin, sukar: duduk 4x5, melompat 3x8 setiap kaki, tekan kaki 3x10.
Selasa, sukar: bangku 4x5, barisan 4x6, bahu 3x10.
Rabu, mudah: 45 minit berjalan dan 15 minit pergerakan pinggul dan bahu.
Khamis, sederhana: kaki, 3 set 10-12, tiada apa yang gagal.
Jumaat, sederhana: Bahagian atas badan, 3 set 10-12, ditambah 3x12 untuk lengan.
Sabtu, berat atau latihan: 8x200 meter berjalan dengan rehat 90 saat, atau 20-30 minit selang basikal.
Ahad, mudah: 30-40 minit berjalan kaki.

Tujuh hari aktif, tiga hari sukar. Kau boleh tahan selama berbulan-bulan. Tujuh hari yang sukar tidak akan bertahan selama tiga minggu.

Jumlah lebih penting daripada jumlah hari.

Untuk pertumbuhan otot, 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu adalah julat yang berfungsi dengan boleh dipercayai. 15 set untuk belakang anda boleh dibahagikan kepada dua hari 7-8 set atau empat hari 4 set, dan hasilnya hampir sama. perangkapnya ialah berlatih setiap hari supaya anda boleh mengisi lebih banyak set setiap hari; yang membawa anda ke 30 set seminggu lebih cepat daripada yang membawa anda untuk maju. Kekuatan mengikuti logik yang sama: Apa yang penting ialah jumlah clean rep pada 80-90% maksimum anda, bukan berapa kerap anda membuka loker anda.

Tanda-tanda anda telah berlebihan

Kadar denyutan jantung di waktu rehat pagi meningkat sebanyak 5-10 denyutan untuk beberapa hari berturut-turut.
Kekuatan pada lif yang sama penurunan sebanyak 10% atau lebih selama dua minggu berturut-turut, dengan makanan dan tidur tidak berubah.
Awak tidur 7-8 jam dan masih bangun rata, atau awak bangun pukul 4 pagi tanpa sebab.
Kesakitan sendi atau tendon yang berterusan lebih daripada 72 jam, atau muncul semasa pemanasan.
Tiga atau empat sesi berturut-turut di mana anda tidak mempunyai keinginan untuk pergi, ketika anda biasanya menikmati.

Jika dua atau lebih daripada mereka berlaku, ambil 3 hingga 7 hari untuk kerja yang lebih ringan: separuh jumlah, sekitar 60% daripada beban biasa anda, tiada set untuk kegagalan. Awak takkan kehilangan apa-apa. Kekuatan kekal hampir sama walaupun selepas 10-14 hari rehat sepenuhnya.

Tidur dan makanan melakukan separuh kerja.

Tanpa Tidur 7 hingga 9 jam Tidak ada pemulihan, tidak kira seberapa bijak anda mengatur minggu. Matlamat untuk 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari; untuk orang 80 kg yang 130-175 gram, paling mudah sebagai empat hidangan 35-45 gram. Jika anda berlatih lima atau lebih kali seminggu, penurunan di bawah 3 g / kg karbohidrat hampir selalu muncul sebagai kemalangan tenaga pada separuh kedua minggu. Air duduk sekitar 30-35 ml setiap kilogram, lebih dalam cuaca panas.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit dada atau tekanan, pingsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, atau kehilangan pelbagai pergerakan.
Kesemutan, kelemahan di tangan atau kaki, atau kesakitan yang memancar ke bawah lengan atau kaki.
Urin berwarna teh dengan bengkak yang teruk dan kekakuan otot selepas sesi yang luar biasa keras; ini adalah segera.
Jika anda didiagnosis mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau anda hamil, berunding dengan doktor sebelum menambah sesi.

Versi ringkasnya

Aktiviti harian adalah baik; latihan berat harian tidak.
Simpan 2-4 hari yang sukar seminggu dan buat selebihnya sederhana atau mudah.
Sasarkan 10-20 set setiap kumpulan otot seminggu tidak kira berapa hari anda menggunakan.
Tinggalkan 48-72 jam sebelum beban otot yang sama sekali lagi.
Kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, penurunan kekuatan 10%, atau kesakitan sendi selepas tiga hari bermakna mengambil minggu yang mudah.