Adakah Anda Perlu Mengubah Jadual Setiap 4 Bulan?

Mengapa peraturan perubahan program empat bulan tidak bertahan, tanda-tanda yang sebenarnya memerlukan perubahan, dan apa yang perlu ditukar terlebih dahulu, dengan set dan nombor konkrit.

Idea bahawa anda perlu menukar program setiap empat bulan terdengar kemas, tetapi ia tidak ada kaitan dengan bagaimana badan sebenarnya berfungsi. Program diubah apabila ia berhenti menghasilkan kemajuan, dan itu berlaku selepas enam minggu bagi seseorang dan selepas setahun bagi orang lain. Berikut adalah cara untuk melihat masa itu dalam buku log anda sendiri dan bukannya pada kalendar.

Dari mana nombor itu datang

Tiada kajian mengatakan penyesuaian berhenti pada minggu ke-16. Apa yang wujud adalah pemerhatian yang jelas bahawa kemajuan melambatkan apabila anda mendekati potensi sebenar anda, dan kelajuan melambatkan itu bergantung terutamanya pada usia latihan.

6 hingga 9 bulan pertama: anda boleh menambah 2.5 kg untuk menekan dan 5 kg untuk squats dan deadlift kira-kira setiap minggu, kadang-kadang setiap sesi. Mengubah program dalam tempoh ini membuang kemajuan bebas.
Tahun kedua dan ketiga: kadar yang realistik adalah 2.5 hingga 5 kg pada lif utama sebulan, dan bukan setiap bulan.
Selepas itu: 5 hingga 10 kg setiap lif setahun adalah tahun yang baik. Di sini anda mengubah perkara lebih kerap, bukan kerana program itu lama tetapi kerana anda memburu ruang yang tersisa.

Jadi semakin lama anda berlatih, perubahan lebih dibenarkan, tetapi walaupun begitu pemicu adalah stall, bukan tarikh.

Apa yang sebenarnya berubah dan apa yang kekal

Kebanyakan orang mendengar menukar program dan berfikir mengubah latihan. Itu lapisan yang paling tidak penting. Bayangkan tiga peringkat yang bergerak pada kelajuan yang berbeza:

Beban dan repetisi tukar setiap sesi atau setiap minggu. Ini adalah enjin kemajuan.
Jumlah dan intensiti Perubahan dalam blok 4 hingga 6 minggu, dengan minggu yang lebih ringan di akhir.
Latihan pemilihan dan pembahagian Perubahan setiap 3 hingga 6 bulan, dan kebanyakannya pada kerja aksesori.

Corak pergerakan asas, yang bermaksud duduk tengkuk, tekan bangku, angkat mati, berbaris, tekan atas kepala dan tegak, kekal selama bertahun-tahun. Anda mengubah variasi, contohnya, duduk di depan dan bukannya duduk di belakang atau tekan miring dan bukannya rata, tetapi bukan corak itu sendiri. Jika anda menggantikan setiap latihan setiap empat bulan, anda telah memusnahkan keupayaan anda untuk membandingkan apa-apa.

Seperti apa bentuk blok yang tidak perlu anda sentuh.

Program yang sama akan bertahan lama jika perkembangan terbina dalam. Blok lima minggu untuk satu lif utama:

Minggu 1: 3 set 8 dengan berat yang anda boleh angkat 10 kali (dua repetisi dalam simpanan).
Minggu 2: 4 set 8 dengan berat yang sama.
Minggu ketiga: 4 set 8 buah, ditambah 2.5 kg.
Minggu 4: 4 set 6 dengan 5 kg lagi, satu wakil dalam simpanan.
Minggu 5, bebas beban: 2 set 6 pada 60 hingga 65 peratus daripada berat minggu empat.

Kemudian anda mula blok seterusnya 2.5 hingga 5 kg lebih berat pada skema yang sama. Tiga daripada blok itu adalah tepat empat bulan, dan program itu berubah sepanjang masa tanpa anda menyentuh pilihan senaman. Simpan jumlah mingguan antara 10 dan 20 set keras setiap kumpulan otot; di bawah 10 biasanya terlalu sedikit untuk pertumbuhan, di atas 20 adalah di mana pemulihan mula runtuh untuk kebanyakan orang.

Tanda-tanda ia benar-benar masa untuk berubah

Kau dah tiada. 4 hingga 6 minggu dalam lif yang sama tanpa menambah satu kilo atau rep, sambil tidur dan makan secara normal.
Pengulangan yang sama dengan berat yang sama terasa lebih sukar minggu demi minggu: Usaha meningkat, output tidak.
Sambung sakit pada latihan yang sama selama lebih dari dua minggu, dan ia sakit semasa set, bukan hanya pada hari berikutnya.
Awak terlepas sesi kerana bosan. Program yang tidak anda jalankan adalah program yang buruk, walau ia kelihatan pintar di atas kertas.
Jadual atau matlamat anda berubah, contohnya anda turun dari 4 hingga 3 sesi seminggu, jadi rancangan lama tidak lagi sesuai secara fizikal.

Apa yang perlu diubah terlebih dahulu?

Ubah satu perkara pada satu masa dan beri masa sekurang-kurangnya tiga minggu. Ubah lima perkara dan anda tidak akan pernah tahu yang mana yang membantu.

Jumlah: Tambah 2 hingga 4 set keras setiap minggu untuk kumpulan otot itu.
Julat rep: Jika anda telah menggunakan 3 set 5 selama berbulan-bulan, cuba 3 set 10; jika anda menggunakan 4 set 12, turun ke 5 set 5.
Kekerapan: membahagikan jumlah mingguan yang sama dalam dua hari dan bukannya satu, contohnya 12 set belakang sebagai 2 x 6 dan bukannya 1 x 12.
Variasi latihan: Hanya di sini anda menukar lif itu sendiri, biasanya kerana kesakitan atau stall degil.
Seluruh bahagian: pilihan terakhir, dan biasanya kerana kehidupan di luar gim.

Sebelum anda menyalahkan program

Gangguan lebih kerap menjadi masalah pemulihan daripada masalah jadual. Periksa dalam urutan ini:

Tidur: 7 hingga 9 jam. Dua minggu minum 5 jam setiap malam nampaknya menurunkan tenaga.
Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari, kira-kira 4 hidangan 35 hingga 45 g.
Kalori: Jika anda telah dalam defisit selama berbulan-bulan, program ini bukan mengapa kekuatan adalah datar.
Kehadiran: Adakah anda menyelesaikan sekurang-kurangnya 10 daripada 12 sesi yang dirancang dalam masa empat minggu? Jika tidak, tiada apa yang perlu dinilai lagi.
Istirahat: 2-3 minit di lif utama, 60 hingga 90 saat di pengasingan. Istirahat singkat menyamarkan dataran tinggi.

Anda tidak mengubah program kerana ia adalah empat bulan lama. Kau ubahnya kerana buku log kau telah menjadi garis rata selama empat minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Plateau gim biasanya tidak berbahaya, tetapi beberapa perkara bukan masalah pengaturcaraan:

Sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa satu set. Berhenti segera dan dapatkan pemeriksaan.
Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan rasa mati rasa dan kelemahan di lengan atau kaki.
Penurunan kekuatan 20 peratus atau lebih tiba-tiba dengan keletihan yang tidak hilang selepas 7 hingga 10 hari rehat.
Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, berpeluh malam, atau denyutan jantung yang kekal tinggi.
Jika anda berusia lebih 40 tahun dan kembali selepas cuti panjang, atau anda pernah mengalami tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, dapatkan pembersihan sebelum sesi berat pertama anda.

Versi ringkasnya

Empat bulan adalah nombor sewenang-wenang; pemicu sebenar adalah 4 hingga 6 minggu tanpa kemajuan pada lif yang sama sementara tidur dan makanan adalah sesuai.
Ubah beban setiap minggu, jumlah dalam blok 4 hingga 6 minggu, dan latihan hanya setiap 3 hingga 6 bulan.
Corak pergerakan asas kekal selama bertahun-tahun; anda menukar variasi, bukan keseluruhan rancangan.
Pegang 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot seminggu dan ubah satu pembolehubah pada satu masa, dengan tiga minggu untuk menilai.
Kesakitan dada, mati rasa, kesakitan selepas tiga minggu atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan pergi ke doktor, bukan ke program baru.