Perpanjang Kaki: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Perpanjangan kaki kelihatan seperti latihan yang anda tidak boleh salah duduk, meluruskan lutut anda, menurunkan berat badan. Itulah sebabnya ia biasanya dilakukan terlalu cepat, terlalu berat, dan melalui separuh julat pergerakan. Berikut adalah cara untuk memasang mesin, bagaimana untuk bergerak, dan yang latihan ini benar-benar bernilai melakukan.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Perpanjangan kaki adalah satu mesin biasa yang mengasingkan quadriceps empat otot di bahagian depan paha yang meluruskan lutut. Tidak seperti duduk duduk, berlonjakan, atau menekan kaki, di mana pinggul dan punggung mengambil bahagian besar kerja, hanya lutut bergerak di sini, jadi quad tidak mempunyai tempat untuk bersembunyi.

Salah satu daripada empat otot itu, rectus femoris, juga melintasi sendi pinggul, itulah sebabnya ia berfungsi agak sedikit dalam duduk tengkuk. Pada sambungan kaki anda boleh memuatkan ia dengan baik dengan duduk tegak atau bersandar sedikit ke hadapan; bersandar ke dalam sandaran belakang dan sumbangannya jatuh. Itulah sebab utama latihan tidak berlebihan walaupun anda sudah duduk tengkuk.

Apa yang tidak dilakukan: Anda tidak boleh mengasingkan kepala dalaman quad dengan melatih hanya 20 darjah lanjutan terakhir. Pernyataan itu telah beredar di gym selama beberapa dekad, tetapi kepala bekerja bersama-sama dan tidak beralih secara berasingan.

Menyiapkan mesin

1. Tulang belakang. Luncurkannya supaya belakang lutut anda menyentuh tepi kerusi. Jika lutut anda menggantung di luar tepi, sebahagian beban beralih ke sendi dan bukannya otot.
2. Titik pusingan. Paksir mesin harus sejajar dengan bahagian luar lutut anda. Berpindah beberapa sentimeter menunjukkan penyesalan atau tekanan di bawah lutut.
3. - Tulang belakang. Letakkan 2-3 cm di atas sendi pergelangan kaki bukan di tengah-tengah paha, dan tidak pernah di kaki.
4. Sudut permulaan. Jika mesin menyesuaikan, mulakan dari kira-kira 90 darjah lenturan lutut. Permulaan yang lebih dalam (110-120 darjah) memberikan jarak yang lebih jauh, tetapi hanya jika anda tidak sakit.
5. Tangan dan pinggul. Pegang pegangan sisi dan tetap melekat pada kerusi untuk keseluruhan set.

Melaksanakan rep

1. Layar lutut selama kira-kira 1 saat hingga penuh, tanpa godaan dari bawah.
2. Pegang bahagian atas selama 1 saat dan sengaja memerah empat.
3. Turunkan selama 2-3 saat di bawah kawalan kembali ke sudut permulaan.
4. Mulakan repetisi seterusnya tanpa membiarkan pinggan berhempas ke atas timbunan.

Itu menjadikan satu rep 4-5 saat panjang. Satu set 12 keluar sekitar satu minit di bawah tekanan. Jika set 12 anda mengambil masa 25 saat, anda tidak melakukan sambungan kaki anda berayun.

Kesilapan yang paling biasa

• Terlalu berat. Anda akan melihatnya apabila pinggul mengangkat dari kerusi, bahagian bawah punggung melengkung, dan bantal itu dibuang dengan dorongan pinggul. Pindahkan satu atau dua pinggan dan gerakan tiba-tiba menjadi latihan.
• Separuh jarak. Berhenti 20-30 darjah kurang daripada kunci menghilangkan bahagian yang paling berguna dari pergerakan, dan begitu juga menurunkan hanya separuh jalan.
• Menurunkan berat badan. Fasa menurunkan adalah separuh kerja. Jika tumpukan berbunyi setiap kali, anda hanya perlahan di kepala anda.
• Menembak ke dalam hiperekstensi. Menjatuhkan tulang belakang pada pertiga terakhir adalah sebab yang paling biasa untuk kesakitan di bawah lutut pada hari berikutnya.
• Kaki yang tidak stabil. Simpan mereka lebar pinggul, jari kaki ke atas atau sedikit keluar, dan jangan biarkan lutut bergelombang di bawah beban.
• Menghalang nafas. Tarik nafas keluar semasa anda membesar, masukkan nafas semasa anda menurunkan.

Jika anda perlu goyang ke belakang untuk mengangkat berat, berat itu bukan milik anda. Peraturan mudah: Jika anda tidak boleh berhenti selama 2 saat di mana sahaja dalam perjalanan ke atas, lepaskan pinggan.

Set, repetisi, dan perkembangan

• Pemanasan: 1-2 set 12-15 repetisi pada 40-50% daripada berat badan kerja anda.
• Set kerja: 2-4 set 10-20 repetisi.
• Istirahat: 60-90 saat antara set.
• Usaha: hentikan 1-3 repetisi sebelum kegagalan; ambil set terakhir untuk kegagalan sekali seminggu.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi (katakan 3 set 20) pada dua sesi berturut-turut, tambah 2.5-5 kg dan turun kembali ke bahagian bawah julat.
• Kekerapan: 1-2 kali seminggu, 3-6 set kerja seminggu, dengan duduk kerongkong atau tekan kaki sebagai asas.

Kembali dari cuti panjang, mulakan dengan 2 set 15 menggunakan berat yang anda boleh berhenti di mana-mana titik dalam julat. Untuk 3-4 minggu pertama tambah set sebelum anda menambah kilogram.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus berhati-hati

Ia sesuai untuk anda jika anda membina saiz paha, jika bahagian depan kaki anda adalah sendi lemah dalam duduk duduk, jika anda kembali dari kecederaan di bawah pengawasan, atau jika masalah belakang kini menghalang anda daripada mengangkat komposit. Ia juga sesuai untuk pemula sebagai cara yang selamat untuk belajar bagaimana quad yang berfungsi.

Berhati-hati jika anda mengalami kesakitan di bawah atau di sekitar lutut apabila duduk untuk jangka masa yang lama, berjalan turun tangga, atau semasa set itu sendiri. Mengurangkan jarak (bekerja dari 90 hingga 30 darjah), berat yang lebih ringan, dan repetisi yang lebih tinggi biasanya membantu. Selepas pembedahan lutut, tambahkan latihan hanya mengikut arahan ahli fisioterapi anda Jangkauan dan tempo adalah sebahagian daripada rancangan pemulihan pada ketika itu, bukan perkara yang lebih disukai.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun berat badan lebih ringan dan jarak yang berkurangan.
• Bengkak, panas, atau kemerahan di lutut, atau ketidakupayaan untuk meluruskan kaki sepenuhnya.
• Rasa lutut menyerah, mengunci, atau menangkap dengan kesakitan tajam.
• Kesakitan tiba-tiba yang datang dengan pop semasa set.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau berterusan sepenuhnya.

Versi ringkasnya

• Lutut di tepi kerusi, pad 2-3 cm di atas pergelangan kaki, mesin berpusing sejajar dengan lutut anda.
• Tempo: 1 saat naik, 1 saat ditahan, 2-3 saat turun tiada plat berbunyi.
• 2-4 set kerja 10-20 repetisi, 60-90 saat rehat, 1-2 kali seminggu.
• Tambah 2.5-5 kg hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat rep dua kali berturut-turut.
• Menggoyang, mengangkat pinggul, atau menendang pad bermakna beratnya terlalu berat bukan kerana anda berusaha keras.