Pencetak Kaki: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Bagaimana untuk menyediakan dan melakukan tekanan kaki dengan betul, kesilapan yang kos anda lutut dan belakang, berapa set dan repetisi untuk berjalan, dan yang latihan sebenarnya sesuai.

Pencet kaki adalah mesin yang hampir semua orang di gim menggunakan, dan sangat sedikit menggunakan dengan baik. Masalahnya biasanya bukan beban pada kereta luncur tetapi dua atau tiga butiran setup berulang set selepas set. Di bawah ini adalah apa yang kelihatan seperti reputasi yang bersih, kesilapan yang paling mahal, dan jawapan jujur kepada siapa latihan ini sesuai.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Pencet kaki terutamanya memuatkan quadriceps dan glutes, dengan hanya sebahagian penglibatan hamstrings. Badan anda disokong, jadi mampatan tulang belakang dan keperluan untuk penstabilan pada dasarnya hilang. Itulah kelebihan terbesar mesin dan batasan terbesarnya: Anda boleh melelahkan kaki anda dengan kuat tanpa belakang dan teras anda menyerah terlebih dahulu, tetapi anda tidak mendapat apa-apa kerja keseimbangan yang disediakan oleh duduk tengkuk.

Kesan praktikal: Kebanyakan orang bergerak 1.5 hingga 2 kali lebih berat pada akhbar kaki daripada di keruk. Nombor itu tidak mengatakan apa-apa tentang tempat duduk anda dan tidak ada gunanya membandingkannya.

Teknik yang betul, langkah demi langkah.

Duduk supaya pinggul dan seluruh bahagian bawah belakang anda tetap bersentuhan dengan pad. Jika pelvis anda mengangkat di bahagian bawah, anda pergi terlalu dalam.
Letakkan kaki anda di tengah platform, lebar pinggul terpisah, kira-kira 25-35 cm antara mereka, jari kaki berubah 10-15 darjah.
Simpan seluruh kaki di platform. Tumit tidak boleh mengangkat sama sekali.
Lepaskan pengikat keselamatan dan turunkan di bawah kawalan, 2-3 saat setiap repetisi. Sled tidak boleh jatuh.
Turunkan sehingga lutut anda mencapai kira-kira 90 darjah atau sehingga pelvis anda mula menyembunyikan - mana yang lebih awal.
Tekan seluruh kaki, berat tersesat ke tumit dan tepi luar, 1-2 saat ke atas.
Hentikan 5-10 darjah sebelum perpanjangan penuh. Lutut tidak mengunci di bawah beban.
Simpan tangan anda di pegangan sisi dan bernafas: Inhal sebelum menurunkan, keluar melalui separuh kedua akhbar.

Penempatan kaki mengubah penekanan

Lebih rendah di platform. - lebih banyak quadriceps, lebih lentur lutut, biasanya lebih banyak tekanan di bahagian depan lutut.
Lebih tinggi di platform. - lebih banyak tulang belakang dan hamstrings, kurang jarak di lutut. Di sinilah tumit paling mudah naik, jadi perhatikan.
Kedudukan yang lebih luas, 40-50 cm - lebih banyak bahagian dalam paha dan butus.
Kedudukan sempit - menekankan bahagian luar quad, tetapi bagi kebanyakan orang ia membawa pada keruntuhan lutut lebih cepat.

Tiada kedudukan ajaib. Pilih satu, simpan selama 6-8 minggu dan laksanakan kemajuan daripada mengubahnya setiap sesi.

Empat kesilapan yang anda lihat paling kerap

Pergi terlalu dalam dan menyumbat pelvis

Apabila bahagian bawah belakang anda meninggalkan bantal, tulang belakang lumbar membengkokkan beberapa ratus kilogram. Ini adalah sebab paling biasa orang sakit belakang selepas menekan kaki. Potong 5-10 cm dari jarak, atau gerakkan kaki anda kira-kira 5 cm lebih tinggi di platform.

Mengunci lutut

Di bawah beban berat, kunci memindahkan tekanan dari otot ke sendi dan tidak meninggalkan anda ruang jika sesuatu yang salah. Simpan sedikit lengkung - sebagai bonus, otot kekal dalam ketegangan untuk keseluruhan set.

Lutut yang tersungkur ke dalam

Ini biasanya muncul dalam 2-3 repetisi terakhir set berat. Sama ada berat terlalu berat atau pendirian terlalu sempit. Aktiv menggerakkan lutut anda ke arah jari kaki kecil anda melalui seluruh rep dan menurunkan beban 10-15% sehingga itu berlaku secara automatik.

Separuh jarak dengan berat dua kali ganda

Set dengan perjalanan 15 cm dan 300 kg kelihatan mengagumkan dan hampir tidak melakukan apa-apa. Kau lebih baik dengan 3 set 10 pada jarak penuh dan 40% berat kurang.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia masuk akal jika anda seorang pemula masih belajar untuk duduk merunduk - mesin ini akan menjaga anda di landasan sambil anda membina pangkalan. Ia juga sesuai untuk orang dengan punggung bawah yang sensitif, kerana beban tidak pernah duduk di tulang belakang, dan sesiapa yang mahu jumlah kaki tambahan selepas duduk atau angkat badan, apabila badan sudah letih. Ia berguna jika anda berlatih sendiri, juga: Penangkap keselamatan melakukan kerja pengesan.

Anda memerlukan kurang jika anda seorang atlet mengejar pemindahan ke lari cepat, melompat dan mengubah arah; squats, lunges dan squats berpecah memberikan lebih banyak di sana. Berhati-hati dengan keradangan tendon patellar aktif, masalah meniscus baru atau masalah cakera baru-baru ini - dalam kes-kes ini jarak pendek dan beban ringan datang sebelum apa-apa lagi.

Berapa set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot: 3-4 set kerja 8-15 repetisi, dua kali seminggu, berehat 90-120 saat. Bekerja dalam 1-2 kali kegagalan, tidak untuk kegagalan lengkap pada setiap set. Sebelum itu, 5 minit di atas basikal dan dua set ramp-up: platform kosong x 10 dan 50% daripada berat kerja anda x 8.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set dengan bentuk bersih, tambah 5 kg. Kadar yang realistik adalah 2.5-5 kg setiap 7-14 hari, bukan setiap sesi. Di semua latihan, rancang 10-20 set seminggu untuk kaki; pencetak kaki hanya sebahagian daripada jumlah itu.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika sakit lutut atau belakang berlangsung lebih dari dua minggu walaupun berehat, jika lutut bengkak dalam masa 24 jam latihan, jika anda merasakan mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang mengalir di kaki, atau jika sakit membangunkan anda pada waktu malam. Begitu juga dengan sakit dada, pening atau pingsan semasa usaha berat. Jika anda telah menjalani pembedahan lutut, pinggul atau tulang belakang dalam tempoh 6 bulan yang lalu, sepakat dengan jururawat fizikal sebelum anda kembali ke mesin.

Versi ringkasnya

Belakang dan pinggul kekal di pad sepanjang masa; ketika pelvis anda menyentak, anda terlalu dalam.
Turunkan selama 2-3 saat hingga 90 darjah lenturan lutut, tekan selama 1-2 saat dan berhenti sebelum mengunci.
Seluruh kaki di atas platform, lutut menyentuh jari kaki kecil, tangan di pegangan sisi.
3-4 set 8-15 repetisi, dua kali seminggu, rehat 90-120 saat, tambah 5 kg hanya apabila bentuk bersih.
Jarak penuh dengan berat yang lebih rendah selalu mengalahkan separuh jarak dengan beban dua kali ganda.