Latihan Dengan Selesema Payudara: Bilakah untuk mengangkat dan bila untuk berhenti

Batuk yang berada di dada anda bukan masalah yang sama dengan hidung tersumbat, dan perbezaan itu menentukan sama ada anda berlatih secara normal minggu ini, dengan separuh beban, atau tidak sama sekali. Kebanyakan orang salah dalam arah yang sama: mereka melakukan sesi kerana mereka merasa dapat ditoleransi, dan mengubah selesema empat hari menjadi satu sepuluh hari. Begini cara untuk menyelesaikannya tanpa meneka.

Di atas leher atau di bawah leher

Peraturan leher lama masih merupakan penapis yang paling berguna yang anda miliki.

• Di atas leher: hidung berair, kesesakan, bersin, sakit tekak ringan, sakit kepala ringan. Latihan biasanya baik pada intensiti yang rendah.
• Di bawah leher: batuk yang datang dari dalam dada, ketegangan atau tekanan di dalam tulang rusuk, sesak nafas, demam, sakit otot, keletihan yang merata selepas berjalan selama 15 minit.

Sejuk dada berada dalam kumpulan kedua. Saluran udara yang meradang bermakna jantung anda berdetak 10 hingga 20 kali lebih cepat pada satu minit pada kadar yang sama, pernafasan anda lebih dangkal, dan persepsi usaha lebih tinggi untuk berat yang sama pada bar. Latihan melalui itu tidak sukar, ia hanya mahal.

Dua nombor yang mengalahkan perasaan anda

Jarak jantung rehat. Ambil pada waktu pagi sebelum bangun dari katil, selama 60 saat. Jika ia 10 atau lebih denyutan di atas normal anda, badan anda masih berjuang. Tunggu hingga pagi apabila ia kembali dalam 5 denyutan dari garis asas.

Suhu. Apa-apa di atas 37.5 °C bermakna latihan sifar, dan sifar bermakna sifar tidak juga kardio mudah. Tunggu 24 jam penuh tanpa demam dan tanpa ubat yang mengurangkan demam sebelum anda mempertimbangkan sesi.

Ujian sepuluh minit

Jika anda tidak demam dan batuk kering dan sesekali, lakukan ini sebelum anda pergi ke gim: 10 minit berjalan cepat, atau tiga tangga dengan kadar yang sederhana. Jika batuk bertambah teruk selepas itu, dada anda menjadi ketat, atau anda mengambil masa lebih dari 5 minit untuk mendapatkan nafas anda kembali, anda tidak berlatih pada hari itu. Jika anda merasakan sama atau lebih baik, anda telah layak sesi mudah bukan yang dalam program anda.

Satu hari yang hilang untuk berehat akan dikenakan satu sesi. Hari yang terpaksa melalui jangkitan dada biasanya memakan masa seminggu.

Apa yang masih boleh anda lakukan

• Berjalan kaki, 20 hingga 40 minit sehari, pada kadar yang anda boleh bercakap.
• Mobiliti dan regangan, 10 hingga 15 minit, tanpa menahan nafas.
• Kerja teknik dengan bar kosong atau 30 hingga 40 peratus daripada berat badan kerja anda, 2 hingga 3 set 5 repetisi.

Apa yang anda tidak lakukan: interval, set untuk kegagalan, duduk berat dan deadlift, apa-apa di atas 80 peratus daripada maksimum anda, dan mana-mana sesi yang lebih lama daripada 45 minit.

Kembali: rancangan harian

Hari 1 adalah hari pertama anda telah 24 jam tanpa demam dan batuk tidak lagi datang dari dada.

1. Hari 1: 30 minit berjalan kaki, denyutan jantung di bawah 120.
2. Hari 2: 30 hingga 40 minit latihan jantung mudah, usaha 4 daripada 10.
3. Hari ke-3: Gym, 5 hingga 6 latihan, 2 set setiap, 8 hingga 10 repetisi pada 50 hingga 60 peratus berat badan biasa anda, kira-kira 40 minit secara keseluruhan.
4. Hari ke-4: berehat atau berjalan-jalan.
5. Hari 5: 3 set, 70 hingga 75 peratus berat badan anda, selalu 3 kali lagi di cadangan.
6. Hari ke-7 hingga 10: berat badan penuh dan jumlah penuh, asalkan tiada yang kembali.

Peraturan langkah mundur: Jika batuk, demam, atau keletihan berat kembali dalam masa 24 jam sesi, turunkan semula ke hari sebelumnya dan tambah 48 jam. Batuk kering yang berlanjut selama 2 hingga 3 minggu lagi selepas segala-galanya hilang adalah perkara biasa dan bukan sebab untuk mengelakkan diri dari gim, selagi ia tidak bertambah teruk di bawah beban.

Cecair, makanan, dan tidur

Cecair: 30 hingga 35 ml setiap kilogram berat badan sehari, ditambah kira-kira 500 ml untuk setiap tahap demam. Untuk pengangkat 80 kg itu adalah 2.4 hingga 2.8 liter, dan hampir 3.5 liter semasa menjalankan suhu.

Makanan: Jangan diet semasa anda sakit. Makan semasa penyelenggaraan atau 200 kcal di atasnya. Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram 130 130 hingga 175 gram sehari pada 80 kg kerana otot hilang lebih cepat apabila anda berbaring dan meradang.

Tidur: 8 hingga 9 jam, ditambah tidur siang 20 hingga 30 minit jika boleh. Ia satu-satunya item dalam senarai ini yang dapat diukur mempercepat pemulihan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Demam melebihi 38 °C selama lebih daripada tiga hari, atau demam yang kembali selepas ia telah hilang.
• Sesak nafas ketika berehat, atau tidak dapat mengucapkan satu ayat sepuluh perkataan dalam satu nafas.
• Kesakitan atau tekanan dada, atau denyutan jantung yang berdebar atau melangkau ketika berehat. Keradangan otot jantung (myocarditis) jarang berlaku tetapi nyata, dan ia paling sering muncul pada orang yang berlatih melalui penyakit bahawa satu itu bukan sesuatu yang anda tunggu di rumah.
• Batuk darah, atau flegma tebal yang berubah warna dengan demam.
• Gejala bertambah baik dan kemudian bertambah teruk pada hari ketujuh hingga sepuluh.
• Batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu.
• Asma, penyakit paru-paru atau jantung kronik, diabetes, kehamilan, atau apa-apa yang menekan sistem imun anda pergi lebih awal dan jangan tunggu ambang di atas.

Versi ringkasnya

• Gejala di bawah leher, termasuk batuk dada, bermakna berhenti sepenuhnya; Gejala di atas leher hanya bermakna sesi yang lebih mudah.
• Demam lebih daripada 37.5 °C atau denyutan jantung rehat 10 denyutan di atas garis permulaan: Tiada latihan hari itu.
• Perjalanan 20 hingga 40 minit dan pergerakan 10 hingga 15 minit hampir selalu dibenarkan.
• Membina semula secara beransur-ansur: 50 hingga 60 peratus daripada berat badan anda dan separuh set untuk 2 hingga 3 sesi pertama, beban penuh hanya selepas 7 hingga 10 hari.
• Sakit dada, sesak nafas ketika berehat, atau demam yang kembali bermakna berjumpa doktor pada hari yang sama.