Bagaimana untuk memulakan latihan pada usia 60: Rancangan 12 Minggu

Rancangan permulaan 12 minggu konkrit untuk latihan selepas 60: Enam latihan, set dan repetisi yang tepat, sasaran protein harian, dan gejala yang bermakna berjumpa doktor terlebih dahulu.

Bermula pada usia 60 tahun bukanlah terlalu lewat, tetapi ia berbeza dengan bermula pada usia 30. Pemulihan mengambil masa yang lebih lama, tendon menangani lompatan beban tiba-tiba lebih teruk, dan kemajuan diukur dalam beberapa bulan. Berikut adalah jadual konkrit untuk 12 minggu pertama, dengan nombor bukannya slogan.

Apa yang sebenarnya berubah selepas 50 tahun?

Selepas 50 anda kehilangan kasar 12%2% jisim otot setahun, dan kekuatan lebih cepat daripada itu 1.5 kira-kira 1.53%3% setahun. Kadar itu tidak ditetapkan: Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu menghentikan sebahagian besar kehilangan. Pada orang yang tidak pernah berlatih, 8-12 minggu pertama biasanya menghasilkan 20-40% lebih banyak kekuatan pada lif asas. Kebanyakan keuntungan awal datang daripada sistem saraf belajar pergerakan, bukan dari tisu otot baru yang mengapa bulan pertama kelihatan cepat dan kemudian melambatkan. Itu normal, bukan kelemahan dalam rancangan.

Perubahan kedua ialah pemulihan. Tisu penghubung menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot, jadi kumpulan otot yang sama memerlukan kira-kira 48 jam antara sesi yang sukar. Ini tidak bermakna latihan kurang ia bermakna jadual yang berbeza.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji sebelum sesi pertama anda jika salah satu daripada berikut berlaku:

sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa usaha atau berehat
Lapar, pening atau kehilangan keseimbangan tanpa sebab yang jelas
tekanan darah yang tidak terkawal (contohnya di atas 160/100 pada masa berehat), atau ubat jantung atau tekanan darah baru dalam 6 minggu terakhir
diabetes jenis 2, pembedahan jantung sebelumnya, stent atau alat pacu jantung
osteoporosis, atau patah tulang akibat kejatuhan kecil
bengkak di satu kaki, atau sesak nafas yang teruk selepas satu tangga

Tanya soalan khusus daripada "bolehkah saya bersenam": Bolehkah saya menekan berat badan di atas kepala, adakah terdapat had kadar denyutan jantung atas untuk saya, adakah ubat saya mempengaruhi keseimbangan. Jika anda mengambil beta blocker denyutan jantung anda tidak akan meningkat seperti yang dilakukan pada orang lain, jadi menilai usaha dengan apakah anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.

Hentikan latihan dan segera cari bantuan. jika anda mengalami sakit dada yang merebak ke rahang atau lengan kiri, denyutan jantung yang tidak teratur, kelemahan tiba-tiba di satu sisi badan, atau masalah bercakap.

12 minggu pertama

Tiga sesi kekuatan seminggu, 35-45 minit setiap satu, ditambah berjalan kaki:

Isnin, Rabu, Jumaat: Latihan kekuatan, enam latihan yang sama setiap kali
Selasa, Khamis: berjalan 25-35 minit pada kadar di mana anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi
Sabtu: berjalan kaki 456060 minit atau naik basikal
Ahad: keluar

Enam latihan yang merangkumi segala-galanya.

Duduk-untuk-berdiri duduk duduk yang menyentuh kerusi. Jika terlalu sukar, gunakan tempat duduk yang lebih tinggi.
Pencet dada dumbbells berbaring atau mesin, atau push-up terhadap dinding atau bangku.
Barisan satu lengan dumbbell atau band, dengan tangan lain yang disokong.
Tangan angkat Romania dengan dumbbells bawah ke tengah-tengah paha, belakang rata.
Pencetakan atas duduk, dengan sokongan belakang. Langkau jika bahu bermasalah.
Pengangkutan dimuatkan 203030 meter setiap set; separuh daripada berat badan anda secara keseluruhan adalah matlamat jangka panjang yang baik.

Set, repetisi, dan bila untuk menambah berat badan

Minggu 12: 2 set 1012 repetisi, dengan berat yang anda boleh angkat 45 kali lagi. Matlamatnya adalah teknik, bukan keletihan.

Minggu 36: 3 set 812 repetisi, meninggalkan 23 repetisi dalam simpanan pada setiap set.

Minggu 712: 3 set 61010 repetisi untuk bahagian bawah badan, 812 untuk bahagian atas badan, 12 repetisi dalam simpanan.

Peraturan untuk menambah beban: apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set dan masih mempunyai 2 repetisi yang tersisa di anda, tambah 2.5 kg untuk senaman kaki dan belakang, atau 12 kg untuk latihan lengan dan bahu. Istirahat 90120 saat antara set, bukan 30.

Keseimbangan dan kardio

Keseimbangan merosot lebih cepat daripada kekuatan, dan jatuh adalah risiko terbesar pada usia ini. Tambah kepada setiap sesi: berdiri dengan satu kaki, 3 × 30 saat setiap kaki, di sebelah dinding atau kerusi. Apabila ia menjadi mudah, tutup mata anda selama 10 saat. Tambah berjalan kaki tumit ke kaki, 2 × 10 langkah.

Sasaran kardiokardiologi adalah 150 minit usaha sederhana setiap minggu, mengira segala-galanya berjalan kaki, berbasikal, berkebun, berenang. Ia tidak perlu berterusan; tiga berjalan kaki 10 minit sama dengan satu berjalan kaki 30 minit.

Protein, tidur, dan perincian yang menentukan

Selepas 60 tahun, tubuh kurang bertindak balas terhadap protein, jadi keperluan lebih tinggi daripada orang muda: 1.21.1.6 g setiap kilogram berat badan sehari- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg, itu adalah 9612128 g. Pembagian lebih penting daripada jumlah keseluruhan 253535 g setiap hidangan, tiga atau empat kali sehari. Itu kira-kira 130 g ayam, 200 g yogurt Yunani ditambah telur, atau 150 g kacang dengan telur.

Tidur 788 jam; kurang daripada 6 jam, tenaga berhenti tidak kira seberapa baik anda berlatih. Periksa vitamin D dan kalsium dengan ujian darah dan bukannya meneka.

Apabila sesuatu menyakitkan

Kesakitan otot ringan sehingga 3/10 yang hilang dalam 24 jam tidak apa-apa. Kesakitan melebihi 4/10, kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 48 jam, atau kesakitan yang lebih teruk pada hari berikutnya bermaksud: mengurangkan berat badan dengan 20~30% dan memendekkan julat pergerakan, tetapi tidak berhenti sepenuhnya. Kesakitan tajam yang bergerak ke bawah lengan atau kaki, sendi bengkak, atau lutut yang terasa seperti ia memberi jalan adalah sebab untuk memeriksanya, bukan menunggu.

Versi ringkasnya

Tiga sesi kekuatan seminggu, 35-45 minit, enam latihan, 23 set 81212 repetisi.
Tambah 2.5 kg ke kaki dan belakang, 12 kg ke bahagian atas badan, hanya sekali setiap set selesai dengan 2 repetisi dalam simpanan.
150 minit berjalan kaki atau kardio serupa setiap minggu, ditambah 3 × 30 saat berdiri dengan satu kaki setiap sesi.
1.21.1.6 g protein setiap kilogram sehari, dibahagikan kepada 253535 g makan.
Lihat doktor terlebih dahulu jika anda mengalami sakit dada, pingsan, tekanan darah yang tidak terkawal, osteoporosis, atau diagnosis jantung.