Perkembangan: teknik langkah demi langkah dan lima kesilapan biasa

Squat memberikan yang paling dan menghukum teknik yang buruk yang paling keras. Berita baiknya: Semua yang perlu anda ketahui masuk dalam tujuh langkah.

Pengaturan

1. Kaki kira-kira lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari kaki muncul sedikit (103030 darjah). Tidak ada satu kedudukan "betul" ada satu di mana anda boleh menurunkan pinggul anda tanpa punggung bawah anda bulat.
2. Bar. duduk pada otot belakang anda, tidak pernah pada tulang leher anda. Jika anda menggunakan mesin atau variasi cawan dumbbell, simpan berat badan anda.
3. Dada ke atas, mata ke hadapan. Bayangkan anda mengimbangi botol air di dada anda yang tidak boleh tumpah.
4. Tarik nafas dan kuatkan perut anda. seolah-olah anda akan mengambil pukulan ringan. Ketegangan itulah yang membuat belakang awak rata.

Turun dan naik

5. Bend di pinggul dan lutut pada masa yang sama, seolah-olah duduk di atas kerusi sedikit di belakang anda. Lutut anda dibenarkan bergerak ke hadapan yang normal dan selamat.
6. Kedalaman: turun sehingga paha atas anda sejajar dengan lantai, atau sedikit lebih rendah, tetapi hanya sejauh belakang bawah anda tetap rata. Apabila pelvis anda menyumbat di bawah ("butt wink"), itu adalah had anda buat masa ini.
7. Berdiri dengan memandu tumit anda ke lantai, memanjangkan pinggul dan lutut bersama-sama. Bernafas keluar ketika anda melewati bahagian yang paling sukar.

Lima kesilapan dan pembetulan mereka

1. Perancangan. Tumit mengangkat dari lantai

Tanda pergelangan kaki yang ketat atau berat badan duduk terlalu jauh ke hadapan. Perbaiki: kasut dengan telapak kaki yang rata dan kukuh, kedudukan yang sedikit lebih luas, dan pergerakan pergelangan kaki bekerja (10 mudah berlutut dengan lutut bergerak melewati jari kaki ke dinding).

2. Perkhidmatan Lutut yang tersungkur ke dalam

Biasanya lemah butis atau berat badan terlalu banyak. Perbaiki: Turunkan beban sebanyak 20%, letakkan pita rintangan di sekitar lutut anda dan sengaja menolaknya sepanjang pergerakan.

3. Perintah Bahagian bawah belakang bulat di bahagian bawah

Awak akan masuk lebih dalam daripada pinggul awak sekarang. Perbaiki: duduk merata, tidak lebih dalam, dan mengekalkan kedalaman itu selama 46 minggu sementara mobiliti bertambah baik.

4. Pergi ke rumah. Terbalik ke hadapan seperti beban mati

Belakang dan kaki empat yang lemah berbanding pinggul anda. Perbaiki: Kulit cup dengan dumbbell yang dipegang di dada, 3 × 10, sebagai latihan tambahan selama dua minggu.

5. Menjatuhkan di bahagian bawah

Kau jatuh, melompat dan berdiri. Yang memuatkan tendon, bukan otot. Perbaiki: Turunkan selama 2-3 saat, berhenti setengah saat di bahagian bawah, kemudian berdiri.

Jika lutut anda sakit

Sakit lutut pada setiap duduk tidak sesuatu yang anda dorong melalui. Kurangkan berat badan kepada beban yang boleh anda lakukan 10 repetisi tanpa rasa sakit, kurangkan kedalaman, dan bekerja dalam julat itu selama tiga minggu. Jika kesakitan berterusan, hentikan senaman dan berjumpa ahli fisioterapi atau doktor teruskan tidak menyelesaikan apa-apa.

Alternatif apabila duduk duduk tidak berfungsi untuk anda

• Sketsa cup dumbbell atau kettlebell di dada; kedudukan berat menjaga badan anda tegak untuk anda.
• Pencet kaki tiada keperluan keseimbangan, pilihan yang baik semasa anda belajar.
• Berpecah-belah (satu kaki ke hadapan) kurang berat badan, kurang beban pada bahagian bawah belakang.

Versi ringkasnya

• Kaki lebar bahu, jari kaki sedikit keluar.
• Bernafas dan bersiap sedia sebelum setiap wakil.
• kedalaman yang sejajar atau sedikit di bawah sejauh yang belakang anda membenarkan.
• Memandu melalui tumit anda, bukan jari kaki anda.
• Kesakitan sendi bermakna berat badan yang lebih rendah, bukan gigi yang tertekuk.