Pergerakan konvensional vs. Romanian: Yang Mana yang Anda Butuhkan?

Kemacetan konvensional dan kemalangan Romania kelihatan seperti lif yang sama dari seberang gimnasium, tetapi mereka melakukan dua pekerjaan yang agak berbeza. Satu mengambil berat dari lantai dengan pinggul dan lutut mendorong bersama-sama; yang lain memuatkan hamstrings dengan regangan yang terkawal. Setelah anda tahu apa yang diberikan oleh masing-masing, anda berhenti memilih dengan merasakan dan mula memilih dengan apa yang hilang.

Apa sebenarnya yang membezakan mereka

Peraturan Pengangkatan mati konvensional bermula di lantai. Bar duduk di atas kaki tengah, lutut melengkung 607575 darjah pada permulaan, badan kira-kira 304545 darjah dari mendatar, dan pergerakan bermula secara konsentris dari tempat yang mati, tanpa regangan untuk membantu anda. Itu menjadikan ia ujian kekuatan: Anda boleh bekerja dengan 7590%90% daripada satu rep maksimum anda.

Peraturan Tumpukan mati Romania mula dari atas. Anda mengambil bar dari rak pada ketinggian pinggul (atau mengangkatnya sekali), membungkuk lutut 102020 darjah dan mengunci mereka di sana, kemudian menolak pinggul kembali 253535 cm sementara bar meluncur ke bawah paha anda. Anda turun sehingga anda merasakan regangan hamstring yang keras dan sehingga bahagian bawah punggung anda mula bulat untuk kebanyakan orang yang berada di antara di bawah lutut dan tengah-tengah paha. Bar tidak pernah berbaring di lantai antara repetisi.

Otot mana yang bekerja?

• Peraturan konvensional: hamstrings, glutes dan pembangun tulang belakang, ditambah dengan penglibatan quad sebenar dalam 101515 cm pertama dari lantai, dan permintaan yang tinggi pada lats dan pegangan.
• Bahasa Romania: hamstrings dan glutes membawa 70~80% kerja. Quads hampir tidak ada di gambar kerana sudut lutut tidak berubah; bahagian atas belakang berfungsi isometrik untuk menjaga bar dekat.
• Kedua-duanya: Tukarkan pegangan anda dengan kuat. Jika tangan anda gagal sebelum kaki anda, perhatikan itu sebagai masalah sendiri dan bukannya alasan untuk melatih kaki lebih ringan.

Peraturan konvensional: lima langkah

1. Kaki lebar pinggul, bar di atas kaki dan hampir menyentuh paha.
2. Pegang kaki awak, turunkan pinggul sehingga bahu awak duduk sedikit di hadapan bar.
3. Bernafas ke dalam perut, bersiap seperti anda akan menerima pukulan, dan tarik longgar dari bar sebelum ia bergerak.
4. Tarik lantai dan tarik bar ke atas paha anda. Pinggul dan bahu naik pada masa yang sama.
5. Kunci tanpa bersandar ke belakang, kemudian turunkan di bawah kawalan selama 1 2 saat atau letakkan bar ke bawah dan atur semula.

Bahasa Romania: lima langkah

1. Bar ke atas paha, lutut lembut melengkung dan mereka kekal seperti itu untuk keseluruhan set.
2. Tarik pinggul ke belakang daripada tenggelam terus ke bawah. Dada bergerak ke hadapan, berat tetap pada tumit dan kaki tengah.
3. Ambil masa 2 3 saat dalam perjalanan ke bawah, menjaga bar bersentuhan dengan kaki anda. Lebih daripada 3 5 cm cahaya siang antara bar dan paha bermakna anda telah kehilangan kedudukan.
4. Berhenti apabila regangan menjadi tajam, biasanya 51515 cm di bawah lutut. Lebih dalam tidak lebih baik jika anda membayarnya dengan punggung bulat.
5. Tarik pinggul ke hadapan dan memerah butut di bahagian atas tidak bersandar ke belakang di atas menegak.

Set, repetisi dan beban

Anda tidak memerlukan seribu variasi, anda memerlukan dua yang dilakukan dengan baik. Nombor konkrit:

• Peraturan konvensional: 355 set 36 repetisi pada 75885% maksimum, 34 minit rehat. Untuk pemula: 3 set 5 dengan berat yang boleh anda angkat kira-kira 8 kali.
• Bahasa Romania: 34 set 610 repetisi, biasanya 50665% daripada deadlift konvensional anda, 90120120 saat rehat.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kg seminggu pada Romania dan 5 kg pada konvensional selagi teknik dan kelajuan bar memegang. Apabila anda menangguhkan dua minggu berturut-turut, memotong 10% dan membina semula.
• Pemulihan: Tinggalkan 487272 jam antara sesi hamstring keras, dan kira 1.62.22.2 g protein setiap kg berat badan setiap hari.

Peraturan: Jika belakang anda berputar sebelum anda mencapai kedalaman yang anda mahukan, sama ada beban terlalu berat atau jaraknya melebihi pergerakan anda sekarang.

Kesilapan biasa

• Romanian menjadi squat lutut lentur lebih dan lebih, dan ia berhenti menjadi pergerakan pinggul.
• Biarkan bar melayang ke hadapan. Setiap sentimeter dari badan anda meningkatkan beban pada bahagian bawah belakang anda.
• Menjatuhkan bar dari lantai pada repetisi konvensional bukannya berhenti sepenuhnya dan menetapkan semula.
• Hiperextending pada penguncian. Ia tidak menambah apa-apa kepada otot dan memampatkan tulang belakang.
• Latihan hamstrings untuk kegagalan setiap sesi. Tinggalkan 23 repetisi di cadangan pada Romania; empat hari kesakitan merosakkan sisa minggu anda.

Mempasukan kedua-dua dalam seminggu

Susun atur yang paling mudah di dua hari badan bawah:

• Hari A: berat badan 4×4, kemudian tekanan kaki atau terjun 3×10.
• Hari B, 72 jam kemudian: Kemacetan 4x8 Romania, kemudian lengkung kaki 3x12 dan dorongan pinggul 3x12.

Jika anda hanya berlatih dua kali seminggu dengan badan penuh, pilih satu setiap hari dan jangan pernah kedua-duanya dalam sesi yang sama. Latihan untuk kekuatan? Peraturan konvensional mendapat keutamaan. Hamstrings lemah, kejang yang kerap, atau mahu saiz yang lebih besar di belakang? Bahasa Romania mendapat keutamaan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang bergerak ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan di kaki yang bukan hanya punggung kaku.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 710 hari tanpa peningkatan sama sekali, atau yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesakitan tajam semasa mengangkat yang membuat anda tidak dapat berdiri tegak.
• Jika anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus pada hari yang sama, segera.
• Jika anda mempunyai hernia cakera yang didiagnosis, spondylolisthesis, atau pembedahan tulang belakang baru-baru ini, mendapatkan kelulusan sebelum menambah mana-mana lif.

Versi ringkasnya

• Pengangkat mati konvensional adalah pengangkat kekuatan berasaskan lantai: 355 set 36 repetisi pada 75885% maksimum.
• Romanian adalah pengangkat hamstring berdiri: 344 set 610 pada 50665% daripada deadlift konvensional anda.
• Lutut tetap melengkung 102020 darjah pada Romania; kedalaman pergi sejauh belakang anda tetap rata, tidak lebih.
• Jangan berlatih berat dalam satu sesi tinggalkan 487272 jam antara mereka.
• Kesakitan yang turun kaki, berlangsung lebih dari 10 hari, atau membangunkan anda pada waktu malam adalah tempat doktor, bukan kelab senaman.