Penanggulangan Romanian: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

RDL adalah latihan yang hampir semua orang lakukan dan sangat sedikit yang melakukannya dengan baik, terutamanya kerana ia dianggap sebagai versi yang lebih mudah daripada latihan berasingan. Perbezaan antara RDL yang baik dan buruk bukanlah berat pada bar adalah sama ada ketegangan berakhir di hamstrings anda atau di bahagian bawah belakang anda. Di bawah ini adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang berulang di setiap gimnasium, dan nombor konkrit yang boleh anda programkan.

Apa sebenarnya RDL adalah

Peningkatan berat badan konvensional bermula dari lantai, melibatkan lebih banyak lenturan lutut dan merekrut quad. RDL bermula dari atas, berdiri tegak: lutut kekal sedikit melengkung, kira-kira 15 hingga 20 darjah, dan sudut itu tidak berubah semasa lif. Semua pergerakan datang dari pinggul panggul bergerak ke belakang dan badan menurun ke hadapan.

Bar itu tidak pernah menyentuh lantai. Bagi kebanyakan orang ia berhenti di suatu tempat antara tengah-tengah paha dan bahagian atas kaki, yang adalah julat kira-kira 40 hingga 60 sentimeter. Kedalaman yang tepat bergantung pada berapa lama anda boleh memegang tulang belakang neutral: Pada saat bahagian bawah belakang anda mula bulat, itu adalah bahagian bawah rep anda, tidak kira di mana bar berlaku untuk menjadi. Matlamatnya adalah peregangan hamstring yang penuh, bukan bar yang rendah.

Teknik, langkah demi langkah

1. Kaki lebar pinggul, kira-kira 10 hingga 20 sentimeter antara tumit, jari kaki sedikit keluar. Pegang di luar pinggul, bar bersandar pada paha.
2. Sebelum rep pertama, bangun ketegangan: Tarik tulang rusuk ke bawah, memerah bahagian bawah, bernafas ke dalam perut dan tahan udara untuk seluruh rep.
3. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dan memerah ketiak. Jika bahu menggantung ke hadapan, bahagian atas belakang anda akan bulat sebaik sahaja bar melewati lutut.
4. Mulakan dengan mendorong pinggul ke belakang. Bayangkan dinding 20 hingga 30 sentimeter di belakang anda yang anda kena sentuh dengan punggung anda.
5. Bar meluncur sepanjang kaki ia harus secara fizikal menyikat paha dan paha. Jika ia melayang lebih daripada 3 hingga 5 sentimeter, beban bergerak ke bahagian bawah belakang anda.
6. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat. Berhenti apabila anda merasakan regangan hamstring maksimum atau apabila tulang belakang mula bulat, mana yang datang lebih awal.
7. Naik semula dengan menggerakkan pinggul ke hadapan, bukan dengan menarik bahu. Selesaikan dengan kedudukan tegak dengan punggung tertekan, tanpa bersandar ke belakang.
8. Tarik nafas ke atas, tarik nafas baru dan mulakan repetisi seterusnya. Jangan berdiri di atas lebih dari satu atau dua saat.

Kesilapan yang paling biasa

Merunduk dan bukannya bergelombang

Lutut terus membengkok apabila bar turun, bar menumbuk mereka dan perlu bergerak mengelilinginya. Quads mengambil alih dan hamstrings hampir tidak berfungsi. Perbaiki dengan mengunci sudut lutut pada permulaan dan hanya memikirkan pinggul yang kembali.

Bahagian bawah punggung bulat

Kesilapan yang paling mahal. Ia hampir selalu datang daripada salah satu daripada dua perkara: terlalu dalam atau terlalu berat. Rakam satu set dari sisi kamera menangkap apa yang anda tidak boleh rasa.

Melepaskan bar melayang ke hadapan

Setiap sentimeter dari kaki memanjangkan tuas dan meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar. 60 kilo yang dipegang 10 sentimeter di hadapan paha terasa lebih berat di belakang anda daripada 60 kilo yang sama yang dipegang di kaki.

Terlalu berat terlalu awal.

Orang biasanya bermula pada 60 hingga 70 peratus daripada berat badan mereka. Kira-kira 40 hingga 50 peratus adalah realistik, dan teknik biasanya membersihkan dirinya dengan segera.

Berbaring di bahagian atas

Menamatkan rep bukanlah pusing ke belakang. Berdiri tegak, memerah butis, menjaga kepala sejajar dengan tulang belakang jangan menatap langit-langit atau menggerakkan leher ke belakang.

Siapa yang sesuai

• Orang yang duduk 6 hingga 8 jam sehari dan mempunyai lemah, tidak aktif glutes dan hamstrings pendek.
• Pelari dan atlet dalam sukan lari atau memotong, di mana ketegangan hamstring adalah kecederaan yang kerap.
• Sesiapa yang menarik dari lantai adalah canggung kerana pergerakan pinggul atau kaki panjang.
• Pemula RDL dipelajari lebih cepat daripada lantai deadlift, dan kosong 20 kilo bar sudah melakukan sesuatu.
• Sesiapa yang mahu hamstrings dan butus yang berkembang tanpa melompat atau mendarat.

Bila untuk menunggu

Jika anda mempunyai sakit belakang akut, herniasi cakera yang diketahui dalam fasa aktif, spondylolisthesis, atau pembedahan tulang belakang atau perut baru-baru ini, RDL yang penuh bukan tempat untuk mencuba sendiri. Begitu juga jika anda tidak dapat memegang tulang belakang neutral ke tengah-tengah paha walaupun dengan bar kosong. Dalam kes itu mulakan dengan jarak yang lebih pendek atau engsel pinggul yang tidak dimuatkan sehingga kawalan bertambah baik.

Berapa banyak, berapa kerap, berapa berat

• Kekerapan: 1 hingga 2 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang lebih sukar.
• Jumlah: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi untuk kekuatan dan saiz; pemula boleh menjalankan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 dengan bar ringan.
• Istirahat: 90 hingga 120 saat antara set. Di bawah 60 saat biasanya bermakna teknik yang lebih buruk pada set kemudian.
• Tempo: 3 saat ke bawah, rehat singkat di bahagian bawah, cepat tetapi terkawal kembali.
• Beban permulaan: bar Olimpik kosong 20 kilo, atau 30 hingga 40 peratus daripada berat berat badan konvensional.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kilo hanya selepas anda menyelesaikan setiap set bersih dalam dua sesi berturut-turut. Sentiasa tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan.

Selepas sesi RDL yang serius pertama, mengharapkan kesakitan hamstring yang berlangsung 24 hingga 72 jam. Itu normal untuk beberapa minggu pertama. Apa yang tidak normal adalah punggung anda sakit sementara hamstrings anda baik-baik saja.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan atau mati rasa di kaki, kelemahan di kaki atau pergelangan kaki, atau sakit belakang yang berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak berkurang dengan rehat. Cari bantuan segera jika anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, mengalami mati rasa di sekitar pangkal paha, atau jika kesakitan tiba-tiba muncul dengan sensasi pecah semasa set. Begitu juga jika anda mempunyai penyakit tulang belakang dan merancang untuk melakukan beban yang melebihi berat badan anda.

Versi ringkasnya

• Lutut sedikit melengkung dan terkunci pada sudut itu; pergerakan datang dari pinggul yang bergerak ke belakang.
• Bar meluncur sepanjang kaki lebih daripada 3 hingga 5 sentimeter drift dan belakang anda mengambil alih.
• Jarak anda berakhir di mana tulang belakang anda berakhir, biasanya di sekitar tengah-tengah paha.
• Mulakan dengan 20 kilo atau 40 peratus daripada berat badan awak, 3 hingga 4 set 6 hingga 10 kali, 1 hingga 2 kali seminggu.
• Kesakitan di bawah kaki, kesemutan atau kelemahan kaki adalah masalah doktor, bukan masalah gim.