Peralatan Gym Rumah Di bawah 200 KM: Apa yang Perlu Dibeli dan Apa yang Tidak Perlu Dibeli

Dua ratus markah convertible bukan banyak, tetapi ia cukup untuk menampung kebanyakan apa yang anda sebenarnya akan lakukan di gim. Rukunnya bukan membeli banyak barang, tetapi membeli empat atau lima keping yang tidak bertindih. Di bawah ini adalah pembahagian anggaran konkrit, apa yang anda sebenarnya boleh melatih dengan itu, dan apa yang adalah pemborosan wang.

Apa yang perlu dilindungi oleh peralatan

Sebelum anda membeli apa-apa, pastikan peralatan memberi anda lima corak pergerakan: mendorong (mendorong, menekan atas), menarik (menarik, berbaris), duduk merunduk, mengayunkan pinggul (tingkat mati, ayunan) dan membawa dengan penstabilan batang. Apa-apa yang tidak menambah corak baru atau tahap rintangan baru adalah duplikat. Berat badan anda sudah mengendalikan mendorong dan duduk menduduk, jadi wang pergi terlebih dahulu untuk apa yang badan tidak boleh lakukan tanpa bantuan: menarik dan beban luaran.

Berpecah 200 KM

Berikut adalah satu senarai yang sesuai dengan anggaran dan tidak meninggalkan jurang. Harga adalah angka asas untuk pasaran tempatan dan bertukar 20 hingga 30 peratus:

• Sebuah kettlebell 12 kg, kira-kira 65 KM. Besi tu berjalan kira-kira 4 hingga 6 KM setiap kilogram. Satu loceng meliputi deadlift, ayunan, baris, tekan dan membawa.
• Pintu pintu, 30 hingga 40 km. Periksa bahawa bingkai pintu anda sekurang-kurangnya 8 cm dan bahawa beban nominal tidak kurang daripada 100 kg.
• Set pita rintangan dengan pemegang atau pita gelung, 40 hingga 50 KM. Ketahanan dari 5 hingga 25 kg barisan perlindungan, bantuan tarik-up dan kerja bahu.
• Mat 1.5 cm, kira-kira 180x60 cm, 25 hingga 35 KM. Lebih nipis daripada 1 cm tidak melindungi tulang belakang anda di lantai keras; lebih tebal daripada 2 cm meluncur dan runtuh di bawah telapak tangan anda semasa push-up.
• Tali lompat dengan galas, 15 hingga 25 KM. Panjangnya betul apabila anda berdiri di tengah tali dan pemegang mencapai ketiak anda.

Jumlahnya 175 hingga 215 KM. Jika anda pergi ke sana, letakkan tali terlebih dahulu: 25 minit berjalan kaki dengan pantas ke atas bukit melakukan kerja yang sama secara percuma.

Jika anda tidak boleh memasang bar di pintu

Daripada bar, dapatkan tali penggantungan (40 hingga 60 KM) yang berlabuh di atas pintu, ditambah kettlebell 8 kg yang kedua. Tarikan kemudian datang dari baris melengkung dan baris terbalik pada sudut badan 45 darjah.

Apa yang tidak perlu dibelanjakan

• Dumbbell set di bawah 2x5 kg. Mereka rasa ringan dalam masa tiga minggu dan tidak ada tempat untuk pergi dari sana.
• Plat getaran dan elektrotimulator ab. Mereka tidak menambah corak pergerakan dan tidak ada rintangan yang boleh diukur.
• Basikal senaman termurah di bawah 150 KM. Rintangan tidak konsisten dan galas mati dalam beberapa bulan; tali dan medan luar lebih murah dan lebih baik.
• Sarung tangan dan tali pinggang. Anda tidak memerlukannya dengan berat 12 kg; tali pinggang hanya mula menjadi penting di atas kira-kira 80 peratus daripada maksimum anda.

Apa sebenarnya latihan seperti

Tiga sesi seminggu, 40 hingga 50 minit setiap satu, berehat 90 hingga 120 saat pada lif yang lebih sukar dan 45 hingga 60 saat pada yang lebih ringan.

Hari A: dorong dan kaki

1. Push-up: 4 set 8 hingga 15 kali, band di belakang sekali 15 rasa mudah
2. Sket Bulgarian split squat, kettlebell dalam satu tangan: 3 x 8 hingga 10 setiap kaki
3. Pencetakan kettlebell atas: 3 x 6 hingga 8 setiap lengan
4. Alat menarik pita: 3 x 15
5. Papan: 3 x 30 hingga 45 saat

Hari B: Tarik dan rantai belakang

1. Pull-up: 4 x 3 hingga 8; jika anda tidak boleh melakukannya, gunakan negatif, melompat ke atas dan ke bawah selama 5 saat, 4 x 3
2. Kettlebell yang ditarik oleh seorang Romania: 3 x 10 hingga 12
3. Baris lengan tunggal: 3 x 10 hingga 12 setiap lengan
4. Pergolakan Kettlebell: 5 x 15, berehat 45 saat
5. Mati digantung dari bar: 3 x 20 hingga 30 saat

Hari C: pengkondisian dan kelemahan

1. Tali lompat: 10 pusingan kerja 30 saat dan rehat 30 saat
2. Berjalan dengan ketelbel: 3 x 10 setiap kaki
3. Anak lembu menaikkan dengan kettlebell: 3 x 15
4. Baju bawa: 4 x 30 saat setiap sisi

Bagaimana untuk maju tanpa berat badan yang lebih berat

12 kilogram terdengar ringan, tetapi lima keping ini meninggalkan banyak ruang sebelum anda memerlukan besi lagi:

• Perlahankan tempo: 3 saat turun, 1 detik berhenti, 1 saat naik. Beban yang sama, 40 hingga 50 peratus lebih lama di bawah tekanan.
• Pergi dengan satu kaki atau satu lengan: Sketch squat Bulgaria dengan berat 12 kg memuatkan satu kaki seperti squat dua kaki dengan berat yang lebih besar.
• Potong selebihnya. dari 120 hingga 60 saat selama empat minggu sambil mengekalkan repetisi yang sama.
• Tingkatkan julat: push-up dengan tangan anda pada dua buku membiarkan dada bergerak 10 cm lebih rendah.

Peraturan perkembangan: Apabila anda mencapai puncak julat rep dalam semua tiga set selama dua minggu berturut-turut, membuat latihan lebih sukar menggunakan salah satu kaedah di atas. Simpan jumlah set kerja mingguan setiap kumpulan otot antara 10 dan 20.

Ruang, lantai dan bunyi bising

Anda memerlukan segi empat tepat 2 x 1.5 m dan ketinggian siling yang cukup sehingga tangan anda membersihkannya di atas kepala. Di sebuah apartmen, lakukan ayunan dan lompat di atas tikar dan elakkan mereka selepas 9 malam. Jangan biarkan kettlebell jatuh bebas ke atas laminate: 12 kg dari 30 cm akan retak lantai dan jiran anda kesabaran.

Bila untuk berjumpa doktor

Peralatan bukan risiko, beberapa keadaan adalah. Berunding dengan doktor sebelum anda meneruskan jika:

• sakit sendi atau belakang berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• sendi bengkak, menjadi merah atau tidak akan membengkokkan seluruh rentang;
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha ringan;
• anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, penyakit jantung, pembedahan baru-baru ini, hernia atau hamil.

Jika anda telah tidak aktif selama lebih dari setahun dan berusia lebih dari 40 tahun, pemeriksaan umum dan ujian darah sebelum anda mula adalah pelaburan yang munasabah, dan lebih murah daripada kebanyakan peralatan ini.

Versi ringkasnya

• 200 KM membeli kettlebell 12 kg, bar tarik-up, set band, tikar dan tali lompat, yang meliputi semua lima corak pergerakan.
• Belanjakan terlebih dahulu pada apa yang badan anda tidak boleh lakukan tanpa bantuan: menarik dan beban luaran.
• Tiga sesi seminggu, 40 hingga 50 minit setiap satu, 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot setiap minggu.
• Kemajuan melalui tempo, variasi satu kaki dan rehat yang lebih pendek, bukan dengan membeli lebih banyak berat badan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan saraf atau gejala dada pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.