Latihan Tangga di Rumah: Rancangan 20 Minit yang Berkesan

Tangga adalah peralatan termurah yang anda miliki: Langkah biasanya 171818 cm tinggi, ia sentiasa ada, dan anda tidak memerlukan apa-apa tetapi kasut. Beberapa gerakan merangkumi kedua-dua kecergasan dan kekuatan kaki, dan sesi yang kukuh sesuai dalam 20 minit. Berikut adalah rancangan sebenar latihan, set, repetisi, dan kesilapan yang biasanya berakhir dengan sakit lutut.

Kenapa tangga benar-benar berfungsi

Mendaki mengangkat seluruh berat badan anda, satu kaki pada satu masa. Ini pada dasarnya adalah peningkatan berat badan beban yang mencukupi untuk kebanyakan orang yang tidak berlatih dalam tempoh enam bulan yang lalu. Seseorang yang beratnya 80 kg membakar kira-kira 81111 kcal seminit menaiki pada kadar sederhana, dua hingga tiga kali lebih banyak daripada berjalan dengan pantas di tanah datar.

Manfaat kedua adalah kerja dengan satu kaki. Berdiri pada satu kaki memaksa pinggul untuk menstabilkan, yang merekrut otot yang dua kaki squat dengan gembira melompat. Yang ketiga adalah praktikal: Tiada menunggu mesin, dan tiada alasan tentang cuaca.

Sebelum set pertama.

Pemanasan mengambil masa 5 minit dan tidak pilihan: 2 minit berjalan dengan mudah, 10 angkat betis, 10 duduk duduk, 10 pusingan pinggul di setiap sisi. Jangan mula dengan cepat dengan kaki sejuk betis dan tendon Achilles adalah yang pertama untuk mengadu.

Periksa permukaan juga. Kau mahu langkah yang tidak tergelincir, pengendali, dan sekurang-kurangnya 10 langkah berturut-turut. Jika tapak kaki sempit dan tumit anda menggantung dari tepi, mendarat di kaki depan penuh dan menjaga kadar yang lebih perlahan.

Enam latihan yang merangkumi segala-galanya.

1. Perancangan. Menekaki tangga

Satu langkah setiap langkah, pada kadar di mana anda masih boleh mengatakan tiga atau empat perkataan tanpa terengah-engah. Mulakan dengan 6 pusingan satu penerbangan (101515 langkah); berjalan kembali ke bawah adalah rehat anda. Jumlahnya 1012 minit.

2. Perbezaan antara Langkah ke atas

Berdiri di hadapan langkah kedua atau ketiga supaya lutut anda berada pada ketinggian pinggul atau sedikit lebih rendah (354040 cm). Seluruh kaki di atas langkah, memandu melalui tumit, memegang setengah saat di atas, bawah di bawah kawalan selama 2 saat. 3 set 810 repetisi setiap kaki. Apabila ia menjadi mudah, pakai beg belakang dengan 58 kg.

3. Pergi ke rumah. Squat split Bulgaria dengan kaki belakang di atas tangga

Kaki belakang pada langkah pertama, kaki depan 6070 cm ke hadapan. Bawah sehingga lutut belakang 35 cm dari lantai. 3 set 8 repetisi setiap kaki dengan 90 saat rehat. Ini adalah item yang paling sukar dalam senarai jangan simpan untuk akhir sesi.

4. Pergi ke rumah. Push-up dengan tangan di atas langkah

Tangan di tangga ketiga atau keempat memudahkan; kaki ke atas dan tangan di lantai menjadikannya lebih sukar. 3 set 101515 repetisi, sentiasa berhenti dua repetisi kurang kegagalan.

5. Anak lembu menaikkan dari tepi

Kaki depan di tepi langkah, tumit jatuh bebas di bawah tahap. Dua saat naik, tiga saat turun, jarak penuh. 3 set 15 kali. Ini adalah polisi insurans terbaik bagi sesiapa yang mula berlari.

6. Pembajakan gunung dengan tangan di atas tangga

Tangan pada langkah keempat, badan dalam garisan lurus, lutut bergerak secara bergantian ke arah dada. 3 set 30 saat dengan 45 saat rehat. Jaga terasnya ketat; pinggul tidak boleh mengantuk.

Tiga sesi siap sedia

A pengkondisian, 20 minit

1. Panaskan 5 minit.
2. 8 pusingan dalam satu penerbangan, berjalan dengan mudah.
3. Selepas setiap pusingan kedua: 30 saat pendaki gunung.
4. - Bertenang. 3 minit berjalan dan 2 x 30 saat peregangan betis setiap kaki.

B kekuatan kaki, 25 minit

1. Panaskan 5 minit.
2. Sketch squat Bulgaria 3 x 8 setiap kaki.
3. Langkah ke atas 3 x 10 setiap kaki.
4. Anak lembu menaikkan 3 x 15.
5. - Push-up pada langkah 3 x 12.

C apabila anda hanya mempunyai 10 minit

1. 2 minit mendaki mudah.
2. 4 peluru, tiada rehat: 20 saat mendaki dengan pantas, 40 saat turun.
3. 2 set langkah-up, 10 repetisi setiap kaki.

Bagaimana untuk maju

Dua hingga tiga sesi seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi kekuatan. Ubah satu pembolehubah pada satu masa: Tambah satu pusingan atau rep pertama, dan hanya kemudian menambah berat badan ke beg.

Jika anda melakukan 6 penerbangan pada hari Isnin, jangan melompat ke 12 pada hari Rabu. Tambah satu pusingan seminggu; dua bulan kemudian anda berada pada 14 pusingan, dan lutut dan tendon anda telah mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.

Kesilapan biasa

• Mengambil dua langkah setiap langkah Walaupun anda masih pemula beban pada lutut meningkat dengan segera.
• Menarik pengendali tangan semasa langkah-up. Rel itu untuk keseimbangan, bukan untuk melakukan separuh kerja.
• Berjalan ke bawah. Menurunkan adalah kerja yang aneh, ia menyebabkan kebanyakan kesakitan pada hari berikutnya, dan kaki yang letih adalah di mana jatuh berlaku.
• Tiada perkembangan. Latihan yang sama selama empat bulan memberi awak badan yang sama selama empat bulan.
• Tanda terlalu luas. pada langkah-langkah, membiarkan lutut runtuh ke dalam. Jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga.

Bila untuk berjumpa doktor

Tangga lebih sukar untuk jantung dan sendi daripada yang kelihatan. Bercakap dengan doktor sebelum ini anda mula jika:

• anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, aritmia, atau tekanan darah yang tidak terkawal;
• anda merasakan tekanan dada atau kesakitan, atau kesakitan di leher atau lengan kiri, semasa usaha yang satu hari ini, bukan minggu depan;
• anda menjadi pusing, pingsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha;
• lutut bengkak, terkunci atau sakit semasa berehat selama lebih daripada 34 hari;
• anda mengalami sakit tendon Achilles yang tajam, atau anda berusia lebih dari 50 tahun dan telah lama tidak aktif.

Kesakitan otot ringan 244848 jam selepas sesi pertama anda adalah normal. Sakit sendi yang tajam dan tepat yang semakin teruk dari hari ke hari tidak.

Versi ringkasnya

• Langkah 171818 cm dan 10 minit mendaki bernilai kira-kira 80110 kcal untuk orang 80 kg.
• Untuk kekuatan: Langkah-langkah 3 x 10 setiap kaki, Bulgaria berpecah squats 3 x 8 setiap kaki, anak lembu mengangkat 3 x 15.
• Untuk pengkondisian: 8 penerbangan dengan berjalan ke bawah sebagai rehat, ditambah 30 saat pendaki gunung.
• Latih 2-3 kali seminggu dan kemajuan dengan satu pusingan atau 5 kg dalam beg belakang setiap minggu tidak kedua-duanya sekaligus.
• Turunkan dengan kawalan, jaga lutut sejajar dengan jari kaki, dan bawa sakit dada atau lutut bengkak selama 34 hari ke doktor.