Kettlebell vs dumbbell: apa yang sebenarnya untuk membeli untuk latihan rumah

Perbandingan praktikal kettlebells dan dumbbells untuk latihan di rumah: di mana beban duduk, berat yang akan dibeli, dan dua rancangan siap dengan set dan repetisi.

Jika anda berlatih di rumah dan mempunyai ruang dan wang untuk satu perkara, soalan biasanya berpusat pada kettlebell atau sepasang dumbbell. Jawapannya tidak bergantung pada alat yang lebih baik secara abstrak, ia bergantung pada pergerakan yang anda akan lakukan tiga kali seminggu. Inilah perbezaan konkrit, nombor, dan apa yang masuk akal untuk dibeli terlebih dahulu.

Perbezaan fizikal: di mana berat badan duduk

Dengan dumbbell pusat jisim duduk di tangan anda, sejajar dengan lengan bawah anda. Dengan kettlebell, loceng itu tergantung 15 hingga 20 sentimeter di luar pegangan, jadi setiap rep mencipta tuas yang perlu anda kawal.

Hasilnya mudah: Kettlebell 16 kg terasa lebih berat daripada dumbbell 16 kg dalam ayunan yang sama, kerana beban menarik ke belakang dan juga ke bawah. Pemegang juga lebih tebal, biasanya 33 hingga 38 mm berbanding 25 hingga 30 mm pada dumbbell, jadi pegangan anda akan cepat berkurang.

Apa yang kettlebell lakukan lebih baik

Kerja balistik, di mana anda mempercepat dan kemudian mengerem berat: berayun, membersihkan, merampas, memakai. Contoh klasik adalah ayunan dua tangan selama 10 set 10 dengan rehat 40 saat. Itu kira-kira 9 minit kerja dan banyak rangsangan untuk rantai belakang anda dan denyutan jantung anda.

Ia juga pilihan yang lebih baik apabila ruang sempit. Ayunan memerlukan kira-kira 1.5 oleh 1.5 meter dan ketinggian siling tidak penting. Kucing cuplet membuat badan anda lebih tegak daripada kucing barbell, yang menjadikannya titik permulaan yang baik jika corak kucing anda masih kasar.

Apa yang dumbbell lakukan lebih baik

Kemajuan yang tepat dan otot sebenar. Dumbbells bergerak dalam langkah 2 atau 2.5 kg, sementara kettlebells sering melompat dengan 4 kg. Pergi dari 16 ke 20 kg adalah peningkatan 25 peratus, yang terlalu banyak untuk pencetakan atas dan sangat boleh dikendalikan untuk ayunan.

Kedua, sepasang dumbbell menutupi pergerakan yang ketelbel menangani canggung: Pencetak bangku atau lantai, barisan tertekuk, squat berpecah Bulgaria, keriting, pendedahan Romania. Jika matlamat anda adalah menambah 3 hingga 4 kg otot dalam tempoh enam bulan, menambah beban secara metodik kepada lif itu adalah apa yang akan membawa anda ke sana, bukan lebih banyak variasi ayunan.

Jika anda membeli hanya satu

Lelaki pemula: sebuah kettlebell 16 kg. Jika anda telah berlatih secara konsisten selama setahun, 20 atau 24 kg.
Wanita pemula: 8 hingga 12 kg. Dengan sejarah latihan yang lebih, 16 kg.
Dumbbells: Sepasang yang boleh disesuaikan yang merangkumi 2 hingga 24 kg setiap tangan meliputi sebahagian besar latihan rumah untuk beberapa tahun akan datang.
Peraturan umum: 20 minit dan anda mahu kelembapan dan belakang yang kuat dan butis, ambil kettlebell. 40 minit dan anda mahu saiz, ambil dumbbells.

Dua rancangan yang boleh kamu mulakan minggu ini.

Rancangan Kettlebell, 3 kali seminggu, kira-kira 25 minit:

Dua tangan swing: 10 x 10, 40 saat rehat
Sketsa: 4 x 8
Baris lengan tunggal: 3 x 10 setiap sisi
Bangkit: 5 x 1 setiap sisi, tidak tergesa-gesa

Rancangan Dumbbell, 3 kali seminggu, kira-kira 35 minit:

Tambahan: 4 x 8
Pencetakan atas berdiri: 4 x 6 hingga 8
Sukan squat Bulgaria: 3 x 10 setiap kaki
Baris yang tertekuk: 4 x 10
Curl atau push-up: 3 x 12

Perkembangan adalah sama dalam kedua-dua cara: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambah 2 kg atau satu langkah beban.

Kesalahan yang menyebabkan anda kehilangan nyawa.

Ayunan bukan duduk. Pergerakan datang dari pinggul, lutut membungkuk hanya 20 hingga 30 darjah, dan loceng naik ke ketinggian bahu paling banyak.
Jangan mulakan dengan berat badan yang tidak boleh anda hentikan. Jika bahagian bawah punggung anda melanda semasa turun, turunkan satu saiz.
5 hingga 8 minit pemanasan tidak pilihan sebelum kerja balistik.
Jangan pegang pegangan untuk keseluruhan set. Pegang di cangkuk jari anda atau anda akan mempunyai calluses robek dalam masa dua minggu.
Pada lantai kayu keras gunakan tikar 10 hingga 15 mm dan letakkan berat di bawah kawalan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan di rumah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi tidak bernilai improvisasi melalui. Periksa jika:

sakit belakang, bahu atau lutut berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
anda merasakan kesemutan atau kelemahan yang menyebar ke lengan atau kaki;
anda mengalami tekanan dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha;
tekanan darah anda tidak terkawal, contohnya, sentiasa di atas 160/100;
anda telah menjalani pembedahan tulang belakang, bahu atau lutut dalam 12 bulan yang lalu, atau anda hamil.

Versi ringkasnya

Kettlebell membawa jisimnya di luar tangan anda, yang menjadikannya lebih baik untuk ayunan, pengkondisian dan ruang yang kecil.
Dumbbells datang dalam langkah beban yang lebih halus, yang menjadikannya lebih baik untuk pertumbuhan otot dan perkembangan jangka panjang.
Pembelian pertama: 16 kg untuk lelaki, 8 hingga 12 kg untuk wanita, atau dumbbell yang boleh disesuaikan dari 2 hingga 24 kg.
Tiga sesi seminggu 25 hingga 35 minit sudah cukup; tambah 2 kg apabila anda memukul setiap set selama dua minggu.
Kesakitan selepas 2 minggu, kesemutan, atau gejala dada pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.