Gym vs Latihan Rumah: Apa yang Sebenarnya Memberi Perbezaan

Perbandingan praktikal latihan gim dan latihan di rumah: jumlah mingguan, peralatan, perkembangan, sampel rancangan tiga hari untuk kedua-dua, dan bila untuk berjumpa doktor.

Gym atau rumah hampir tidak pernah menjadi soalan fisiologi, ia adalah soalan logistik: apa yang anda boleh lakukan tiga hingga empat kali seminggu untuk tahun depan? Otot tumbuh dengan jumlah yang mencukupi dan beban progresif, dan kedua-dua barbell rack dan sudut ruang tamu anda boleh memberikan itu. Perbezaannya adalah betapa mudahnya untuk terus menambah beban.

Apa yang sebenarnya mendorong hasil

Sebelum membandingkan tempat, tahu apa yang badan bertindak balas. Untuk pertumbuhan otot yang adalah 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu, di mana-mana dari 5 hingga 30 repetisi, dengan setiap set menyelesaikan 0-3 repetisi kurang kegagalan. Untuk kekuatan tulen, julatnya semakin sempit: 3-6 kali dengan 80-90 peratus maksimum. Di atas itu, 1.6-2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari dan tidur 7-9 jam.

Jika kedua-dua setup memberikan angka itu, perbezaan selepas enam bulan adalah kecil. Masalahnya ialah latihan di rumah sukar untuk memberikan jumlah untuk kaki dan belakang, sementara gimnasium berjuang untuk memberikan konsistensi apabila pemanduan adalah 20 minit setiap arah.

Di mana gimnasium jelas menang

Peningkatan beban kecil. Dengan plat 1.25 kg anda boleh menambah 2.5 kg untuk duduk duduk selama berbulan-bulan. Di rumah, anda biasanya melompat dari 12 kg ke 16 kg, 33 peratus melompat badan tidak menyerap dalam semalam.
Bahagian bawah badan yang berat. Rata-rata lelaki terlatih duduk 80-120 kg untuk 5 repetisi selepas setahun. Tiada sepasang dumbbell yang mempunyai had 2x24 kg yang meliputi itu secara langsung.
Menarik. Barisan pada 60-100 kg dan tarik lat tidak mempunyai pengganti sebenar tanpa berat.
Keselamatan. Rak dengan pin keselamatan bermakna anda boleh mendorong hampir kegagalan tanpa pengesan.

Di mana rumah menang

Masa. Kurangkan 30-50 minit perjalanan, menukar dan menunggu setiap sesi, iaitu 2-3 jam seminggu.
Konsistensi. Sesi 25 minit pada jam 6 pagi. di dapur anda berlaku. Jam 7 petang. satu di seberang bandar, di bawah hujan, sering tidak.
Tiada barisan untuk peralatan dan tiada waktu buka.
Kos. Satu pembelian dan bukannya langganan yang terus dikenakan bil selama bulan yang anda lewatkan.

Apa yang lebih sukar di rumah, dan bagaimana untuk memperbaikinya

Kaki adalah masalah utama, tetapi bukan yang tidak dapat diselesaikan. Daripada mengejar 100 kg, anda bergerak ke satu kaki dan melambatkan tempo:

Sukan squat Bulgaria: 3-4 set 8-12 repetisi setiap kaki, memegang 2x16-24 kg.
Lunge belakang: 3x10-15 setiap kaki.
Satu kaki Romanian deadlift: 3x8-12 dengan fasa penurunan 3 saat.
Langkah ke atas kotak 40-50 cm: 3x8 setiap kaki, tidak mendorong kaki belakang.
Anak lembu dengan satu kaki: 4x12-20 dengan jeda 1 saat di bahagian atas.

Untuk belakang anda perlu sesuatu untuk menarik. Bar tarik pintu meliputi sebahagian besar pekerjaan, dan barisan terbalik di bawah meja atau pita berat menutup selebihnya.

Sampel minggu kecergasan (3 hari)

Hari 1, bawah: Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, leg press 3x12, betis 4x15. Berehat 2-3 minit di lif utama, 60-90 saat di yang lain.
Hari 2, dorong: Penekan bangku 4x6, penekan atas kepala 3x8, penekan pendong 3x10, triceps 3x12-15.
Hari 3, tarik: Tarik 4 set berhenti 2 repetisi kurang kegagalan, baris 4x8, lat tarik 3x12, biceps 3x12, belakang delts 3x15.

Sampel minggu rumah (4 hari, 30 minit setiap)

Hari 1: Sket Bulgarian 4x10 setiap kaki, push-up 4 set untuk 2 kurang kegagalan, satu kaki RDL 3x10.
Hari 2: Pull-up 5 set maksimum tolak 1, baris terbalik 4x12, band belakang delts 3x20.
Hari ke-3: Lungen 3x15 setiap kaki, langkah-langkah di atas kerusi 3x10, betis 4x20, papan 3x45 saat.
Hari ke-4: kaki-tingkat push-up 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, kerusi menyelam 3x15.

Apabila pusing melewati 20 repetisi setiap set, berhenti menambah repetisi dan tambah kesukaran: kaki pada ketinggian 30-40 cm, beg ransel yang dimuatkan dengan 10 kg, atau fasa menurunkan 4 saat. Itulah versi rumah untuk menambah plat.

Hibrid biasanya jawapan yang betul.

Dua sesi kejuruteraan seminggu untuk duduk duduk, angkat berat dan baris berat, ditambah satu atau dua sesi rumah pendek untuk segala-galanya. Anda mendapat beban latihan rumah tidak boleh memberikan anda, dan bilangan perjalanan keluar adalah cukup kecil untuk bertahan seminggu sibuk. Pertahankan langkah 8,000-10,000 sehari di sampingnya, kerana pergerakan harian adalah perkara pertama yang hilang apabila anda mula berlatih di rumah.

Jika pilihan antara rancangan yang sempurna yang anda ikuti 60 peratus masa dan yang baik yang anda ikuti 95 peratus masa, pilih yang baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan awal adalah kesakitan otot yang hilang dalam 2-4 hari. Ini bukan itu:

Sakit dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha, segera dan sebelum sesi seterusnya.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki.
Kesemutan sendi, pergerakan terhad, atau sensasi mengunci di lutut atau bahu.
Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau berusia lebih 40 tahun selepas 12 bulan atau lebih tanpa latihan.

Versi ringkasnya

Hasilnya datang dari 10-20 set keras setiap kumpulan otot seminggu dan beban yang semakin meningkat, bukan dari tempat.
Gym jelas lebih baik untuk kaki berat, menarik, dan lompatan beban 2.5 kg kecil.
Rumah menang pada masa dan konsistensi; batang tarik dan dumbbells boleh diselaraskan sehingga 2x24 kg memenuhi kebanyakan keperluan.
Di rumah, kemajuan melalui kerja kaki tunggal, tempo dan beban ransel tambahan daripada repetisi yang tidak berkesudahan.
Dua hari kelab dan dua hari pulang adalah pengaturan yang paling praktikal bagi kebanyakan orang.