Band rintangan vs berat: Apa yang Sebenarnya Berkesan di Rumah

Band dan berat melakukan kerja yang sama mereka mewujudkan rintangan otot anda perlu mengatasi. Perbezaannya adalah bagaimana rintangan itu bertindak melalui julat pergerakan dan bagaimana tepat anda boleh mengukurnya. Dua perkara itu menentukan mana satu yang mendapat ruang di apartmen anda.

Perbezaan sebenar

Berat mempunyai jisim yang berterusan. 12 kg adalah 12 kg pada setiap titik pergerakan, tetapi beban otot anda merasakan perubahan dengan pengaruh. Dalam keriting bicep titik yang paling sukar adalah apabila lengan bawah anda sejajar dengan lantai, dan di bahagian atas rintangan hampir sifar.

Band melakukan sebaliknya. Rintangan naik apabila getah membentang: sebuah band yang memberikan kira-kira 5 kg pada dua kali panjangnya berehat memberikan 12 hingga 15 kg pada tiga kali. Titik yang paling sukar adalah di akhir pergerakan di mana anda adalah mekanik yang paling kuat, tetapi juga di mana otot diperpendek daripada diregangkan, dan kedudukan yang diregangkan adalah yang mendorong kebanyakan pertumbuhan.

Jadi persoalan bukan mana yang lebih baik secara keseluruhan, tetapi mana yang sesuai dengan pergerakan tertentu.

Di mana kumpulan menang

• Ruang dan berat. Satu set tiga atau empat pita berat 300 hingga 600 gram dan muat dalam laci. Menutupi pelbagai rintangan yang sama dengan dumbbells bermakna 40 hingga 60 kg besi dan di mana-mana untuk meletakkannya.
• Bahu dan rotator cuff. Peralihan luaran, tarik muka, mengangkat sisi dengan tarik mendatar pergerakan yang memerlukan 2 hingga 5 kg rintangan di bidang mendatar. Dengan dumbbell yang bermaksud kedudukan yang tidak selesa di lantai; dengan pita anda mengikatnya pada pegangan pintu dan lakukan 3 set 15.
• Menarik tanpa peralatan. Jika anda tidak mempunyai bar tarik-up, sebuah band adalah satu-satunya cara untuk memuatkan belakang anda di rumah.
• Pemanasan. Dua set 20 kali dengan pita cahaya sebelum kerja utama mengambil masa 4 minit dan melakukan kerja.
• Perjalanan. Band masuk dalam beg. - Tidak, bukan.

Di mana berat menang

• Kebolehan mengukur. 22.5 kg adalah 22.5 kg hari ini dan enam minggu dari sekarang. Kemajuan muncul sebagai nombor, bukan perasaan.
• Kaki. Squats dan deadlift memerlukan puluhan kilogram. Band cepat habis walaupun band yang paling berat dalam duduk duduk jarang memberikan setara dengan lebih daripada 30 hingga 40 kg, dan hanya di pertiga atas pergerakan, di mana ia adalah paling mudah untuk anda.
• Fasa menurunkan. Dengan berat badan anda brek terhadap graviti, dan kerja eksentrik itu membina sebahagian besar otot. Sebuah band menarik anda kembali dan mudah untuk membiarkannya kembali kepada anda.
• Ketahanan. Band pecah. Dengan penggunaan harian, peluh dan cahaya matahari, jangkaan 8 hingga 18 bulan. Dumbbell bertahan sehingga anda kehilangan ia.

Bagaimana untuk mengesan kemajuan dengan kumpulan

Masalah utama dengan band adalah bahawa anda tidak pernah tahu dengan tepat berapa banyak yang anda angkat. Penyelesaian adalah untuk mengubah pembolehubah lain, satu pada satu masa, dan menulis mereka:

1. Perwakilan. Mulakan dengan 3 set 12 dan bangun ke 3 x 20 dalam masa tiga hingga empat minggu.
2. Potong band. Apabila anda mencapai 20, potong panjang kerja dengan 10 hingga 15 cm berdiri lebih luas atau membungkus pita di tangan anda. Ini meningkatkan rintangan kira-kira 15 hingga 25 peratus dan menurunkan anda kembali kepada 12 repetisi.
3. Tempo. Tiga saat ke bawah, satu saat berhenti di tempat yang paling sukar, satu saat ke atas. Rintangan yang sama, dua kali set.
4. Satu sisi pada satu masa. Bertukar dari versi dua lengan ke versi satu lengan menggandakan beban setiap lengan.
5. Dua kumpulan. Hanya selepas anda telah habis semua di atas.

Istirahat 60 hingga 90 saat untuk kumpulan otot yang lebih besar, 45 hingga 60 untuk bahu dan lengan. Ambil setiap set ke titik di mana satu atau dua repetisi masih tersisa di dalam tangki tidak gagal sepenuhnya setiap kali.

Satu minggu contoh di rumah

Hanya band, tiga hari (contohnya. Isnin, Rabu, Jumaat)

30 hingga 35 minit setiap sesi:

• Kurung dengan tali di atas bahu 3 x 20
• Barisan duduk atau berdiri 3 x 15
• Pencet di atas kepala berdiri di atas pita 3 x 15
• Satu kaki Romanian deadlift 3 x 12 setiap kaki
• Pembaikan luar bahu 3 x 15 setiap lengan
• Papan 3 x 40 saat

Band ditambah satu pasangan dumbbells 10 kg

• Sket squat Bulgaria dengan dumbbells 4 x 8 setiap kaki
• Pengangkat badan yang mati 3 x 10
• Pencet di atas dumbbell 3 x 8
• Barisan band 3 x 15
• Band lat tarik dari jangkar tinggi 3 x 15
• Pengangkat sisi pita 2 x 20

Jika anda memilih satu, matematiknya mudah: Satu pasangan dumbbell 8 hingga 12 kg ditambah dua band kekuatan yang berbeza meliputi hampir semua yang anda boleh berlatih secara realistik di flat. Apa-apa di luar itu adalah masalah gym, bukan masalah peralatan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan rintangan di rumah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi tidak layak ditebak:

• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, atau kesakitan yang muncul ketika berehat tanpa beban.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki yang bukan sakit otot biasa.
• Kesakitan dada, pening atau sesak nafas akibat usaha yang anda tidak pernah alami sebelum ini.
• Hernia yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal, atau pembedahan dalam 6 bulan terakhir dapatkan kelulusan khusus untuk mengangkat sebelum anda memuatkan apa-apa.
• Pembengkakan sendi yang muncul dalam masa 24 jam sesi.

Satu titik khusus untuk kumpulan: Periksa sebelum setiap set. Pecahan kecil atau garis putih di sepanjang tepi bermakna ia masuk ke dalam tong sampah. Band yang pecah di bawah ketegangan bergerak dengan cepat dan biasanya ke arah muka anda, dan kecederaan mata adalah lawatan ke bilik kecemasan pada jam yang sama, bukan sesuatu untuk duduk.

Versi ringkasnya

• Berat memberi beban yang berterusan dan terukur; pita memberikan rintangan yang memuncak di akhir pergerakan dan sesuai di laci.
• Untuk kaki, berat menang jelas; untuk bahu, kerja rotator cuff dan apa-apa menarik di rumah, band sering satu-satunya pilihan yang munasabah.
• Kemajuan dengan band dalam urutan ini: 12 hingga 20 kali, kemudian memendekkan panjangnya sebanyak 10 hingga 15 cm, kemudian tempo 3-1-1, kemudian versi lengan tunggal.
• Satu pasangan dumbbell 8 hingga 12 kg ditambah dua band kekuatan yang berbeza meliputi hampir semua latihan rumah.
• Kesakitan selepas 7 hingga 10 hari, kesemutan di bawah kaki, atau sakit dada akibat usaha pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.