Gym rumah untuk 500 KM: apa yang perlu dibeli dan bagaimana untuk melatih

Untuk 500 KM anda tidak boleh membina gimnasium, tetapi anda boleh membina sudut di mana latihan serius berlaku tiga kali seminggu selama bertahun-tahun. Tricknya ialah membelanjakan setiap tanda pada gear yang merangkumi kebanyakan corak pergerakan, bukan pada mesin yang melakukan satu perkara. Di bawah ini adalah dua perpecahan anggaran konkrit, program yang peralatan menyokong, dan senarai apa yang tidak bernilai membeli.

Peraturan pertama: Beli beban, bukan keselesaan.

Otot tumbuh dari set keras yang diambil hampir gagal, bukan dari bagaimana padding bangku atau bagaimana baik mesin kelihatan. Jadi beban yang boleh naik datang terlebih dahulu, dan semua yang lain selepas itu. Jika anda perlu memilih antara bangku 150 KM dan berat 10 kg lagi, ambil beratnya anda boleh membuat bangku dengan kerusi dan lantai, anda tidak boleh membuat rintangan.

Pilihan A: pengendali yang boleh disesuaikan sebagai asas

Ini pilihan jika matlamat anda adalah otot dan anda mahu program akhbar klasik, baris dan squat.

• Pasangan dumbbell yang boleh diselaraskan, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Kira-kira 70% daripada belanjawan, dan itu betul.
• Bar tarik pintu 40 40 70 70 KM. Cari kapasiti yang dinyatakan sekurang-kurangnya 100 kg.
• Mat getah, 100 × 200 cm, ketebalan 10 mm 50 508080 KM. Melindungi lantai dan mengurangkan bunyi bising.
• Set gelung rintangan, 10 hingga 40 kg tarikan 40 406060 KM. Untuk bantuan tarik-menarik, bahu kerja dan pemanasan.

Jumlah 3905530 KM. Jika anda pergi ke atas, turun ke dumbbells yang top keluar pada 20 kg setiap tangan bukannya memotong bar.

Pilihan B: dua kettlebells ditambah berat badan

Ambil ini jika ruang yang sempit, anda juga mahu kelembapan, dan anda tidak keberatan kurang latihan pengasingan.

• 16 kg kettlebell 90 130 KM
• 24 kg ketlebell 130 180 180 KM
• Bar tarik-up 40 407070 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Melompat tali dan beberapa band 40 406060 KM

Jumlah 3505520 KM. Dua loceng meliputi squats, engsel, ayunan, menekan atas kepala dan membawa hampir seluruh badan.

Apa yang akan dilupakan

• Mesin rumah semua dalam satu di bawah 800 KM kabel dan galas longgar dalam beberapa bulan dan beban nominal adalah optimis.
• Gelang plastik yang diisi pasir atau simen mereka retak dan tidak boleh dimuatkan lebih berat apabila anda menjadi lebih kuat.
• Plat getaran, stimulator elektrik ab, dan apa-apa yang menjanjikan kehilangan lemak dari satu bahagian badan.
• Bangku lipat dengan berat 100 kg iaitu berat badan anda ditambah berat badan, jadi ia tidak mencukupi.
• Sebarang peralatan tanpa nilai beban dalam spesifikasi.

Program: tiga sesi seminggu

Sesi A dan B bergantian: A-B-A seminggu, B-A-B minggu seterusnya, selalu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara. Istirahat 90-120 saat di lif besar, 60 saat di yang lain. Setiap sesi berlangsung 4555 minit.

Sesi A

1. Kubah kerusi 4 × 8
2. Pencet di atas kepala pendongkel berdiri 3 × 810
3. Satu-tangan melengkung baris 3 × 101212 setiap lengan
4. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
5. Papan 3 × 40 saat

Sesi B

1. Sket squat Bulgaria 3 × 10 setiap kaki
2. Pull-up, atau negatif 5 saat jika anda tidak boleh melakukannya lagi 4 × 58
3. Lantai dumbbell atau pencetak bangku 4 × 81010
4. Tekan pinggul dengan dumbbell di atas pinggul 3 × 12
5. Petani membawa 4 × 40 meter, atau 4 × 40 saat di tempat

Bagaimana untuk maju apabila anda kehilangan berat badan

Bajet yang terhad bermakna beban yang terhad, jadi kemajuan mesti datang dari tempat lain. Urutan yang berfungsi:

1. Tambah repetisi ke bahagian atas julat, contohnya daripada 3 × 8 kepada 3 × 12, dan hanya kemudian menambah berat.
2. Perlahankan fasa menurunkan kepada 3 saat beban yang sama, lebih sukar ditetapkan.
3. Bertukar ke versi satu kaki: Sket squat bukannya squat, satu tangan tekan.
4. Potong rehat dari 120 hingga 60 saat dengan set yang sama dan berat yang sama.
5. Tambah satu set setiap minggu, sehingga maksimum 5 set setiap latihan.

Di samping itu, 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari dan 7-9 jam tidur lebih banyak untuk hasil daripada mesin tambahan yang anda boleh beli dengan sisa 100 KM.

Ruang dan jiran

Anda memerlukan 2 × 2 meter lantai yang jelas dan 220 cm siling untuk menekan atas. Letakkan berat, jangan menjatuhkannya; tikar 10 mm dengan permaidani lama di bawah membunuh kebanyakan impak. Jika anda berlatih di flat, terus melompat dan berayun sebelum jam 9 malam.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha hentikan sesi dan segera diperiksa.
• Tekanan darah yang tidak dirawat melebihi 140/90, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan bersetuju dengan beban sebelum anda mula.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau semakin teruk sesi demi sesi.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan bergerak ke bawah kaki atau lengan.
• Lebih setahun cuti latihan, ditambah berat badan berlebihan dan usia lebih 40 pemeriksaan singkat sebelum sesi pertama.

Versi ringkasnya

• Kebanyakan 500 KM pergi untuk beban yang boleh meningkat: Dumbbells boleh disesuaikan atau dua kettlebells.
• Tambah bar tarik-up, tikar 10 mm dan set band yang merupakan kit keseluruhan.
• Tiga sesi seminggu, dua templat bergantian, 455555 minit setiap.
• Apabila berat badan habis, maju melalui repetisi, tempo yang lebih perlahan, variasi satu kaki dan rehat yang lebih pendek.
• Mesin di bawah 800 KM, dumbbell plastik yang penuh dengan pasir dan plat getaran adalah wang yang sia-sia.