Gym Rumah Di Bawah 1000 KM: Apa yang Perlu Dibeli, Dalam Urutan Apa, dan Apa yang Harus Dilibatkan

Seribu marks sudah cukup untuk membina sebuah gimnasium rumah yang boleh anda berlatih di tiga kali seminggu selama tiga atau empat tahun akan datang. Ia tidak mencukupi untuk segala-galanya, jadi keseluruhan permainan adalah mengetahui apa yang harus dibeli terlebih dahulu dan apa yang tidak perlu dibeli sama sekali. Di bawah ini adalah senarai dengan harga purata, pesanan pembelian, dan program yang benar-benar menggunakan peralatan.

Peraturan pertama: Beli rintangan, bukan mesin.

Mesin satu guna, seperti pencetak kaki padat atau platform getaran, memakan separuh belanjawan dan memberi anda satu latihan. Berat bebas memberi anda 20 latihan dan tidak pernah menjadi usang. Dengan berat 60 kg dan bangku yang boleh diselaraskan, anda boleh duduk merunduk, angkat, tekan, mendayung dan melompat, dan itu kira-kira 90 peratus daripada apa yang anda perlukan.

Peraturan kedua: berat badan yang anda beli hari ini harus terasa berlebihan hari ini. Jika anda kini bench 30 kg, satu set yang puncak di 30 kg bermakna anda membeli lagi dalam lima bulan. Rancang sekurang-kurangnya dua kali ganda maksimum anda sekarang.

Peralatan yang paling mahal adalah peralatan yang anda keluar dalam tempoh enam bulan.

Dua laluan.

Jalan A: dumbbells, betul untuk kebanyakan orang

• Dumbbells yang boleh diselaraskan, pasangan sehingga 2x24 kg 300400400 KM
• Bangku yang boleh diselaraskan, rata dan miring hingga 80 darjah 150250250 KM
• Bar tarik-up, pintu pintu atau dipasang di dinding 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Set pita rintangan dengan pemegang 406060 KM
• Empat jubin lantai getah, 50x50 cm 80120120 KM
• Tali lompat dan roda ab 305050 KM

Itu adalah 700101050 KM secara keseluruhan. Jika anda mendarat di hujung atas, lepaskan roda ab dan band dan simpan 100 KM di simpanan untuk plat tambahan apabila anda menjadi lebih kuat.

Jalan B: barbell dan rak

• Barbell Olimpik, 20 kg, 2.2 m 180250250 KM
• 80 kg plat besi tuang: dua setiap 20, 10, 5, 2,5 dan 1,25 kg 300400400 KM
• Setengah rak dengan lengan keselamatan 300450450 KM
• Bangku rata 100150150 KM

Itu berjumlah 8801250 KM dan tidak termasuk dumbbells. Pilih hanya jika kekuatan adalah matlamat, anda mempunyai 4 meter persegi lantai yang bersih dan sekurang-kurangnya 2.3 m siling. Pakaian keselamatan bukan pilihan apabila anda berlatih bersendirian.

Apa yang akan dilupakan

• Mesin kabel pelbagai stesen di bawah 700 KM. Tumpukan mencapai 40 kg dan anda membesarkannya dalam setahun.
• Set dumbbell kromium yang tetap. Anda membayar kira-kira dua kali ganda setiap kilogram berbanding dengan yang boleh disesuaikan.
• Treadmills di bawah 800 KM. Motor 1.5 hp mengendalikan berjalan, bukan orang dewasa yang berjalan.
• Tali pinggang, sarung tangan dan tali pinggang pada pembelian pertama. Tali pinggang penting apabila anda duduk di sekitar berat badan anda sendiri.

Ruang, lantai dan jiran

Anda memerlukan 2x2 m lantai yang jelas dan 2.2 m ketinggian jika anda menekan di atas kepala berdiri. Jubin getah 15 mm di bawah beban melindungi lantai dan membunuh sebahagian besar bunyi bising. Jangan pernah turunkan berat badan, turunkan mereka di bawah kawalan, dan terus berlatih antara jam 8:00 dan 21:00. Di sebuah bangunan apartmen, itulah perbezaan antara kehidupan yang tenang dan perbualan yang sangat tidak menyenangkan di tangga.

Program: tiga hari seminggu

Berganti A dan B dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara: Isnin A, Rabu B, Jumaat A, kemudian B-A-B minggu berikutnya. Panaskan selama 5 minit ditambah dua set latihan ringan. Istirahat 90-120 saat antara set di lif besar, 60 saat di yang lain.

Latihan A

1. Squat, dumbbell atau barbell 4 set 688 repetisi
2. Pencetak bangku 4x68
3. Barisan yang tertekuk 4x810
4. Sket squat Bulgaria 3x10 setiap kaki
5. Papan 3x45 saat

Latihan B

1. Tumpukan mati Romania 4x68
2. Pull-up, atau negatif dengan penurunan 4 saat 4 set menghentikan dua repetisi kurang kegagalan
3. Pencetakan atas 4x68
4. Kettlebell ayunan 4x15
5. Petani berjalan dengan dumbbells 3x40 meter

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set, katakan 4x8, tambah 2.5 kg dan turun semula kepada 6 repetisi. Jika anda tidak memiliki plat 1.25 kg, tambah satu rep per set setiap minggu sehingga anda mencapai 12, dan hanya kemudian melompat ke berat seterusnya.

Membeli bekas

Piring dan kettlebell pada dasarnya tidak pecah, dan yang digunakan berjalan 305050 peratus lebih murah, yang merupakan cara terbaik untuk meregangkan belanjawan. Sebelum anda membayar, periksa lengan barbell dan kolar, duduk di bangku dan menolak untuk melihat jika ia bergoyang, dan mencari lubang plat yang telah dikunyah. Jangan beli apa-apa yang digunakan yang mempunyai enjin di dalamnya.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha hentikan sesi dan diperiksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.
• Tekanan darah sentiasa di atas 140/90 sebelum anda mula mengangkat.
• Sakit belakang yang bergerak ke bawah kaki, atau kesemutan dan kelemahan di kaki.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau kesakitan yang memburuk pada waktu malam.
• Pembedahan tulang belakang sebelumnya, hernia atau keadaan jantung minta senarai pergerakan khusus untuk dielakkan, bukan pembersihan umum.

Versi ringkasnya

• Dumbbells yang boleh diselaraskan hingga 2x24 kg, bangku yang boleh diselaraskan dan bar tarik-up meliputi hampir semua perkara selama kira-kira 600 KM.
• Beli berat yang terasa terlalu berat hari ini, atau anda akan membeli lagi dalam enam bulan.
• Lupakan mesin pelbagai stesen, treadmill murah dan semua aksesori pada pembelian pertama.
• Tiga sesi seminggu, dua latihan bergantian, 4 set 68 di lif utama.
• Plat bekas dan kettlebells adalah penjimatan yang selamat; motor bekas tidak.