Penyemak Tengkorak: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Crusher tengkorak adalah salah satu daripada beberapa latihan yang memuatkan triceps semasa ia diregangkan arm lengan atas duduk di atas kepala atau berhampiran dengannya, dan kepala panjang bekerja sepanjang. Itulah sebabnya ia berfungsi, dan juga mengapa teknik runtuh lebih cepat di sini daripada hampir di mana-mana lagi apabila berat menjadi bercita-cita tinggi. Di bawah ini adalah langkah demi langkah, kesilapan yang anda akan lihat di setiap gimnasium, dan bacaan jujur tentang siapa yang harus melakukannya.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Triceps mempunyai tiga kepala. Kepala lateral dan medial hanya memanjangkan siku, tetapi kepala panjang melintasi sendi bahu juga, jadi ia hanya mencapai regangan penuh apabila lengan atas pergi di atas kepala atau di belakang garis badan. Penekan bangku dan menyelam memberi triceps banyak kerja, tetapi mereka mengekalkan kepala panjang pendek. Penumbuk tengkorak mengisi jurang itu.

Kesan praktikal: jika anda sudah melakukan 121616 set menekan seminggu (penjatuhan bangku rata, kemiringan, tekanan atas kepala), cranium crusher bukan "satu lagi tekan" ia adalah rangsangan yang berbeza. Itulah sebabnya ia adalah dalam jumlah yang lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi: 8 hingga 15, bukan 3 hingga 5.

Penyediaan dan pelaksanaan, langkah demi langkah

1. Berbaring di bangku rata, kaki ditanam, bilah bahu ditarik bersama, belakang bawah dalam lengkung semulajadi. Jika belakang anda mengeluh, letakkan kaki anda di bangku atau gunakan kemiringan 153030 darjah.
2. Ambil batang EZ pada lebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan pada bahagian sudut. Bar lurus berfungsi, tetapi bagi kebanyakan orang ia membengkokkan pergelangan tangan ke kedudukan yang tidak selesa.
3. Tekan bar ke atas, kemudian condongkan lengan anda 203030 darjah ke arah kepala anda. Itulah kedudukan permulaan. Jika lengan anda menegak, triceps akan berehat di bahagian atas dan separuh titik angkat hilang.
4. Bend siku dan menurunkan bar ke atas 23 saat, ke arah mahkota kepala anda atau di belakangnya. Lengan atas tetap diletakkan; hanya lengan bawah bergerak.
5. Turunkan sehingga anda merasakan peregangan triceps penuh bagi kebanyakan orang ketika bar adalah rata dengan bahagian atas kepala atau 510 cm di belakangnya. Tiada mengetuk tengkorak, tiada melompat keluar dari bawah.
6. Lengan panjang di bawah kawalan, kira-kira 1 saat, dan berhenti sebelum ini lengan mencapai menegak. Separuh saat di bahagian atas, kemudian ke bawah lagi.

Tarik nafas sebelum turun, keluar ketika anda selesai sambungan. Bayangkan seseorang memegang lengan anda dan tidak membiarkan mereka bergerak itu semua angkat dalam satu imej.

Variasi dan bila untuk memilih setiap

EZ bar di bangku rata

Standard. Paling mudah untuk mengesan kerana anda boleh menambah 1.25 kg setiap sisi. Pilihan yang baik jika siku anda sihat.

Dumbbells, pegangan neutral

Tangan saling berhadapan. Versi yang paling baik untuk siku dan pergelangan tangan, dan setiap lengan bekerja sendiri jadi perbezaan kekuatan muncul. Mulakan dengan 610 kg dumbbells.

Penyambung udara (duduk, bar atau tali kabel)

Peregangan kepala panjang yang terbesar, kerana lengan atas benar-benar menegak. Membutuhkan pergerakan bahu yang baik; jika tulang rusuk anda berkilau ke hadapan, turunkan berat.

Versi kabel berbaring di bangku

Ketegangan kekal berterusan di bahagian atas julat. Pilihan terbaik untuk set 121515 apabila anda mahu bekerja tanpa memuatkan sendi dengan keras.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Jika 2 repetisi terakhir kelihatan seperti penekan bangku yang ketat, bar terlalu berat. Ambil 20% dan bina semula tempo.
• siku berkilau. Jarak antara siku anda harus sama pada rep satu dan rep dua belas.
• Lengan atas hanyut ke belakang. Lakukan itu dan ia menjadi baju seragam yang didorong oleh lats dan dada, dengan triceps melakukan kurang.
• Lengan menegak pada permulaan. Kesilapan klasik tiada rintangan di bahagian atas bermakna sebahagian daripada setiap set adalah satu pemutusan.
• Memotong jarak pendek. Berhenti di tengah-tengah dahi bukan terlalu. Pergi ke mahkota atau lewat.
• Melompat keluar dari bawah. Jalan terpantas ke tendon triceps yang terganggu di siku.
• Terlalu berat, terlalu kerap. Tiga sesi penghancur tengkorak keras seminggu adalah sesuatu yang tidak dapat diteruskan selama sebulan.

Angka konkrit

• Set: 24 set kerja setiap sesi.
• Perwakilan: 815. Di bawah 8 risiko naik; di atas 15 teknik biasanya merosot daripada keletihan.
• Istirahat: 60 90 saat.
• Kekerapan: 12 kali seminggu; jumlah mingguan triceps jumlah 61212 set termasuk segala-galanya yang lain.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 1.252.52.5 kg secara keseluruhan.
• Pemanasan: 12 set cahaya 121515 repetisi pada 405050 peratus daripada berat kerja anda.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai jika anda telah berlatih selama sekurang-kurangnya 3 4 bulan, siku anda tidak sakit semasa pergerakan sehari-hari, dan triceps anda tertinggal di belakang dada dan bahu anda. Ia sangat berguna untuk orang yang melakukan banyak push-up dan dips tetapi tidak pernah mengambil kepala panjang ke dalam regangan.

Langkau jika anda mempunyai kesakitan siku aktif, jika anda seorang pemula dalam 68 minggu pertama (belajar menekan dan push-up terlebih dahulu), atau jika anda kembali dari kecederaan bahu dan tidak dapat memegang lengan anda di atas kepala dengan selesa. Satu pengganti yang memberikan kira-kira 80 peratus faedah dengan risiko yang lebih rendah: tali kabel atau bar pushdowns, 3 set 1215.15.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika sakit siku berlangsung lebih dari 101414 hari dan tidak beransur-ansur dengan rehat, jika ia muncul semasa tugas biasa seperti membuka pintu atau membawa beg, jika anda mendengar bunyi yang diikuti dengan kehilangan kekuatan tiba-tiba, atau jika sendi bengkak dan terasa merah dan hangat. Kesemutan atau mati rasa di jari selepas set juga patut diperiksa, kerana itu biasanya saraf dan bukan otot.

Kesakitan yang muncul di tengah-tengah set dan hilang dalam beberapa minit adalah satu perkara. Kesakitan yang menunggu anda di pagi hari untuk hari ketiga berturut-turut adalah sesuatu yang lain.

Versi ringkasnya

• Tiringkan lengan anda 20°30 darjah ke arah kepala anda dan simpan lengan atas beku itulah perbezaan antara kerja triceps dan bergelombang.
• Turunkan selama 2 3 saat ke puncak kepala anda atau melewati, tanpa lompatan di bahagian bawah.
• 24 set 81515 repetisi, 609090 saat rehat, 12 kali seminggu.
• Tambah 1.252.52.5 kg hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set untuk dua sesi berturut-turut.
• Kesakitan siku lebih dari dua minggu, bengkak, atau kesemutan jari itu adalah temu janji doktor, bukan sesi lain.