Band duduk: apa yang dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang layak untuknya

Band rintangan masuk ke dalam poket dan kos kurang dari satu bulan keahlian gimnasium, tetapi frasa band squat meliputi sekurang-kurangnya dua latihan yang berbeza dengan matlamat yang berbeza. Satu menetapkan apa yang lutut anda lakukan di bawah beban; yang lain berubah di mana duduk paling sukar. Berikut adalah apa yang dilakukan oleh masing-masing, bagaimana ia dilakukan, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh sebuah kumpulan

Band bukan beban. Berat tarik dengan kekuatan yang sama di setiap titik pergerakan; sebuah band menolak lebih keras semakin ia meregangkan. Dalam amalan itu bermakna hampir tiada rintangan di bahagian bawah kerusi dan kira-kira 10 hingga 25 kilogram kekuatan tambahan berhampiran bahagian atas, bergantung pada ketebalan. Jadi, tali pinggang tidak akan menggantikan barbell jika kekuatan maksimum adalah matlamat, tetapi ia memuatkan bahagian lif yang kebanyakan orang bergegas melalui dengan momentum.

Penggunaan kedua dan yang lebih biasa tidak ada kaitan dengan beban. Sebuah band mini yang diletakkan di atas lutut sentiasa menarik lutut ke dalam, jadi anda perlu secara aktif mendorong mereka keluar untuk keseluruhan set. Itu adalah rintangan untuk putaran, bukan rintangan untuk duduk berkurung yang mengapa ia muncul dalam pemanasan dan dalam kerja kembali ke latihan.

Dua varian yang patut dipisahkan

Mini band di atas lutut

Sebuah gelung 30 hingga 35 cm yang terletak dua atau tiga sentimeter di atas lutut, atau lebih rendah di tengah-tengah paha jika anda mahu isyarat yang lebih kuat. Tugas glutes di sini adalah untuk menjaga setiap lutut mengikuti kaki. Pilih rintangan yang anda boleh tahan selama 15 repetisi tanpa lutut jatuh pada tiga terakhir bagi kebanyakan orang yang adalah jalur ringan atau sederhana, tidak pernah yang terkuat dalam set.

Rangkaian panjang di bawah kaki

Berdiri pada gelung panjang dengan kedua-dua kaki lebar pinggul dan tarik bahagian atas atas bahu anda. Bahagian bawah tetap mudah, bahagian atas menjadi keras. Berguna jika duduk duduk anda berhenti separuh jalan ke atas, atau jika anda tidak mempunyai berat berat di rumah. Garis khas memberikan kira-kira 5 hingga 15 kg rintangan di bahagian bawah dan 15 hingga 30 kg berdiri tegak.

Teknik, langkah demi langkah

1. Kaki lebar bahu atau 5 hingga 10 cm lebih lebar, jari kaki berubah 15 hingga 30 darjah. Letakkan band sebelum memuat naik.
2. Sebelum repetisi pertama, dorong lutut ke luar sehingga anda merasakan ketegangan di luar pinggul. Ketegangan itu kekal sepanjang set.
3. Bernafas dalam, mengukuhkan bahagian tengah anda seolah-olah mengharapkan pukulan ringan, kemudian bergerak pinggul ke belakang dan lutut ke hadapan pada masa yang sama.
4. Turun selama 2 hingga 3 saat, ke kedalaman di mana tulang belakang anda kekal neutral bagi kebanyakan orang adalah paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah.
5. Datang tanpa henti dan tanpa melompat, 1 hingga 2 saat ke atas. Band ini paling banyak bertengkar dengan anda dalam 20 sentimeter terakhir.
6. Di bahagian atas, berdiri tegak, bernafas, dan mulakan repetisi seterusnya.

Peraturan kedalaman: pergi sejauh yang anda boleh tanpa pelvis anda menyembunyikan di bawah dan tanpa tumit anda mengangkat. Jika tumit naik, letakkan mereka pada plat 1 hingga 2 cm atau bekerja dalam jarak yang lebih pendek selama beberapa minggu.

Set dan repetisi

• Sebagai pemanasan sebelum barbell squats: 2 set 121515 repetisi dengan mini band, rehat 30 saat, 3 hingga 4 minit.
• Sebagai latihan utama di rumah: 3 hingga 4 set 152020 repetisi, 3 saat ke bawah dan 1 naik, 60 hingga 90 saat berehat.
• Sebagai aksesori kekuatan kerja dengan jalur panjang: 4 set 68 repetisi, rehat 2 minit.
• Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi.

Anda mengesan kemajuan dengan repetisi dan tempo, bukan kilo band tidak mempunyai plat. Apabila 3×20 dengan penurunan 3 saat terkawal terasa mudah, beralih ke band yang lebih kuat, dua band sekaligus, atau versi kedudukan berpecah.

Siapa yang layak untuknya

• Orang berlatih di rumah tanpa berat badan ini adalah yang paling dekat dengan kumpulan yang serius.
• Pemula belajar di mana lutut adalah; band memberikan maklum balas lebih cepat daripada isyarat lisan.
• Pelari dan penunggang basikal, yang pinggul sampingan biasanya titik lemah.
• Sesiapa yang kembali selepas kecederaan lutut, dengan kelulusan dari doktor atau fisioterapi.
• Sesiapa yang kini tidak perlu memuatkan tulang belakang dengan bar.

Jika anda sudah duduk berlengan 1.5 kali berat badan anda dengan teknik bersih, sebuah band di atas lutut adalah pemanasan dan tidak lebih. Itu bukan kelemahan, hanya harapan yang realistik.

Kesilapan yang paling biasa

• Band yang terlalu kuat. Jika ia menyeret anda ke tepi luar kaki anda, anda telah kehilangan tujuan latihan.
• Band terlalu rendah atau di atas joint. Di atas lutut atau tengah-tengah paha bukan di sekitar pergelangan kaki.
• Pergerakan yang tergesa-gesa. Tanpa penurunan 2 hingga 3 saat yang terkawal ini menjadi kardio, bukan kerja kekuatan.
• Band yang sudah lama. Pecahan kecil dan patch pudar bermakna ia akan pecah; periksa setiap beberapa minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Genggam itu sendiri tidak berbahaya, tetapi duduk merunduk mendedahkan masalah yang tidak berbahaya. Hubungi doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai:

• sakit lutut yang berlangsung lebih dari 10 hingga 14 hari, atau memburukkan lagi sesi ke sesi;
• bengkak, mengunci, atau perasaan lutut berbalik ke sisi;
• kesakitan yang mengalir ke bawah kaki dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• sakit belakang yang membangunkan anda pada waktu malam atau berterusan ketika berehat.

Jika anda kembali dari pembedahan atau keseleo yang besar, biarkan profesional menetapkan kedalaman dan rintangan permulaan anda daripada meneka.

Versi ringkasnya

• Sebuah pita mini di atas lutut mengajar kedudukan lutut; pita panjang di bawah kaki menambah rintangan di bahagian atas lif.
• Tempo 3 saat turun, 1 naik; 34 set 152020 repetisi di rumah, 2 hingga 3 kali seminggu.
• Pilih rintangan yang anda boleh tahan selama 15 repetisi tanpa lutut jatuh ke dalam.
• Band tidak akan menggantikan barbell untuk kekuatan maksimum, tetapi ia adalah alat sebenar untuk latihan rumah dan pemanasan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, atau kesemutan bermakna pemeriksaan, bukan band yang lebih kuat.