Berapa Banyak Air yang Anda Butuhkan Setiap Hari

Tanya berapa banyak air untuk diminum dan jawapannya hampir selalu lapan gelas. Angka itu mempunyai sedikit bukti di belakangnya dan mengabaikan tiga perkara yang sebenarnya penting: berat badan anda, berapa banyak anda berpeluh, dan apa yang anda makan. Ini adalah aritmatika untuk mendapatkan nombor anda sendiri dalam masa lima minit.

Dari mana peraturan lapan gelas datang

Lapan gelas 240 ml menghasilkan kira-kira 1.9 liter, dan ia bermula dari cadangan 1945 AS yang menyatakan bahawa orang dewasa memerlukan kira-kira 2.5 liter cecair sehari. Kalimat seterusnya dalam perenggan yang sama adalah yang semua orang salurkan: sebahagian besar kuantiti ini terkandung dalam makanan siap pakai- Saya tak boleh. Jumlah cecair yang sudah termasuk makanan anda berubah menjadi peraturan tentang air biasa dalam gelas.

Garis asas anda: formula per kilogram

Julat praktikal adalah: 30 hingga 35 ml cecair setiap kilogram berat badan sehari, dan itu adalah cecair yang lengkap, bukan hanya apa yang anda tuangkan.

• 60 kg (132 lb): 1.8 hingga 2.1 liter keseluruhan
• 75 kg (165 lb): 2.25 hingga 2.6 liter
• 90 kg (198 lb): 2.7 hingga 3.15 liter
• 110 kg (242 lb): 3.3 hingga 3.85 liter

Bekalan makanan kira-kira 20 hingga 30 peratus daripada itu. Timun dan tembikai mengandungi lebih daripada 90 peratus air, yogurt kira-kira 85 peratus, kentang rebus kira-kira 77 peratus, dada ayam kira-kira 65 peratus. Jika anda makan secara normal, itu adalah 500 hingga 800 ml sehari sebelum anda minum apa-apa. Jadi orang yang beratnya 75 kg yang tidak berlatih perlu minum kira-kira 1.6 hingga 2 liter- Saya tak boleh.

Apa latihan menambah di atas

Kadar peluh sangat berbeza, dari 0.5 liter sejam di gimnasium berhawa dingin hingga lebih 2 liter sejam dalam haba 30 C. Satu sesi angkat berat biasa 60 hingga 75 minit berharga 0.6 hingga 1.2 liter.

Mengukur kadar peluh anda bukannya meneka

1. Timbang diri anda telanjang dan kering sebelum sesi.
2. Latih selama 60 minit dan catat apa yang anda minum, katakan 500 ml.
3. Lepaskan tuala dan timbang diri lagi.
4. Berat badan yang hilang dalam kilogram ditambah cecair yang dimakan sama dengan kehilangan peluh. Kehilangan 1 kg selepas minum 0.5 liter bermakna kadar peluh 1.5 liter sejam.

Mengganti 1.25 hingga 1.5 liter untuk setiap kilogram yang hilang, tersebar dalam tempoh 4 hingga 6 jam berikutnya. Semasa sesi itu sendiri, matlamat 400 hingga 800 ml sejam dalam 150 hingga 250 ml menelan setiap 15 hingga 20 minit. Kehilangan lebih daripada 2 peratus berat badan, iaitu 1.5 kg untuk penangkit 75 kg, mengurangkan kekuatan dan ketahanan.

Natrium bukan musuh apabila anda berpeluh

Setiap liter peluh membawa 400 hingga 1200 mg natrium. Untuk apa-apa di bawah 75 minit, air biasa adalah baik. Selepas 90 minit, atau pada haba yang sebenar, tambah 300 hingga 600 mg natrium setiap liter minuman, yang kira-kira seperempat hingga setengah sudu kecil garam meja setiap liter (1 gram garam mengandungi kira-kira 390 mg natrium). Jika anda selesai sesi yang panjang dengan kerak putih pada baju anda, anda berada di hujung tinggi kehilangan natrium dan anda benar-benar memerlukannya.

Periksa status anda tanpa makmal.

• Warna air kencing: Jerami pucat adalah sasaran. Kuning gelap bermakna anda tertinggal. Bersih sepanjang hari bermakna awak terlalu banyak. Vitamin B-kompleks menjadikan air kencing kuning terang dan merosakkan ujian ini.
• Kekerapan: 4 hingga 7 kali ke tandas semasa bangun.
• Berat pagi: Timbang selepas menggunakan bilik mandi. Penurunan 1 peratus atau lebih berbanding purata mingguan anda biasanya air, bukan lemak.
• Keinginan: boleh dipercayai bagi kebanyakan orang di bawah 60 tahun. Isyarat itu melemah dengan usia, jadi pelajar yang lebih tua harus bekerja mengikut jadual.

Ya, kamu boleh berlebihan.

Ginjal anda membersihkan kira-kira 0.8 hingga 1.0 liter sejam. Minum 2 hingga 3 liter dalam jangka masa yang singkat sambil berpeluh kuat dan natrium darah boleh jatuh, yang merupakan hiponatremia: sakit kepala, mual, keliru, dan dalam kes yang teruk kejang. Peraturan kerja: tidak lebih daripada 1 hingga 1.5 liter dalam satu jam Kecuali anda menggantikan kehilangan yang diukur dengan natrium termasuk.

Jika air mengalir di dalam perut anda dan anda buang air kencing setiap 30 minit, anda tidak terhidrasi, anda hanya mengalirkan air melalui diri anda.

Kopi, teh, dan alkohol

Kopi adalah sebahagian daripada pengambilan harian anda. Sehingga 400 mg kafein sehari, kira-kira 3 hingga 4 espresso, tidak menghasilkan kehilangan cecair bersih pada peminum biasa. Alkohol boleh: setiap 10 gram alkohol, jumlah dalam gelas 250 ml bir 5 peratus, menambah kira-kira 100 ml pengeluaran air kencing. Tiga bir bermakna merancang tambahan 300 hingga 500 ml air, yang ideal sebelum tidur.

Bila untuk berjumpa doktor

• Rasa haus yang tidak pernah reda bersama lebih daripada 3 liter air kencing sehari, terutamanya pada waktu malam. Periksa glukosa darah dan fungsi buah pinggang.
• Urin gelap dan kurang daripada 3 kali pergi ke tandas sehari selama lebih dari dua hari.
• Kaki bengkak, jari, atau muka dengan perasaan bahawa cecair tidak bergerak.
• Sakit kepala, mual, dan keliru selepas usaha yang berpanjangan dalam haba. Ini penting.
• Jika anda mengambil diuretik, ubat tekanan darah, atau litium, atau mempunyai diagnosis buah pinggang atau jantung, tetapkan sasaran cecair anda dengan doktor dan bukannya kalkulator.

Versi ringkasnya

• Bajet 30 hingga 35 ml cecair setiap kilogram berat badan setiap hari, termasuk makanan.
• Makanan meliputi 20 hingga 30 peratus, jadi orang 75 kg sebenarnya minum kira-kira 1.6 hingga 2 liter.
• Timbang sebelum dan selepas latihan dan ganti 1.25 hingga 1.5 liter setiap kilogram yang hilang.
• Selepas 90 minit usaha, tambah 300 hingga 600 mg natrium setiap liter minuman.
• Asupan cap pada 1 hingga 1.5 liter sejam dan bertujuan untuk air kencing jerami pucat dengan 4 hingga 7 perjalanan sehari.