Peningkatan hadapan: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Panduan praktikal untuk kenaikan harga: isyarat bentuk yang tepat, lima kesilapan yang merosakkan lif, dan berapa set, repetisi dan kilogram yang sebenarnya masuk akal.

Peningkatan depan adalah latihan pengasingan untuk kepala depan bahu, dan mungkin salah satu lif yang paling teruk di gim rata-rata biasanya dengan berat badan yang terlalu banyak dan terlalu banyak ayunan dari pinggul. Ia bukan pergerakan wajib: Delt depan anda sudah berfungsi pada setiap pencetakan atas dan setiap pencetakan bangku. Tetapi jika anda tahu mengapa anda melakukannya dan melakukannya dengan bersih, ia layak.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Penggerak utama adalah kepala anterior deltoid, yang mengangkat lengan atas ke hadapan dan ke atas. Ia mendapat bantuan dari bahagian atas, clavicular bahagian pec, serratus anterior, dan di bahagian atas julat perangkap atas. Sisi (lateral) kepala delt, yang memberikan bahu lebar, melakukan sangat sedikit di sini, jadi peningkatan depan tidak menggantikan kenaikan sisi.

Bahagian yang kebanyakan orang terlepas: Delta depan sudah mengambil beban berat dari menekan. Jika anda melakukan 4 set bangku dan 4 set tekanan di atas kepala dalam seminggu, kepala depan sudah hampir dengan jumlah yang cukup. Peningkatan depan menambah 2 hingga 4 set sasaran setiap minggu di atas itu, bukan 10.

Teknik yang betul

Kaki lebar pinggul, lutut lembut, dumbbells di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap badan anda atau menghadap ke bawah.
Keluarkan perut dan tarik tulang rusuk ke bawah ke arah pelvis. Bahagian bawah belakang anda kekal neutral tidak bersandar ke belakang.
Bend siku kira-kira 10 hingga 20 darjah dan Jangan berubah sudut itu untuk selebihnya set.
Angkat lengan ke hadapan selama kira-kira 2 saat, ke ketinggian bahu atau sedikit di atas sekitar 90 hingga 100 darjah.
Tahan setengah saat di bahagian atas tanpa membiarkan bahu naik ke arah telinga anda.
Turunkan selama 3 saat di bawah kawalan, berhenti kira-kira 10 sentimeter di hadapan paha anda. Jangan letakkan dumbbell pada kaki anda antara repetisi.
Tarik nafas keluar ke atas, tarik nafas masuk ke bawah. Jangan tahan nafas sepanjang set.

Variasi dan apa yang mereka ubah

Dumbbells, bergantian paling mudah dipelajari, paling mudah untuk menjaga badan tetap. Pilihan permulaan yang terbaik.
Dumbbells, kedua-dua lengan sekaligus set yang lebih pendek, tetapi beban menarik anda ke hadapan, jadi berayun lebih mungkin.
Barbell lengan lebar bahu, baik untuk menambah kilogram dalam langkah kecil, tetapi ia mengunci pergelangan tangan dan mengganggu sesetengah orang.
Papan berat dipegang di kedua-dua tepi mudah dan murah, tetapi lompatan datang dalam langkah 2.5 kg, yang banyak untuk lif ini.
Pulley kabel rendah pilihan terbaik jika anda mahu ketegangan sebenar di bahagian bawah julat, di mana dumbbell menawarkan hampir tidak.

Kesilapan yang paling biasa

Bergoyang dari pinggul

Jika lutut anda tergelincir dan badan anda bergoyang-goyang, beratnya terlalu berat. Ujilah: buat satu set dengan belakang anda rata terhadap dinding. Jika dumbbell tiba-tiba terasa keras, anda mengangkat dengan momentum.

Pergi terlalu tinggi.

Selepas kira-kira 100 darjah, perangkap atas mengambil alih dan bilah bahu mula berputar. Jika tangan anda berakhir di atas kepala anda, anda melatih perangkap, bukan deltas.

Mengangguk

Bahu yang bergerak ke arah telinga anda di bahagian atas bermakna beban terlalu berat atau badan anda tidak stabil. Fikirkan untuk menjaga bahu ditekan ke bawah dan jauh dari telinga sepanjang masa.

Mengubah sudut siku pertengahan rep

Apabila siku membengkokkan di jalan ke atas, tuas menjadi lebih pendek dan mengangkat menjadi lebih mudah yang menjadikannya latihan yang berbeza. Tetapkan sudut siku pada permulaan dan simpan.

Menurunkan berat badan

Biarkan lengan jatuh ke bawah dalam setengah saat menghilangkan hampir separuh kerja berguna dalam set. Turunkan perlu mengambil masa lebih lama daripada mengangkat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang boleh melangkau

Ia bernilai dilakukan jika bahu anda kelihatan rata dari depan berbanding dada dan lengan anda, jika anda melakukan sedikit tekanan di atas kepala (contohnya latihan yang dibina di sekitar lari cepat, berenang atau berbasikal), atau jika anda kembali dari rehat dan memerlukan kerja yang lebih ringan dan terkawal.

Langkau atau potong kepada satu set jika anda sudah melakukan 8 atau lebih set menekan seminggu, jika bahu anda sakit pada lenturan ke hadapan, atau jika masa gim anda dibatasi pada 40 minit dalam kes itu kenaikan sisi dan baris memberi anda lebih banyak untuk usaha yang sama.

Set, repetisi dan berat

Pemula: 2 set 12 hingga 15 repetisi, dumbbell 2 hingga 5 kg setiap tangan, dua kali seminggu.
Perantaraan: 3 set 10 hingga 15 repetisi, biasanya 6 hingga 10 kg setiap tangan.
Istirahat: 60 hingga 90 saat antara set. Lebih tidak perlu kerana beban itu ringan.
Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set dengan bentuk bersih dua minggu berturut-turut, tambah 1 hingga 2 kg. Tidak lebih daripada itu.
Penempatan: di akhir sesi, selepas tekan dan baris, kerana ini adalah aksesori dan bukan lif utama.

Kesakitan ringan di bahagian depan bahu sehari atau dua kemudian adalah normal. Tembak tajam semasa set tidak.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika sakit bahu berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu walaupun berehat, jika ia membangunkan anda pada waktu malam, atau jika anda tidak dapat mengangkat lengan anda di atas ketinggian bahu tanpa tusukan tajam. Begitu juga dengan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan dan tangan, kerana itu biasanya bukan masalah otot. Kecederaan dengan bunyi bunyi, bengkak, atau lengan yang tidak dapat anda gerakkan memerlukan pemeriksaan segera. Jika anda telah menjalani pembedahan bahu atau diagnosis seperti terjatuh atau retak manset rotator, sepakat dengan teknik dan julat pergerakan dengan ahli terapi anda sebelum kembali ke latihan ini.

Versi ringkasnya

Peningkatan depan menyasarkan delt anterior ia tidak menambah lebar dan tidak menggantikan kenaikan sisi.
Dua saat ke atas, setengah saat berhenti, tiga saat ke bawah, siku sedikit melengkung dan tidak berubah.
Berhenti pada ketinggian bahu, sedikit di atas. Apa-apa yang lebih tinggi adalah kerja perangkap.
2 hingga 4 set seminggu 10 hingga 15 repetisi dengan 2 hingga 10 kg adalah julat yang realistik untuk kebanyakan orang.
Jika anda sudah menekan banyak, anda boleh dengan selamat meninggalkan latihan ini.