Peningkatan daya vs bina badan: apa sebenarnya berbeza dalam latihan

Peningkatan kekuatan dan bina badan menggunakan peralatan yang sama dan sering latihan yang sama, tetapi mereka mengukur kejayaan dengan dua cara yang sama sekali berbeza. Satu mengira berat badan yang anda angkat dalam tiga gerakan, yang lain mengira berapa banyak otot yang anda bawa dan bagaimana ia kelihatan. Perbezaan satu gol itu mengubah hampir semua pembolehubah latihan, dari julat repetisi hingga masa rehat.

Matlamat itu mendorong semua yang lain.

Peningkatan daya adalah pertandingan dalam tiga lif: duduk duduk, bench press dan angkat badan. Anda mendapat tiga percubaan untuk setiap lif, percubaan yang berjaya terbaik anda ditambahkan, dan jumlah itu adalah hasil anda. Tiada siapa yang peduli dengan penampilan awak, hanya jika awak mengunci berat badan mengikut peraturan.

Pembinaan badan dinilai secara visual: saiz otot, simetri, kecergasan dan perkadaran berbanding dengan pesaing lain dalam kelas anda. Kekuatan adalah alat di sini, bukan hasilnya. Itulah sebabnya seorang binaragawan akan dengan gembira menukar barbell squats untuk mesin hack squat jika ia memukul quads lebih baik, sementara powerlifter tidak boleh, kerana barbell squat itu sendiri adalah ujian.

Bagaimana latihan berbeza

Peningkatan daya

• Ulangan dan intensiti: kebanyakan kerja dalam julat 15 rep pada 8092% dari 1RM, dengan 36 set kerja setiap lif utama.
• Istirahat: 35 minit antara set berat, dan 58 minit sebelum hampir maksimum tunggal. Memotong rehat hanya membuat set seterusnya lemah, yang mengalahkan tujuan.
• Kekerapan: setiap angkat 23 kali seminggu; bangku sering 3 kali, kerana teknik merosot paling cepat tanpa pengulangan.
• Jumlah: kira-kira 102020 set keras setiap corak pergerakan setiap minggu, ditambah kerja aksesori dalam julat 612 repetisi.
• Perancangan: blok 48 minggu dengan pelepasan setiap 46 minggu dan set kerja yang diberi nilai sekitar RPE 79.

Pembinaan badan

• Ulangan dan intensiti: kebanyakan kerja dalam julat 61515 repetisi pada 6080%80% dari 1RM, dengan kerja pengasingan (tingkat sisi, lengkungan kaki) sehingga 152525 repetisi.
• Istirahat: 60-120 saat pada pengasingan, 2-3 minit pada sebatian. Matlamatnya adalah untuk mengumpulkan kerja, bukan untuk menetapkan rekod.
• Jumlah: 1020 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu, dibahagikan kepada 2 sesi untuk kumpulan itu.
• Perkembangan kegagalan: 033 repetisi dalam simpanan, dengan set terakhir latihan kadang-kadang diambil ke kegagalan teknikal, tetapi tidak pada setiap latihan dan tidak setiap sesi.
• Pelaksanaan: Pelbagai pergerakan penuh, eksentrik 23 saat terkawal, tidak berayun. Kemajuan bermakna +2,5 kg atau +12 repetisi berbanding kali terakhir.

Pilihan dan teknik senaman

Seorang pengangkat kuasa membentuk teknik untuk memendekkan laluan bar: kedudukan duduk menduduk yang lebih luas, lengkungan di bangku, bar yang diseret dekat dengan badan dalam deadlift. Ia adalah sah dan berkesan, tetapi ia mengurangkan berapa banyak otot sasaran yang dimuatkan dalam kedudukan yang merentangkan.

Seorang binaragawan melakukan sebaliknya. Mereka sengaja memilih variasi yang meletakkan otot dalam kedudukan yang paling panjang dan sukar: duduk duduk di hadapan atau tumit tinggi, menekan dumbbell bukannya barbell, deadlift Romania bukannya konvensional. Sebagai peraturan umum, pengangkat daya memilih senaman yang menggerakkan berat badan yang paling banyak, dan pembina badan memilih yang paling melelahkan otot sasaran dengan kos sendi yang paling sedikit.

Pemakanan dan berat badan

Protein adalah sama untuk kedua-dua: 1,62,2,2 g setiap kilogram berat badan sehari, tersebar di atas 35 hidangan 254040 g setiap. Karbohidrat pada hari latihan yang sukar berada di sekitar 466 g / kg, dan lemak tidak boleh turun di bawah 0,6 g / kg.

Perbezaannya adalah arah. Kitaran bina badan: lebihan 200400400 kcal semasa fasa kenaikan untuk 0,250,0,5% berat badan yang diperoleh setiap minggu, kemudian defisit 300500500 kcal untuk 0,51%1% hilang setiap minggu selama 122020 minggu. Pengangkat berat memegang kelas berat dan biasanya duduk di penyelenggaraan atau sedikit lebihan, kerana setiap kilogram yang hilang cenderung mengambil beberapa kekuatan dengannya. Menurunkan 45%5% berat badan ke dalam air dalam 24 jam sebelum timbangan adalah amalan biasa, tetapi ia tidak berbahaya dan tidak masuk akal tanpa pengalaman dan pengawasan. Tidur 7-9 jam adalah sebahagian daripada rancangan, bukan bonus.

Kecederaan dan pemulihan

Peningkatan daya membawa risiko satu beban besar yang salah: Bahagian bawah belakang, bahu di bangku, adductors di tengkuk. Pembinaan badan lebih kerap menghasilkan masalah dari jumlah yang terkumpul, kebanyakannya siku dan bahu. Perkara yang sama membantu dalam kedua-dua kes: 81010 minit pemanasan, 35 set ramping sebelum berat kerja, dan meningkatkan jumlah mingguan tidak lebih daripada 1020%20% pada satu masa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam, walaupun beban yang berkurang.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki, terutamanya jika anda mula menjatuhkan sesuatu.
• Sakit dada, sesak nafas, pusing atau pingsan semasa satu set.
• Bengkak tiba-tiba, kecacatan yang kelihatan, atau tidak dapat meletakkan berat pada kaki selepas satu pergerakan.
• Urin gelap ditambah kesakitan yang teruk dua hari selepas sesi yang melampau (kemungkinan rabdomiolisis) yang mendesak.
• Sebelum memulakan program yang serius jika anda berusia lebih dari 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau sejarah keluarga penyakit jantung.

Cara memilih

Untuk 12 tahun pertama perbezaan itu kurang penting daripada yang dikatakan orang: Kedua-duanya memerlukan pergerakan asas, teknik bersih dan kemajuan yang mantap. Selepas itu, pilih apa yang membuat awak terus berada di gim. Jika nombor di bar itu memotivasi anda, pergi angkat berat; jika cermin itu, pergi bina badan.

Hibrid adalah sah: 2 hari berat (berbaring dan bangku di kisaran 3155 repetisi) ditambah 2 hari hipertrofi (81515 repetisi, lebih pengasingan) seminggu berfungsi dengan baik selama bertahun-tahun. Hanya tahu bahawa apabila anda benar-benar bersedia untuk mesyuarat atau pertunjukan, kompromi berakhir dan program menyempitkan.

Versi ringkasnya

• Peningkatan kekuatan menjaringkan tiga angkat total, bina badan menjaringkan penampilan everything segala yang lain mengikuti dari itu.
• Peningkatan daya: 15 repetisi pada 80992% dari 1RM, 35 minit rehat, setiap angkat latihan 23 kali seminggu.
• Pembinaan badan: 61515 repetisi, 102020 set setiap kumpulan otot setiap minggu, 60120120 saat rehat, 03 repetisi dalam simpanan.
• Protein adalah 1,62,2,2 g/kg dalam kedua-dua; perbezaannya adalah kalori dan sama ada anda memegang kelas berat.
• Kesakitan selepas 2 3 minggu, mati rasa, sakit dada atau air kencing gelap bermakna berhenti latihan dan mendapatkan pemeriksaan.