Jumlah, Intensiti dan Frekuensi: Menetapkan Angka dalam Latihan Kuasa

Volume, intensiti dan kekerapan adalah tiga nombor yang menentukan sama ada latihan anda berkesan atau jika anda hanya menghabiskan bulan di gim. Pilihan latihan, susunan dan tempo semua datang selepas mereka. Berikut adalah apa yang masing-masing bermaksud dalam amalan dan nombor yang sebenarnya bernilai bertujuan.

Apa maksud setiap istilah

Jumlah adalah berapa banyak kerja yang anda lakukan. Cara paling praktikal untuk mengira adalah set keras setiap kumpulan otot setiap minggu- Saya tak boleh. Set pemanasan tidak dihitung hanya set yang anda ambil di suatu tempat yang hampir gagal.

Intensiti adalah betapa beratnya. Dua langkah digunakan: Peratusan 1RM anda (yang paling banyak anda boleh angkat untuk satu repetisi) dan RIR, yang bermaksud repetisi yang tersisa di simpanan pada akhir satu set. RIR 2 bermakna anda boleh melakukan dua lagi tetapi berhenti.

Kekerapan adalah berapa kali seminggu anda memukul kumpulan otot yang sama.

Ketiga-tiga ini tidak dipilih secara berasingan. Tingkatkan intensiti dan anda biasanya perlu mengurangkan jumlah. Tingkatkan volume dan anda perlu menyebarkannya ke lebih banyak hari. Pertukaran itu adalah keseluruhan permainan.

Berapa banyak jumlah

Julat yang sesuai untuk kebanyakan orang adalah 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu- Saya tak boleh. Di dalam itu:

• Pemula, 6 hingga 12 bulan pertama: 812 set seminggu untuk setiap kumpulan. Itu kurang daripada yang anda perlukan, dan itu baik-baik saja.
• Perantaraan: 1218 set.
• Lanjutan, atau blok pengkhususan untuk satu kumpulan yang tertinggal: 1822 set, tetapi tidak pernah untuk setiap otot sekaligus.

Di bawah 6 set seminggu pertumbuhan adalah perlahan, tetapi kekuatan dan otot adalah dikekalkan berguna apabila anda sibuk, dalam perjalanan atau sakit. Di atas 2022 set pulangan pada setiap set tambahan jatuh tajam sementara keletihan terus mendaki.

Berapa banyak intensiti

Kekuatan dan saiz memerlukan penekanan yang berbeza, tetapi julatnya bertindih lebih daripada kebanyakan orang mengakui.

• Kekuatan: 366 repetisi pada 8090%90% dari 1RM, berehat 35 minit.
• Hipertrofi: 61515 repetisi pada 6580%80% dari 1RM, berehat 90180180 saat.
• Pengasingan dan otot kecil: 1220 repetisi berfungsi dengan baik, berehat 6090 saat.

Kedekatan dengan kegagalan lebih penting daripada nombor rep itu sendiri. Simpan set keras pada RIR 13- Saya tak boleh. Kegagalan yang sebenar jarang berlaku: pada kerja pengasingan, dan hanya pada set terakhir latihan. Pada squats, deadlift dan tekanan berat, kegagalan memerlukan banyak keletihan untuk sedikit rangsangan tambahan.

Jika anda tidak tahu 1RM anda, anda tidak perlu menguji. Ambil berat yang anda boleh lakukan 8 repetisi bersih dengan dan masih merasakan 2 dalam tangki yang kira-kira 70 hingga 72 peratus daripada maksimum anda.

Berapa kerap

Dua kali seminggu untuk setiap kumpulan otot adalah default selamat untuk hampir semua orang. Sekali seminggu boleh jika jumlah jumlahnya cukup tinggi, tapi sesi itu menjadi panjang dan set terakhir adalah miskin. Tiga hingga empat kali seminggu masuk akal untuk kumpulan kecil (bahu, betis, lengan bawah) dan untuk angkat teknikal yang anda ingin berlatih.

Frekuensi kebanyakan wujud untuk memecahkan jumlah ke dalam bahagian yang anda boleh lakukan dengan baik. 16 set belakang dalam satu sesi bermakna enam terakhir dilakukan pada separuh kekuatan. 16 yang sama dibagi menjadi 8 dan 8 merentasi dua hari bermakna setiap set dihitung. Peraturan praktikal: tidak lebih daripada 8 hingga 10 set kualiti untuk satu kumpulan otot dalam satu sesi letakkan selebihnya pada hari lain.

Seperti apa seminggu

Tiga sesi seminggu, seluruh badan

1. Hari A: duduk 3x5, tekan bangku 3x6, barbell baris 3x8, lat tarik 2x12.
2. Hari B: 2x5 deadlift, 3x6 overhead press, 3x68 pull-up, 2x10 bulgar split squat setiap kaki.
3. Hari C: Sengketa depan 3×6, tekan kecenderungan 3×8, baris kabel 3×12, penggeleng dan pelanjutan triceps 2×12 setiap.

Itu mencapai sekitar 1012 set seminggu bagi setiap kumpulan utama pada frekuensi 23. Cukup untuk dua tahun pertama.

Empat sesi, atas dan bawah

Tinggi pada hari Isnin dan Khamis, rendah pada hari Selasa dan Jumaat. Empat hingga lima latihan setiap sesi, 344 set setiap, jumlah 141818 set setiap kumpulan seminggu pada kekerapan 2.

Bilakah untuk menambah dan bila untuk memotong

Perkembangan mengikut urutan: Ulangi dulu, kemudian memuatkan, kemudian set.

• Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set (katakan 3 × 8 daripada sasaran 688), tambah 2.5 kg pada lif badan atas atau 5 kg pada badan bawah, kemudian turun kembali ke bahagian bawah julat.
• Tambahkan jumlah perlahan: 2 set setiap kumpulan otot setiap 2-3 minggu, dan hanya jika pemulihan bertahan.
• Tanda-tanda yang anda melampaui: prestasi menurun dua minggu berturut-turut, kesakitan berlangsung lebih dari 72 jam, tidur dan motivasi berantakan, sendi mengeluh. Potong jumlah dengan kira-kira 40% selama seminggu (de-load), kemudian kembali ke tahap yang anda tangani.

Pemulihan adalah sebahagian daripada program.

Nombor gym hanya berfungsi jika tiada apa di luar gym yang menghalang mereka. Protein 1.62.22.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, 79 jam tidur, dan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu. Dalam defisit kalori, mengekalkan intensiti dan mengurangkan jumlah dengan 20-30% itulah cara anda mengekalkan kekuatan dan otot.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, sesak nafas atau pingsan semasa atau selepas latihan segera, jangan tunggu.
• Kesakitan sendi atau belakang yang tajam yang berlangsung lebih dari 71010 hari, atau kesakitan yang memancar ke kaki atau lengan dengan kebas atau kelemahan.
• Urin berwarna teh gelap dengan bengkak dan kesakitan yang teruk selepas sesi yang sangat sukar ini boleh menjadi rhabdomyolysis dan memerlukan penjagaan pada hari yang sama.
• Sebelum memulakan latihan kekuatan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah tidak aktif selama bertahun-tahun.
• Jika keletihan dan kadar denyutan jantung yang tinggi berterusan selama berbulan-bulan walaupun memotong jumlah mendapatkan tiroid, besi dan panel darah asas diperiksa.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 1020 set keras setiap kumpulan otot seminggu; pemula tinggal di hujung yang rendah.
• Kekuatan 390%6 repetisi pada 8090%90% 1RM, saiz 615 repetisi pada 658080%, sentiasa pada RIR 13.
• Bermain setiap kumpulan otot dua kali seminggu, dengan tidak lebih daripada 810 set kualiti setiap sesi.
• Kemajuan dengan repetisi pertama, kemudian beban, dan hanya kemudian menambah 2 set setiap 23 minggu.
• Jika prestasi jatuh dua minggu berturut-turut, mengurangkan jumlah 40% untuk seminggu dan bukannya mendorong melalui.