Kabel tarik melalui: apa yang dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang ia untuk

Tarikan kabel adalah salah satu daripada beberapa latihan glute dan hamstring yang anda boleh dorong dengan cukup keras tanpa tulang belakang anda mengambil beban utama. Idea ini mudah: tali di belakang anda, kabel menarik ke belakang, dan anda menolaknya dengan pinggul anda. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk menjalankannya, dan apabila ia mendapat tempat dalam program anda.

Apa yang sebenarnya menarik kereta api

Pemandu utama adalah Gluteus maximus dan tulang paha (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Pembangun tulang belakang dan dinding perut bekerja secara isometrik memegang tulang belakang neutral sementara pinggul terbuka dan ditutup. Ia adalah buku teks. Pintu pinggul, corak yang sama dengan deadlift dan deadlift Romania.

Perbezaannya adalah arah rintangan. Dalam RDL, graviti menarik bar terus ke bawah, jadi titik yang paling sukar adalah di bahagian bawah, dalam kedudukan yang terentang. Dalam tarik-through, kabel menarik secara mendatar ke belakang, jadi titik yang paling sukar adalah di bahagian atas, berdiri tegak dengan butus sepenuhnya dipendekkan. Itulah sebabnya kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti. Mereka saling melengkapi.

Kenapa kabel dan bukannya barbell?

Tiada beban tekanan pada tulang belakang. Berat badan itu tidak duduk di atas anda, ia menarik di belakang anda. Hasil praktikal: Anda boleh melakukan 15 20 repetisi hampir gagal tanpa keletihan belakang bawah yang merosakkan sesi anda. Itulah sebabnya tarik-through muncul banyak untuk orang yang sudah melakukan 812 berat squat dan deadlift set seminggu yang tidak mahu menambah beban aksial.

Pengaturan dan teknik, langkah demi langkah

1. Set kabel kepada kedudukan pulley terendah, hampir di lantai, dan ikat tali.
2. Berdiri dengan punggung anda ke mesin, lalu letakkan tali di antara kaki anda, dan pegang hujungnya dari bawah, telapak tangan saling menghadap.
3. Berjalan 34 langkah ke hadapan, sehingga kabel berada di bawah ketegangan pada permulaan. Lebih jauh lagi dan ia akan menarik awak ke atas dan bukannya ke belakang.
4. Kaki agak lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak menonjol, berat melalui tengah kaki.
5. Bend lutut. 152020 darjah dan biarkan mereka di sana mereka tidak membengkokkan lebih lanjut semasa set.
6. Inhal, kuatkan perut anda, dan memandu pinggul ke belakang- Saya tak boleh. Badan melingkar ke hadapan dan tali meluncur di sepanjang bahagian dalam paha anda. Berhenti apabila anda merasakan regangan hamstring yang kuat, biasanya sekitar 90-100 darjah lenturan pinggul.
7. Tekan kaki ke lantai dan dorong pinggul ke hadapan sehingga anda berdiri tegak. Memerah butis untuk 1 saat di bahagian atas, tulang rusuk ke bawah, pelvis sedikit tertekuk. Jangan berpusing.

Tempo yang berfungsi dengan baik: 2 saat ke bawah, tiada rehat di bahagian bawah, 1 saat ke atas, 1 saat memerah di bahagian atas. Bernafas di atas, bukan di bawah.

Kesilapan biasa

• Merunduk dan bukannya bergelombang. Jika lutut anda bergerak ke hadapan dan pinggul anda jatuh, anda duduk dengan tali. Kaki pergi KembaliJangan turun.
• Menarik dengan lengan. Tangan awak adalah rantai, bukan motor. Jika anda merasakan bahagian atas belakang dan biceps anda, biarkan lengan menggantung longgar.
• Hiperextending di bahagian atas. Menekan pelvis ke hadapan sementara lengkungan belakang mengalihkan tekanan dari glutes ke bahagian bawah belakang.
• Terlalu berat. Jika kabel menyeret anda ke belakang, memaksa anda ke jari kaki anda, atau kaki anda tergelincir, jatuhkan 510 kg.
• Mengembungkan bahagian bawah belakang di bahagian bawah. Potong 1015 darjah dari jarak anda sehingga pergerakan pinggul anda mengejar.

Set, repetisi dan beban

Ini latihan rep sederhana hingga tinggi. Di bawah 8 repetisi, teknik biasanya runtuh sebelum otot benar-benar letih.

• Pemula: 3 set 121515 repetisi, 1520 kg pada timbunan (sering 101515 kg untuk wanita), 609090 saat berehat.
• Lebih maju: 344 set 102020 repetisi, 3050 kg, meninggalkan 23 repetisi dalam simpanan.
• Kemajuan: apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set dengan teknik bersih, tambah 2.555 kg dan kembali ke bahagian bawah julat.
• Kekerapan: dua kali seminggu, 4872 jam selang.
• Jumlah jumlah rantaian belakang: Kira-kira 1016 set kerja seminggu, termasuk deadlift dan semua yang lain.

Sebagai pemanasan sebelum angkat badan, lakukan 2 set 15 repetisi dengan ringan 15 kg20 kg cara murah untuk berlatih corak semasa anda masih segar.

Siapa yang layak untuknya

• Pemula belajar engsel pinggul. Kabel memberikan arah yang jelas untuk menolak dan sebahagian besarnya membetulkan pergerakan.
• Orang dengan punggung bawah yang cemas yang boleh menerima pergerakan tetapi tidak mampatan dari bar yang dimuatkan.
• Pengangkat dengan jumlah aksial yang tinggi yang mahu lebih banyak kerja glute tanpa beban tulang belakang yang berat.
• Pelari dan atlet sukan lapangan yang memerlukan sambungan pinggul yang kuat tanpa banyak kos keletihan.

Ia kurang berguna jika kekuatan deadlift maksimum adalah matlamat utama anda di sana ia adalah aksesori, bukan pengganti. Dan pada mesin dengan tumpukan pendek, anda akan kehabisan kemajuan dengan cepat; variasi band atau dorongan pinggul yang kuat lebih baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan ringan 24~48 jam kemudian adalah normal. Ini bukan:

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang berterusan lebih daripada dua minggu Walaupun mengurangkan beban dan berehat.
• Ketahanan pagi yang berlangsung lebih dari 45~60 minit, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, demam, atau diagnosis osteoporosis atau kanser sebelumnya.
• Kecemasan: kehilangan kawalan pundi kencing atau usus bersama dengan mati rasa di sekitar panggul dan bahagian dalam paha.

Jika anda hamil atau baru melahirkan, corak ini sering menjadi antara yang pertama yang selamat untuk diperkenalkan semula, tetapi sepakat dengan julat dan beban dengan doktor atau ahli fisioterapi anda.

Versi ringkasnya

• Tarik melalui adalah engsel pinggul dengan rintangan mendatar paling sukar di bahagian atas, di mana glutes adalah yang paling pendek.
• Pinggul bergerak ke belakang, lutut tetap melengkung pada 1520 darjah, lengan hanya menggantung dan memegang tali.
• 34 set 102020 repetisi, dua kali seminggu, tambah 2.55 kg apabila anda mencapai puncak julat dengan bersih.
• Ia berfungsi dengan baik sebagai aksesori deadlift, alat pengajaran untuk engsel, dan kerja glute tanpa beban tulang belakang.
• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan adalah alasan untuk berjumpa doktor, bukan untuk melakukan satu lagi set.