Pengeluaran Overhand: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Pelan tangan adalah salah satu latihan yang tidak boleh dipalsukan. Sama ada dagu anda membersihkan bar dari hang penuh, atau tidak. Itu menjadikannya penunjuk kukuh kekuatan badan atas berbanding berat badan, dan juga latihan kebanyakan orang yang tidak mahu kerana mereka tergesa-gesa untuk menambah satu lagi rep. Ini adalah pergerakan yang dipecah, kesilapan yang terus muncul, dan rancangan konkrit untuk wakil pertama dan kesembilan.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh penarik atas tangan

Tangan atas bermaksud tangan anda berpaling dari anda. Pemandu utama adalah Latissimus dorsi, disokong oleh teres major, perangkap bawah dan tengah, rhomboid, dan delt belakang. Biceps berfungsi, tetapi kurang daripada dalam chin-up yang mengapa kebanyakan orang mendapati versi overhand 10 hingga 20 peratus lebih sukar, atau dua hingga tiga repetisi kurang setiap set.

Baju tidak bersama untuk perjalanan. Fleksor perut dan pinggul anda memegang badan dalam garis yang sedikit berongga dan menghentikan ayunan. Jika perut anda sakit sehari selepas sesi tarik-menarik, itu dijangka, bukan tanda kesilapan.

Pengaturan

• Lebar pegangan: tangan 5 hingga 10 cm lebih luas daripada bahu anda. Pegang yang lebih luas tidak mengasingkan belakang, ia hanya memendekkan jarak dan beban bahu lebih.
• Jari: Bungkus di sekitar bar. Pegangan tanpa jempol baik untuk pengangkat yang berpengalaman tetapi memberikan anda kurang keselamatan di bar basah atau licin.
• Mulakan: Bergantung penuh, siku lurus, bahu ke dekat telinga. Pergerakan pertama bermula dari pendirian pasif.
• Kaki: melintasi pergelangan kaki anda dan tahan mereka kira-kira 10 cm di hadapan garis badan anda, pelvis sedikit tertekuk. Itu memberi anda busur dangkal bukannya bentuk pisang.

Langkah demi langkah.

1. Dari pendirian penuh, tarik bahu anda ke bawah pertama bilah bahu ke bawah dan sedikit ke belakang. Ia adalah pergerakan 2 hingga 3 cm yang berlangsung setengah saat, dan tanpa itu, sisa rep datang dari sendi bahu dan bukannya belakang.
2. Arahkan siku ke arah tulang rusuk anda, bukan ke belakang. Fikirkan tentang menarik bar kepada anda, bukan memanjat ke bar.
3. Dada bergerak ke arah bar, mata ke hadapan. Jangan tarik kepala ke belakang untuk mendapatkan dagu di sana lebih awal.
4. Di bahagian atas, dagu berada di atas bar dan siku berada di bawah paras bahu. Tunggu setengah saat hingga satu saat.
5. Turunkan selama 2 hingga 3 saat hingga siku lurus sepenuhnya. 10 cm terakhir adalah 10 cm yang paling penting.

Bernafas: Inhalasi di bahagian bawah, nafas keluar melalui ketiga terakhir tarik. Peraturan tempo umum 1 saat ke atas, 1 detik berhenti, 2 hingga 3 saat ke bawah- Saya tak boleh.

Kesilapan yang paling biasa

Separuh julat

Berhenti 10 cm dari bar, atau hanya menurunkan ke siku 90 darjah. Lapan daripada mereka rep bernilai kurang daripada empat penuh. Jika anda tidak boleh melakukan jarak penuh, potong repetisi, bukan jarak.

Gulung pinggul

Kipping hanya masuk akal jika anda melatihnya dengan sengaja sebagai corak sendiri. Untuk kekuatan belakang, lakukan versi yang ketat: Jika kaki anda berayun lebih daripada 10 hingga 15 cm ke hadapan ke belakang, set berakhir.

Bahu melekat pada telinga anda

Jika pisau tidak pernah menekan, anda menarik kebanyakannya dengan lengan anda dan memuatkan bahagian depan bahu. Itulah sebab yang paling biasa untuk rasa mencubit hari selepas itu.

Menurunkan bukannya menurunkan

Melepaskan dan jatuh bebas membuang seluruh beban ke siku lurus dalam pecahan saat laluan klasik untuk kerengsaan tendon. Sentiasa hentikan 20 cm terakhir.

Semua tarik-menarik, tidak mendayung

Empat set tarik-menarik seminggu dan sifar tarik mendatar meninggalkan rhomboid dan perangkap tengah lemah. Nisbah 1: 1 tarik menegak ke mendatar adalah minimum yang munasabah.

Siapa yang sesuai

Sesiapa yang sudah boleh menahan 20 saat tanpa sakit bahu, dan yang berlatih kekuatan, memanjat, sukan pertempuran, atau hanya mahu belakang yang kuat tanpa peralatan. Ia memberi manfaat terutamanya untuk pekerja meja asalkan mereka juga mendayung.

Siapa yang perlu menunggu?

Jika anda membawa lebih daripada 30 kg di atas berat badan normal, tarik-up adalah titik permulaan yang matematik miskin mulakan dengan tarik-turun lat dan negatif. Begitu juga dengan kecederaan bahu atau siku baru, atau jika 15 saat menggantung sudah menyakitkan.

Rancangan untuk wakil pertama anda

Tiga kali seminggu, 6 hingga 8 minggu:

1. Pull-up negatif: 4 set 3, setiap turun mengambil 5 saat, 2 minit berehat.
2. Baris terbalik (bar pada ketinggian pinggul, sudut badan): 3 set 8 hingga 12.
3. Lat tarik turun: 3 set 8 pada kira-kira 70 peratus daripada berat badan anda.
4. Hang mati: 3 set 20 hingga 40 saat.

Dari 1 hingga 10 kali

Setelah anda mempunyai rep pertama, laluan terpantas adalah Minyakkan alur: 5 hingga 6 set pendek yang tersebar sepanjang hari, masing-masing dengan separuh maksimum (jika anda boleh melakukan 4, lakukan set 2), lima hari seminggu, tidak pernah gagal. Tambah satu sesi keras setiap minggu: 5 set repetisi bersih maksimum minus satu, 3 minit rehat. Apabila anda mencapai 10 repetisi bersih, tambah 5 kg pada tali pinggang kiraan anda biasanya jatuh kembali ke 6 atau 7, dan kitaran bermula semula.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun berehat.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di lengan atau tangan itu isyarat saraf, bukan ketegangan.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berhenti ketika berehat.
• Sakit siku tajam semasa pergerakan seharian, seperti mengangkat cawan.
• Kembali ke bar selepas pembedahan bahu, siku, atau tulang belakang hanya dengan kebenaran daripada doktor atau fisiosiatrik anda.

Versi ringkasnya

• Pelbagai penuh: mati digantung di bahagian bawah, dagu di atas bar di bahagian atas. Potong repetisi, jangan pernah menjangkau.
• Pegang 5 hingga 10 cm di luar bahu, pisau bergerak terlebih dahulu, siku menggerakkan ke arah tulang rusuk.
• Tempo 1 saat naik, 1 saat berhenti, 2 hingga 3 saat turun jangan pernah keluar dari eksentrik.
• Untuk wakil pertama anda: negatif 4x3 dengan penurunan 5 saat, tiga kali seminggu, 6 hingga 8 minggu.
• Kesemutan, kelemahan tangan, atau kesakitan selepas 2 minggu bermakna doktor, bukan satu lagi set.