Pengeluaran Lat: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Hampir semua orang di gim menggunakan lat pulldown, dan hampir tiada siapa yang mengaturnya dengan betul. Menarik batang ke dada kelihatan mudah, tetapi beberapa sentimeter kesilapan dalam ketinggian bantal dan laluan siku yang salah mengubah latihan belakang menjadi latihan biceps. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat paling kerap, dan nombor konkrit untuk set dan repetisi.

Apa yang sebenarnya berfungsi

Penggerak utama adalah latissimus dorsi, dibantu oleh teres major, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, deltas belakang, dan biceps dan lengan depan. Biceps adalah pembantu. Jika mereka adalah bahagian yang menyakitkan pada keesokan harinya dan belakang anda tidak, masalahnya adalah teknik, bukan mesin.

Tidak seperti tarik-menarik, di mana anda mengangkat seluruh berat badan anda, di sini anda mengambil beban dalam langkah-langkah biasanya 5 kg. Itu menjadikan tarik turun pilihan pertama bagi seseorang yang tidak boleh melakukan satu tarik bersih, dan juga untuk seseorang yang melakukan 12 tarik dan memerlukan kerja rep yang lebih tinggi tanpa teknik runtuh.

Setup sebelum set pertama

1. Jatuhkan bantal paha sehingga anda lutut duduk pada kira-kira 90 darjah dan paha anda terkunci. Jika pinggul anda mengangkat dari kerusi pada dua repetisi terakhir, pad adalah 3 hingga 5 cm terlalu tinggi.
2. Kaki rata di lantai atau tapak kaki, lebar pinggul terpisah. Jangan dorong kaki.
3. Duduk supaya kabel berjalan sedikit di hadapan anda, kira-kira 10 hingga 15 cm di hadapan garis menegak melalui bahu anda, tidak lurus di atas kepala anda.
4. Tetapkan pegangan anda pada kira-kira 1.3 kali lebar bahu- Saya tak boleh. Bagi kebanyakan orang, ini adalah tanda pertama atau kedua dari hujung bar, bukan akhir.
5. Panaskan selama 5 hingga 8 minit dan lakukan satu set 10 hingga 12 repetisi pada 40 hingga 50 peratus berat badan kerja anda.

Teknik langkah demi langkah

1. Ambil bar separuh berdiri, kemudian duduk dengan lengan anda sudah terlentang. Itu menghilangkan jerk pada permulaan.
2. Dada sedikit ke atas, Tarik bilah bahu ke bawah terlebih dahulu, kemudian lentur siku. Penindasan scapular adalah 2 hingga 3 cm pertama pergerakan dan bahagian yang paling penting dari keseluruhan latihan.
3. Tarik siku ke arah tulang rusuk anda daripada menarik batang ke arah dagu anda. Tangan awak cuma cangkuk.
4. Berhenti apabila bar mencapai anda dada atas atau tulang selangkangan- Saya tak boleh. Di bawah itu belakang selesai bekerja dan bahu mengambil alih.
5. Tunggu selama 1 saat, kemudian kembali di bawah kawalan 2 hingga 3 saat. sehingga lengan anda sepenuhnya terpanjang dan bilah bahu sedikit naik.

Simpan badan hampir tegak, tidak lebih daripada 10 hingga 15 darjah, dan simpan tumpuan yang sama untuk keseluruhan set. Satu set 10 repetisi pada tempo ini mengambil masa 40 hingga 50 saat. Jika anda mengambil masa 20 saat, anda membuang berat badan, bukan latihan.

Kesilapan yang paling biasa

• Menggoyangkan badan. Keadaan badan awak bergerak dari 10 darjah ke 45 darjah di seluruh set. Perbaiki dengan mengambil 10 hingga 15 peratus daripada tumpukan dan mengunci badan di tempatnya.
• Menarik di belakang leher. Ia memerlukan banyak putaran bahu luaran dan lenturan leher dan tidak memberikan apa-apa yang tidak ditarik depan. Lupakan, terutamanya dengan sejarah bahu.
• Pegang terlalu luas. Mengekalkan hujungnya memendekkan jarak 20 hingga 30 peratus dan mengehadkan sejauh mana bilah bahu boleh bergerak.
• Menarik dengan tangan. Kematian memegang bar menyerahkan kerja ke lengan dan biceps. Pegang dengan teguh supaya ia tidak tergelincir, dan fikirkan siku.
• Menurunkan berat badan. Jika plat berbunyi pada akhir setiap repetisi, anda telah membuang separuh kesan.
• Memotong perjalanan pulang. Berhenti di tengah-tengah melangkau kedudukan di mana lat paling teregangkan.
• Beban yang sama selama berbulan-bulan. Tanpa menambah 2.5 hingga 5 kg setiap beberapa minggu tiada sebab untuk mengubah apa-apa.

Perubahan pegangan

• Tangan atas pada 1.3 lebar bahu: yang lalai, kebanyakan kerja untuk belakang.
• Di bawah tangan pada lebar bahu: lebih banyak penglibatan biceps, jadi anda biasanya mengendalikan 5 hingga 10 kg lebih. Bagus apabila matlamatnya menuju ke arah tarik-up.
• Pegang neutral, selari: paling mudah di bahu dan siku, pertukaran pertama jika versi overhand mencubit bahagian depan bahu anda.
• Satu lengan: Eksposur kiri ke perbezaan kanan. Jalankan 2 hingga 3 set 10 setiap sisi dan mulakan dengan sisi yang lemah.

Tiada pegangan mengasingkan bahagian atas atau bawah lat. Bertukar variasi setiap 6 hingga 8 minggu untuk kepelbagaian dan keselesaan sendi, bukan kerana seseorang secara ajaib menyasarkan kawasan tertentu.

Siapa yang sesuai

Ia sesuai untuk pemula yang belum dapat melakukan pull-up, pengangkat berat yang terlalu menuntut pull-up, dan sesiapa yang mahukan jumlah punggung tambahan selepas pull-up atau baris. Ia juga sesuai untuk kembali dari pemecatan, kerana anda boleh bermula dengan 20 hingga 25 kg dan naik secara beransur-ansur.

Jika anda boleh melakukan 10 tarik-menarik bersih, tarik-menarik adalah aksesori. Jika anda tidak boleh melakukannya, ia adalah mesin yang paling berguna di gim untuk tujuan itu.

Ia kurang sesuai jika setiap variasi pegangan menyakitkan bahu anda, jika anda mempunyai masalah leher segar, atau jika anda tidak dapat menjaga badan tetap walaupun dengan beban yang paling ringan. Dalam kes itu, baris yang disokong dada adalah pilihan yang lebih baik.

Set, repetisi dan susunan mingguan

• Kekuatan: 4 hingga 5 set 5 hingga 6 repetisi, 2 hingga 3 minit rehat.
• Saiz: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, rehat 90 saat.
• Pemula atau kembali dari rehat: 3 set 12 hingga 15 kali, rehat 60 saat.

Dua kali seminggu sudah cukup, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Tambah 2.5 hingga 5 kg hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set pada dua sesi berturut-turut dengan teknik yang sama. Selesaikan set terakhir dengan 1 hingga 2 repetisi yang tersisa dalam simpanan daripada gagal.

Bila untuk berjumpa doktor

Keletihan belakang dan sakit ringan 24 hingga 48 jam selepas latihan adalah normal. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• kesakitan bahu yang tajam berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari dan tidak hilang dengan rehat,
• anda mengalami kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan di lengan atau jari-jari anda,
• kesakitan bermula di leher dan bergerak di bawah siku,
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak dapat mengangkat lengan di atas kepala,
• anda pernah mengalami kecederaan bahu, masalah cakera atau pembedahan dalam tempoh 12 bulan yang lalu dan tidak dibenarkan untuk berlatih.

Versi ringkasnya

• Tetapkan bantal supaya lutut anda duduk pada 90 darjah dan pinggul anda tetap ditanam di atas kerusi.
• Tekanlah bilah bahu terlebih dahulu, kemudian lentur siku, dan tarik ke dada atas, tidak pernah di belakang leher.
• Tempo 1 saat ke bawah, 1 saat memegang, 2 hingga 3 saat kembali ke lengan yang sepenuhnya terluaskan.
• Pegang kira-kira 1.3 kali lebar bahu, dan putar variasi setiap 6 hingga 8 minggu.
• 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi dua kali seminggu, menambah 2.5 hingga 5 kg apabila anda mencapai puncak julat pada dua sesi berturut-turut.