Pengekalan Air dan Cecair: Mengapa Skala Melompat Manakala Lemak Tetap Tetap

Anda bangun, naik timbangan, dan berat badan anda bertambah 1.5 kg berbanding semalam walaupun anda makan dan berlatih sama. Anda tidak mendapat 1.5 kg lemak yang akan mengambil kira-kira 10,500 kalori tambahan dalam satu hari, yang tidak boleh dilakukan secara fizikal. Yang bergerak adalah air, dan sehingga anda faham, skala akan kelihatan seperti ia berbohong kepada anda.

Kenapa timbangan bergerak dan lemak tidak

Tubuh orang dewasa adalah kira-kira 5560%60% air. Untuk seorang lelaki 85 kg yang kira-kira 48 liter. Pindahkan kolam itu hanya 2% dan anda mempunyai hampir satu kilogram pada skala tanpa satu gram lemak muncul atau hilang. Pergerakan harian 0.5 hingga 2 kg adalah normal, dan pada separuh kedua kitaran haid mereka mencapai 2.5 kg.

Lemak berubah perlahan. Satu kilogram lemak adalah kira-kira 7,000 kalori. Pada defisit harian 500 kcal yang kira-kira 0.45 kg seminggu kurang daripada satu hari bunyi air. Setiap hari, anda membaca statik, bukan isyarat.

Apa yang sebenarnya memegang cecair

Natrium

Natrium menarik air ke ruang antara sel. Makan malam dengan 455 gram lebih banyak garam daripada biasa (pizza, daging kering, kebanyakan makanan restoran) dengan mudah menunjukkan 0.5 0.51 kg pada pagi berikutnya dan hilang dalam 244848 jam. Garam bukan musuh garis panduan adalah di bawah 5 g garam sehari, kira-kira 2 g natrium, sementara pengambilan biasa berjalan 91212 g. Matlamatnya bukan untuk memotongnya, tetapi untuk mengekalkannya secara konsisten dari hari ke hari.

Karbohidrat dan glikogen

Setiap gram glikogen otot mengikat kira-kira 3 gram air. Seorang lelaki yang terlatih menyimpan 400-500 g glikogen. Pergi dari tiga hari dengan 80 g karbohidrat kepada sehari dengan 400 g dan anda akan melihat 1.52 kg dalam 48 jam. Itu adalah kenyang, bukan lemak.

Kitaran, hormon, makanan tambahan

Dalam fasa luteal, 510 hari sebelum haid, 0.5 hingga 2 kg pengekalan adalah peraturan dan bukan pengecualian. Penyelesaian bukan makan kurang; ia membandingkan minggu kitaran yang sama dengan minggu kitaran yang sama bulan lalu. Creatine pada 355 g sehari menambah 12 kg dalam tempoh 24 minggu pertama, tetapi air itu berada di dalam sel otot.

Latihan, tidur, alkohol, duduk

Dua puluh set keras untuk kaki selepas pemecatan mencetuskan tindak balas keradangan dan 0.51.51.5 kg air yang ditahan yang berlama-lama 247272 jam. Alkohol membuang air terlebih dahulu, kemudian badan anda mengambilnya kembali dengan faedah pada hari kedua. Kurang daripada 6 jam tidur meningkatkan kortisol dan pengekalan. Lapan jam di meja atau penerbangan tiga jam membengkak pergelangan kaki anda melalui graviti biasa.

Berapa banyak untuk diminum?

Nombor yang berfungsi: 303535 ml setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 2.42.2.8 liter sehari, ditambah 0.51 liter setiap jam latihan, kerana kehilangan peluh berjalan 0.52 liter setiap jam bergantung pada haba.

Ceknya mudah: Urin pagi harus berwarna lemonade. Kuning gelap bermaksud terlalu sedikit; bersih seperti air paip sepanjang hari bermakna anda berlebihan. Jika anda mahu ketepatan, timbang diri anda sebelum dan selepas sesi dan ganti setiap kilogram yang hilang dengan 11.51.5 liter dalam masa 24 jam akan datang.

Bahagian yang kebanyakan orang terlepas: Apabila anda minum terlalu sedikit, badan anda melepaskan lebih banyak vasopressin dan memegang lebih banyak air, bukan kurang.

Mengukur supaya skala berhenti bermain-main dengan kepala anda

1. Berat setiap hari, pada waktu pagi, selepas mandi, sebelum sarapan, tanpa pakaian.
2. Ambil purata 7 hari dan bandingkan hanya purata kepada purata minggu lepas.
3. Mengukur lingkar pinggang sekali seminggu pada ketinggian yang sama, pada paras dengan pusar.
4. Ambil gambar setiap 4 minggu: Cahaya yang sama, pose yang sama, masa yang sama.
5. Hanya jika purata mingguan adalah rata selama tiga minggu berturut-turut, menurunkan kalori dengan 101515%.

Apa yang membantu dan apa yang tidak

• Berjalan 20-30 minit sehari, atau 10 minit setiap dua jam duduk.
• Kaki dinaikkan selama 15 minit, 20-30 cm di atas paras jantung.
• 2.53.3.5 g kalium sehari dari makanan: 200 g kentang adalah kira-kira 800 mg, pisang kira-kira 400 mg, 100 g bayam kira-kira 550 mg.
• 7-9 jam tidur, dan 2-3 hari pengambilan garam yang berterusan sebelum anda membuat kesimpulan dari skala.

Apa yang tidak membantu: pil air dan teh detoksifikasi. Mereka kehilangan 1 kg dalam 12 24 jam, badan anda meletakkan semula dalam masa dua hari, dan kalium dan magnesium pergi dengan itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak pada satu kaki sahaja, terutamanya dengan sakit betis, haba dan kemerahan pada hari yang sama, bekuan mungkin berlaku.
• Menambah berat badan 2 kg dalam satu hingga dua hari dengan sesak nafas atau sesak nafas ketika berbaring.
• Bengkak yang meninggalkan lekukan apabila anda menekan dengan jari selama 10 saat dan tidak muncul semula.
• Muka atau mata bengkak pada waktu pagi bersama dengan air kencing berbuih buah pinggang perlu diperiksa.
• Bengkak yang bermula selepas ubat baru (ubat tekanan darah, kortikosteroid, anti-radang, terapi hormon).
• Semasa kehamilan: bengkak dengan sakit kepala, penglihatan kabur atau kesakitan di bawah tulang rusuk kanan segera.

Ini bukan senarai untuk panik. Setiap item di atasnya diurutkan dengan pemeriksaan asas ditambah ujian darah dan air kencing rutin.

Versi ringkasnya

• Pergeseran harian 0.52 kg adalah air; satu kilogram lemak memerlukan kira-kira 7,000 kalori.
• Garam, karbohidrat (3 g air per gram glikogen), kitaran haid, alkohol dan latihan keras masing-masing menggerakkan skala 12 kg.
• Minum 303535 ml setiap kilogram ditambah 0.51 liter setiap jam latihan; minum terlalu sedikit meningkatkan pengekalan.
• Bandingkan purata mingguan, jangan hari-hari tunggal, dan ukur pinggang anda seminggu sekali.
• Bengkak satu sisi, sesak nafas atau kenaikan 2 kg secara tiba-tiba bermakna doktor, bukan teh lain.