Kawasan Pembakaran Lemak: Apa yang Tidak Dikatakan oleh Tali Lari

Setiap treadmill mempunyai tetapan "membakar lemak", itulah sebabnya separuh dari gim menghabiskan satu jam berjalan di lereng yakin itu adalah cara paling bijak untuk menurunkan lemak. Zon itu adalah sebenar dan fisiologi di sebalik ia adalah betul, tetapi kesimpulan orang menarik dari ia tidak. Inilah yang sebenarnya dikatakan oleh angka-angka dan bagaimana anda membina minggu anda di sekitarnya.

Apakah zon sebenarnya

Tubuh anda membakar lemak dan karbohidrat sepanjang masa; hanya nisbahnya yang berubah. Pada intensiti rendah kira-kira 5570%70% daripada kadar denyutan jantung maksimum lemak menyumbang bahagian terbesar tenaga yang anda bakar, di suatu tempat sekitar 50665%. Tekan lebih kuat dan peratusan itu turun, kerana badan anda beralih ke glikogen, yang mengeluarkan tenaga lebih cepat. Semua itu benar. Kesilapan adalah mengelirukan Peratusan dengan Jumlah keseluruhan- Saya tak boleh.

Matematika yang menyelesaikan ia

Ambil orang 80 kg dan dua sesi 30 minit:

• Pergi dengan pantas, kadar denyutan jantung sekitar 115125125: kira-kira 200 kcal keseluruhan. Jika 60% berasal dari lemak, itu adalah 120 kcal lemak.
• Berlari atau berbasikal, kadar denyutan jantung sekitar 15516165: kira-kira 400 kcal keseluruhan. Jika 35% berasal dari lemak, itu adalah 140 kcal lemak.

Sesi yang lebih sukar mempunyai peratusan yang lebih rendah dan jumlah lemak mutlak yang lebih tinggi 200 ditambah 200 kcal lebih banyak tenaga terbakar. Dan tenaga keseluruhan adalah apa yang memberi makan kepada keseimbangan harian anda.

Tubuh anda tidak menyimpan skor mengikut jam.

Ini bahagian yang tak pernah ditunjukkan pada paparan treadmill: apa yang berlaku selepas itu. Jika anda membakar lebih banyak glikogen semasa latihan, badan anda menarik bahagian yang lebih besar daripada tenaga berehat dari lemak dalam beberapa jam berikutnya, hanya kerana terdapat lebih sedikit karbohidrat yang tersedia. Dalam tempoh 24 jam ia akan menyamakan. Itulah sebabnya bahan api yang anda bakar semasa Latihan adalah ramalan yang buruk untuk kehilangan lemak. Jumlah kalori sepanjang hari dan minggu adalah yang menentukan.

Apa sebenarnya memandu kehilangan lemak

1. Kekurangan 300500500 kcal sehari. Yang menghasilkan kira-kira 0.30.0.7 kg seminggu, atau 0.51%1% daripada berat badan. Pergi lebih cepat dan bahagian yang semakin meningkat dari apa yang anda kehilangan adalah otot dan air.
2. Protein pada 1.62.22.2 g per kg berat badan. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 13017175 g sehari, tersebar dalam 34 hidangan sebanyak 304545 g.
3. Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. 466 latihan setiap sesi, 3 set 61212 repetisi, 90120120 saat rehat. Ini adalah bahagian yang melindungi otot semasa anda dalam defisit.
4. Pergerakan harian di luar latihan. Lapan ribu langkah sehari adalah 250-350 kcal bagi kebanyakan orang tenaga yang anda tidak perlu mengejar pada mesin.
5. Kardio sebagai tambahan, 150300300 minit sederhana atau 75150150 minit kuat seminggu.

Peraturan umum: makanan mencipta defisit, mengangkat melindungi otot, kardio dan langkah meluaskan ruang untuk defisit itu. Detak jantung anda semasa sesi tidak dalam senarai.

Seperti apa seminggu

• Isnin: kekuatan badan penuh, 456060 minit
• Selasa: 30~40 minit latihan jantung mudah (kelajuan yang anda boleh bercakap) atau 8,000 langkah
• Rabu: kekuatan, 456060 minit
• Khamis: selang 10 minit pemanasan, kemudian 8 × 1 minit keras dengan 2 minit mudah, kemudian 5 minit sejuk-turun
• Jumaat: kekuatan, 456060 minit
• hujung minggu: satu 609090 minit berjalan kaki dan satu hari rehat penuh

Itu kira-kira 4 jam seminggu. Jika anda hanya mempunyai tiga slot, tinggalkan hari Selasa dan Khamis dan simpan tiga sesi kekuatan ditambah dengan jumlah langkah anda.

Di mana intensiti rendah benar-benar membantu

Tiada apa-apa daripada ini adalah hujah terhadap kardio mudah. Kerja intensiti rendah lebih mudah untuk pulih, anda boleh melakukannya 566 kali seminggu tanpa makan dalam mengangkat, ia lebih lembut pada lutut dan bahagian bawah belakang, dan jika anda tidak terlatih sama sekali atau membawa 25 kg atau lebih berat badan berlebihan, ia adalah satu-satunya intensiti yang anda boleh tahan cukup lama untuk ia bertambah. Jika pilihannya berjalan kaki selama 45 minit berbanding tidak berlatih sama sekali, berjalan kaki akan menang setiap kali. Satu-satunya perkara adalah bahawa tidak ada sebab untuk secara buatan menahan kadar denyutan jantung anda dengan berfikir ia membakar lebih banyak lemak.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum anda meningkatkan intensiti, periksa dengan doktor jika anda mengalami sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa usaha; pingsan atau pening teruk apabila anda berusaha; melangkau denyutan atau denyutan jantung yang tidak turun selepas 10 minit rehat; jika anda mengambil ubat untuk tekanan darah, penyakit jantung atau diabetes (beta-blocker menurunkan denyutan jantung, Jika tekanan darah anda melebihi 160/100 tanpa kawalan; jika anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun; atau jika anda menurunkan berat badan tanpa mengubah makanan atau latihan anda. Kesakitan dada yang merebak ke lengan, leher atau rahang bukanlah sesuatu untuk membuat temu janji untuk yang rawatan kecemasan.

Versi ringkasnya

• Zon itu adalah sebenar, tetapi ia menggambarkan peratusan, bukan jumlah kerja keras membakar lebih banyak lemak dalam jumlah mutlak dan lebih banyak kalori secara keseluruhan.
• Penggunaan bahan api menyamai dalam 24 jam, jadi jumlah kalori mingguan yang penting, bukan denyutan jantung anda dalam satu jam.
• Lakukan apa yang sebenarnya menentukan: defisit 300500500 kcal, protein 1.62.22.2 g/kg, kekuatan 23 kali seminggu, 7,0000,00010,000 langkah.
• Latihan jantung mudah adalah bernilai untuk pemulihan, jumlah dan tekanan sendi bukan kerana ia bertujuan lemak .
• Sakit dada, pingsan atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha bermakna doktor sebelum anda berlatih lebih lanjut.