Mengapa kekuatan anda menurun apabila anda diet

Pengurangan yang jelas mengapa kekuatan jatuh dalam defisit kalori, dengan latihan konkrit, protein dan bilangan pemulihan yang mengekalkan kebanyakan lif anda utuh.

Jika anda telah mengalami defisit selama enam minggu dan duduk duduk yang pernah bergerak 100 kg selama lima kali, kini hampir tidak bergerak selama tiga kali, anda tidak kehilangan etika kerja anda. Kehilangan kekuatan semasa diet dijangka, ia mempunyai tiga atau empat sebab yang sangat spesifik, dan kebanyakan dari mereka boleh dikurangkan. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang anda ubah dalam latihan dan makanan.

Berapa banyak penurunan yang normal

Dalam defisit kira-kira 20 hingga 25 peratus di bawah penyelenggaraan, kehilangan 0.5 hingga 1 peratus berat badan setiap minggu, mengharapkan untuk melepaskan 5 hingga 10 peratus kekuatan maksimum pada lif besar selepas 8 hingga 12 minggu. Dalam amalan, 140 kg mendarat di sekitar 126 hingga 133 kg. Itulah harga diet, dan biasanya kembali dalam beberapa minggu makan di penyelenggaraan lagi.

Jika anda menurunkan 20 hingga 30 peratus dalam tempoh tiga minggu, masalahnya bukan diet itu sendiri tetapi bagaimana anda menjalankannya - biasanya defisit yang terlalu besar, terlalu sedikit protein, terlalu sedikit tidur, atau ketiga-tiga sekaligus.

Glikogen dan air: bahagian terbesar dalam cerita

Setiap gram glikogen otot mengandungi kira-kira 3 gram air. Seorang lelaki yang terlatih 80 kg menyimpan kira-kira 400 hingga 500 gram glikogen otot. Potong karbohidrat dari 350 hingga 150 gram sehari dan dalam 7 hingga 10 hari pertama anda kehilangan 150 hingga 250 gram glikogen ditambah 1.5 hingga 2 liter air.

Ototnya lebih kecil dan kurang tertekan, pengaruh menjadi lebih teruk, dan bar terasa rata. Itulah sebabnya set 8 hingga 12 repetisi runtuh terlebih dahulu sementara triple dan five bertahan dengan cukup baik. Satu peraturan yang berguna adalah berikut: Semasa anda memotong, uji kekuatan pada 1 hingga 3 repetisi, bukan dengan set sepuluh. Jika tidak, awak akan menyimpulkan bahawa awak kehilangan dua kali ganda daripada yang sebenarnya.

Pemulihan, bukan kehilangan otot

Kurang kalori bermakna pembaikan tisu yang lebih perlahan antara sesi. Apa yang biasa anda pulih dari dalam 48 jam sekarang mengambil 72 jam. Jika anda juga tidur 5 hingga 6 jam dan bukannya 7 hingga 9, anda kehilangan lebih banyak di atas tidur pendek dalam defisit adalah salah satu cara terpantas untuk kehilangan kekuatan dan jisim tanpa lemak. Satu jam tidur tambahan adalah kemenangan yang lebih murah di sini daripada apa-apa tweak program.

Tanda-tanda ia adalah pemulihan dan bukannya kehilangan otot sebenar: pemanasan mengambil masa lebih lama daripada yang biasa, set kerja pertama anda lebih buruk daripada ketiga anda, dan anda adalah ketara lebih kuat sesi selepas hari rehat.

Berapa banyak otot yang anda benar-benar kehilangan

Dengan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan dan mengangkat secara konsisten, kehilangan jisim tanpa lemak dalam defisit sederhana adalah kecil. Untuk pengangkat berat 80 kg yang 130 hingga 175 gram sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan masing-masing 30 hingga 50 gram. Dalam pemotongan agresif, atau jika anda sudah kurus, naik ke 2.4 g / kg masuk akal.

Angka lain yang penting ialah kadar kehilangan. Di atas 1 peratus berat badan setiap minggu, bahagian yang datang dari otot meningkat dengan ketara. Untuk pengangkat 90 kg, ini bermakna 0.7 hingga 0.9 kg seminggu bekerja untuk anda dan 1.5 kg seminggu tidak.

Kesalahan latihan yang membuat ia lebih teruk

Kesilapan klasik: diet bermula, jadi orang menambah set, mengurangkan tempoh rehat, membuang superset dan menambah empat sesi kardio. Itu lebih banyak kerja dengan bahan bakar yang kurang, dan cara yang boleh dipercayai untuk menghisap tenaga.

Simpan beban, turunkan bunyi. Lakukan 3 set kerja duduk duduk duduk di atas kepala bukannya 5, dengan berat yang sama. Pengurangan 20 hingga 30 peratus dalam jumlah keseluruhan sudah cukup.
Istirahat 3 hingga 5 minit pada duduk duduk, angkat badan dan bangku, bukan 60 hingga 90 saat.
Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan. Latihan untuk gagal dalam defisit memerlukan banyak dan sedikit pulangan.
Latih setiap corak pergerakan dua kali seminggu. daripada satu sesi yang panjang dan merosakkan.
Latihan jantung 2 hingga 3 kali seminggu, 30 minit, dan bukan pada hari yang sama atau hari sebelum kaki berat.

Apa yang patut dilakukan di sekitar sesi

Makan 40 hingga 60 gram karbohidrat dan 20 hingga 30 gram protein 1 hingga 2 jam sebelum latihan; anda merasakan perbezaannya pada latihan kedua. Sekali seminggu, naikkan karbohidrat kepada 4 hingga 5 gram setiap kilogram yang terbaik adalah sehari sebelum sesi terberat anda sambil mengekalkan protein yang sama. Glikogen sebahagiannya mengisi semula dan sesi itu berjalan jauh lebih baik.

Minum kira-kira 30 hingga 35 ml air setiap kilogram sehari dan jangan memotong garam. Penghidratan rendah dan kekurangan natrium menyebabkan pusing dan perasaan lemah dan kosong yang mudah salah sangka dengan kehilangan kekuatan yang sebenar. Jika anda telah menggunakan creatine untuk sementara, diet bukanlah masa untuk berhenti.

Bila untuk berjumpa doktor

Kehilangan kekuatan bukanlah masalah perubatan. Ini adalah, dan mereka memerlukan temu janji dan bukannya perubahan program lain:

Pusing, pingsan, atau denyutan jantung yang cepat atau tidak teratur semasa atau selepas latihan.
Peredaran haid berhenti selama tiga bulan atau lebih lama.
Merasa sejuk sepanjang masa, rambut rontok, kehilangan libido, dan mood rendah selama berbulan-bulan khas untuk defisit berjalan terlalu keras untuk terlalu lama.
Berterus menurunkan berat badan walaupun anda tidak lagi kekurangan, atau penurunan kekuatan tiba-tiba dengan mati rasa atau kesemutan.
kekurangan ditambah dengan tambahan kardio sering memerlukan rawatan penyesuaian.

Untuk keletihan yang telah berlangsung berbulan-bulan, kerja darah asas termasuk ferritin, hemoglobin, TSH dan vitamin D adalah munasabah, ditambah testosteron pada lelaki dengan penurunan libido yang ketara.

Versi ringkasnya

Penurunan 5 hingga 10 peratus pada beban berat selepas 8 hingga 12 minggu diet adalah normal; 20 hingga 30 peratus dalam tiga minggu tidak.
Kebanyakan penurunan awal adalah glikogen dan air menilai kekuatan pada 1 hingga 3 repetisi, bukan pada set sepuluh.
Protein 1.6 hingga 2.2 g/kg, kehilangan 0.5 hingga 1 peratus berat badan setiap minggu, tidur 7 hingga 9 jam.
Simpan beban, mengurangkan jumlah 20 hingga 30 peratus, berehat 3 hingga 5 minit, tinggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
Pusing, pingsan, tidak haid atau penurunan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan bermakna doktor, bukan program baru.