Pengangkutan Batik: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Bar perangkap, juga dipanggil bar hex, adalah cara paling cepat kebanyakan orang masuk ke dalam deadlifting tanpa menghabiskan minggu teknik pertempuran. Pegangannya duduk di sebelah anda, beban bersimpang dengan badan anda, dan bahagian bawah punggung anda bekerja pada sudut yang lebih dangkal daripada yang dilakukan dengan batang lurus. Persoalannya bukan sama ada ia berbaloi dilakukan, tetapi berapa banyak set dan repetisi untuk dijalankan dan bagaimana untuk terus menambah berat badan selepas bulan pertama.

Kenapa bar perangkap bertindak berbeza

Dengan bar lurus beban duduk di hadapan anda, jadi badan anda condong ke hadapan di antara 25 dan 45 darjah. Dengan tongkat perangkap anda berdiri di dalam bingkai, beratnya berada di atas kaki tengah anda, dan badan anda kekal kira-kira 10 hingga 15 darjah lebih tegak. Hasil praktikal: Quads dan glutes melakukan lebih, spinal erectors dan belakang bawah melakukan kurang. Itulah sebabnya kebanyakan orang mengangkat 5 hingga 10 peratus lebih banyak dengan batang perangkap daripada dengan yang lurus, dan mengapa kekakuan di bahagian bawah belakang pada pagi berikutnya biasanya lebih ringan.

Jika bar anda mempunyai dua ketinggian pemegang, pemegang rendah bermakna permulaan yang lebih dalam dan kira-kira 5 hingga 8 cm lebih banyak pergerakan. Pegang tinggi lebih mudah pada lutut dan belakang dan pilihan yang bijak jika pergerakan pinggul anda terhad atau anda kembali dari pemecatan. Pilih satu ketinggian dan simpan untuk seluruh blok latihan, jika tidak anda tidak boleh memberitahu sama ada anda mendapat lebih kuat atau hanya memendekkan tarik.

Setup sebelum anda mengira satu set

1. Kaki lebar pinggul, jari kaki lurus ke hadapan atau sedikit keluar, pegangan terus di atas kaki tengah anda.
2. Turunkan pinggul anda sehingga anda dapat memegang pegangan dengan belakang rata; lutut berjalan di atas jari kaki anda, tidak pernah menyerah ke dalam.
3. Bernafas ke dalam perut, kuatkan perut seperti anda akan menerima pukulan, kemudian tarik.
4. Gerakan pertama adalah menolak lantai dengan kaki anda, bukan menarik dengan lengan dan bahu.
5. Di bahagian atas, sesatkan punggung anda, tanpa bersandar ke belakang dan tidak mengangkat bahu.
6. Turunkan di bawah kawalan selama 1 hingga 2 saat; hanya turunkan bar di atas kira-kira 90 peratus daripada maksimum anda.

Berapa set dan repetisi

Permalaman adalah sama tanpa mengira matlamat: bar kosong (biasanya 20 hingga 25 kg) untuk 8, kemudian 50 peratus daripada berat kerja anda untuk 5, 70 peratus untuk 3, dan 85 peratus untuk 1. Istirahat 60 hingga 90 saat antara set pemanasan. Empat atau lima set pemanasan, tidak lebih.

Jika matlamat adalah kekuatan

3 hingga 5 set kerja 3 hingga 5 repetisi pada 80 hingga 88 peratus daripada anggaran maksimum anda. Berehat 2 hingga 4 minit, kerana sistem saraf anda pulih di sini, bukan hanya otot. Itu 9 hingga 20 kali kualiti, sekali atau dua kali seminggu. Selesaikan set terakhir dengan 1 hingga 2 repetisi masih di dalam tangki dan bukannya menggiling hingga gagal.

Jika matlamat adalah saiz

3 hingga 4 set 6 hingga 10 kali dengan 68 hingga 78 peratus, berehat 90 hingga 150 saat. Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan pada set awal dan 1 pada set terakhir. Enam hingga sepuluh set keras seminggu menarik lantai adalah cukup untuk berkembang.

Jika anda seorang pemula atau kembali

2 hingga 3 set 5 hingga 8 repetisi dengan berat yang anda boleh angkat sekurang-kurangnya 12 kali, dua kali seminggu, untuk 6 hingga 8 minggu pertama. Matlamat dalam tetingkap itu bukan keletihan, ia membuat semua 30 hingga 45 repetisi mingguan kelihatan sama dari yang pertama hingga yang terakhir.

Bagaimana untuk maju, minggu demi minggu

Fasa satu: Hanya menambah berat badan

Untuk 8 hingga 12 minggu pertama, perkara yang paling mudah berfungsi. Jika setiap repetisi bersih, tambah 2.5 kg sesi seterusnya; jika set terakhir terasa mudah, tambah 5 kg. Apabila anda terlepas sasaran anda berulang dua sesi berturut-turut, memotong 10 peratus dan mendaki lagi. Pendakian kedua itu hampir selalu lebih cepat dan biasanya membawa anda 5 hingga 10 kg melewati siling lama.

Fasa dua: Peningkatan dua kali ganda

Apabila stall muatan linear, tetapkan berat dan mendaki repetisi sebaliknya. Contoh: 3 set 6 pada 120 kg, kemudian 3 dari 7, kemudian 3 dari 8. Hanya selepas anda memukul 3 set 8 anda menambah 5 kg dan turun semula kepada 6. Satu kitaran seperti itu mengambil masa 3 hingga 5 minggu.

Fasa ketiga: Gelombang bulan

Apabila anda menarik berat badan dua kali ganda, atau anda telah berlatih lebih dari setahun, beban mingguan rata berhenti berfungsi. Layout bulanan yang mudah diikuti:

• Minggu 1: 3 set x 5 pada 80 peratus
• Minggu 2: 4 set x 5 pada 82.5 peratus
• Minggu ketiga: 4 set x 3 pada 87.5 peratus
• Minggu 4: 2 set x 5 pada 65 peratus, bebas beban

Bulan depan, mulakan setiap berat 2.5 hingga 5 kg lebih tinggi. Kelajuan yang realistik: Seorang pemula menambah 40 hingga 60 kg dalam enam bulan pertama, seseorang dua tahun dalam menambah 10 hingga 20 kg setahun.

Jika anda hanya mengesan satu nombor, mengesan jumlah kerja berulang kali dengan berat. Apabila nombor itu tidak bergerak dalam tiga minggu berturut-turut, ubah skema, bukan usaha.

Kesilapan biasa

• Latihan untuk gagal setiap sesi. Bangunan yang mati memerlukan pemulihan yang lebih banyak daripada yang mereka rasakan; dua atau tiga sesi penuh sebulan adalah siling.
• Melewatkan beban. Satu minggu pada 65 peratus setiap 4 hingga 6 minggu tidak memerlukan apa-apa kos dan membersihkan kebanyakan dataran tinggi.
• Pasang tali pinggang dari set satu. Gunakan di atas 85 peratus; di bawah itu biarkan batang anda sendiri melakukan kerja.
• Trap bar, squats dan leg press pada hari yang sama. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi kaki berat.
• Mengumpul belakang anda pada rep terakhir. Jika kedudukan belakang berubah, set berakhir, apa sahaja yang dikatakan rancangan.

Bila untuk berjumpa doktor

Trap bar lebih lembut di belakang, tapi ia bukan rawatan. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit belakang berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda merasakan kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang turun di satu kaki;
• anda mengalami kesakitan tajam tiba-tiba di tengah-tengah set, terutamanya dengan sensasi pecah;
• anda mempunyai sebarang masalah mengawal pundi kencing atau usus anda, atau mati rasa di sekitar pangkal paha, yang satu adalah pada hari yang sama;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau anda hamil dan merancang set berat dengan menahan nafas.

Jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan atau kecederaan cakera, habiskan 6 minggu pertama bekerja Hanya dengan kelulusan perubatan dan bar kosong atau hampir kosong.

Versi ringkasnya

• Kekuatan: 3 hingga 5 set 3 hingga 5 repetisi pada 80 hingga 88 peratus, berehat 2 hingga 4 minit.
• Saiz: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 kali berulang pada 68 hingga 78 peratus, berehat 90 hingga 150 saat, 2 hingga 3 kali berulang dalam simpanan.
• Pemula: 2 hingga 3 set 5 hingga 8 repetisi, dua kali seminggu, selama 6 hingga 8 minggu tanpa tergesa-gesa.
• Kemajuan: Tambah 2.5 hingga 5 kg semasa ia berfungsi, kemudian progresi ganda, kemudian gelombang bulanan dengan de-load setiap minggu keempat.
• Berhenti bermakna memotong 10 peratus dan mendaki lagi; kesakitan selepas 10 hari, atau kesakitan yang turun kaki, bermakna berjumpa doktor.